Vous avez essayé pendant des semaines de vous débarrasser de ces derniers kilos, mais vous n’arrivez pas à les perdre. Vous avez déjà réduit considérablement votre apport calorique, ce qui pourrait être la raison pour laquelle l’échelle ne diminue pas. Si vous voulez perdre du poids durablement et sainement, il ne s’agit pas seulement de manger et faire de l’exercice assez, mais aussi à propos de bien manger.
Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Des recherches ont montré que vous devez réduire un total d’environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse (0,45 kg). Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine, nous vous recommandons de couper entre 300 et 500 calories par jour, mais pas plus. De cette façon, vous perdrez environ une livre par semaine.(1)
L’avantage d’une approche lente et saine pour perdre du poids est qu’elle facilite le maintien de votre perte de poids et vous aide à éviter le redoutable effet yo-yo.
De combien de calories avez-vous besoin par jour ?
Créer un déficit calorique est vital pour une perte de poids saine, mais combien de calories devriez-vous consommer chaque jour ? Il est temps de faire un peu de calcul et de comprendre, car ce nombre varie d’une personne à l’autre.
Vos besoins personnels en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre niveau d’activité physique. Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin calorique personnel avec les équations suivantes :
Besoin calorique journalier : BMR x PAL (1.2 – 2.4)
Taux métabolique basal (BMR):
- Femmes: 655,1 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)
- Hommes: 66,47 + (6,24 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,755 x âge en années)
La valeur PAL (PAL signifie « niveau d’activité physique ») décrit les activités physiques qu’une personne effectue au cours d’une période de 24 heures :
- 1.2 : principalement en position assise et couchée, pas d’activités récréatives (p. ex., personnes âgées ou alitées, personnes en fauteuil roulant)
- 1.3 – 1.5 : principalement en position assise avec un peu d’activité récréative (par exemple, les cols blancs)
- 1.6 – 1.7 : en position assise au travail avec certaines activités debout et de marche (p. ex., travailleurs à la chaîne, chauffeurs de camion)
- 1.8 – 1.9 : principalement en position debout et en marchant (p. ex., travailleurs de la vente au détail, vendeurs, gens de métier, serveurs)
- 2 – 2.4 : activité physique intense et intense au travail (p. ex., athlètes professionnels, travailleurs de la construction, mineurs, agriculteurs)
Ou utilisez notre calculateur d’apport calorique quotidien :
Maintenant que vous savez combien de calories vous devriez consommer par jour, vient maintenant la partie la plus difficile – déterminer quoi faire pour réduire ce nombre et créer un déficit calorique pour commencer à perdre du poids. Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à gérer, mais nous avons quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie et à perdre ces kilos.
3 conseils pour une perte de poids saine
1. Mangez des repas réguliers
Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes vos fonctions corporelles, votre système immunitaire et votre métabolisme. Votre corps tire cette énergie des calories contenues dans les aliments que vous mangez (Remarque : les calories ne sont pas la seule chose qui compte, cependant).
Si vous limitez trop votre apport calorique pendant une période prolongée, votre corps commencera à puiser l’énergie dont il a besoin à d’autres endroits. Cela vous fera vous sentir faible. Les tâches quotidiennes peuvent s’avérer assez ardues car votre corps utilise toutes les calories qu’il peut obtenir pour maintenir ses fonctions de base. Dans cette situation, vous n’aurez plus d’énergie pour un entraînement HIIT à la maison ou un course longue distance.
En plus d’une alimentation plus saine, vous devriez inclure l’exercice dans votre feuille de route pour perdre du poids. Vous pouvez booster votre dépense calorique avec un entraînement régulier et varié, mais pour faire de l’exercice, vous devez avoir l’énergie nécessaire.
2. Ne limitez pas trop vos calories
Si vous restreignez trop les calories pendant une longue période, vous serez en proie à une faim constante et se sentir faible, froid et de mauvaise humeur. C’est généralement à ce moment que les gens oublient toutes leurs bonnes intentions et recommencent à manger davantage. Et même si vous recommencez à manger dans votre fourchette normale, vous continuerez à prendre du poids parce que votre corps stocke maintenant les calories supplémentaires sous forme de graisse de peur d’une autre période hypocalorique.
De plus, les chercheurs ont découvert qu’une forte réduction des calories peut augmenter la production de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress est associée à des dépôts de graisse abdominale élevés et à une prise de poids.(2)(3)
3. Essayez de manger intuitivement au lieu de compter les calories
Avez-vous déjà entendu parler de l’alimentation intuitive ? L’alimentation intuitive signifie que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, avec pas de règles et pas d’aliments interdits. Vous apprenez à être conscient des signes que votre corps vous envoie lorsque vous avez faim ou que vous êtes rassasié, afin que vous puissiez arrêter de compter les calories et de suivre un régime. De cette façon, vous pouvez atteindre un poids santé et vous sentir satisfait. Ça sonne bien, non ? Renseignez-vous sur le 10 principes de l’alimentation intuitive. C’est peut-être ce dont vous avez besoin pour faire la paix avec la nourriture.
Emporter:
Si vous voulez faire l’expérience d’une perte de poids saine :
- Réduisez votre apport calorique d’environ 300 – 500 calories par jourmais pas beaucoup plus.
- Ne sautez pas de repas ! Vous avez besoin d’énergie pour passer la journée ou votre prochaine séance d’entraînement, et cette énergie provient de la nourriture que vous mangez.
- Un déficit calorique peut vous aider à perdre du poids, mais n’en faites pas trop ou ne le faites pas pendant une période prolongée, car cela peut vous donner constamment faim et peut même vous faire prendre du poids à long terme.
- Écoutez votre corps et essayez une alimentation intuitive.
Une perte de poids lente est plus saine et vous aidera à atteindre un poids qui est plus facile à entretenir et ça fait du bien. Écoutez votre corps et faites le plein d’aliments frais et non transformés. Nous recommandons également alimentaire un bon équilibre des trois principaux macronutriments (glucides, protéines et lipides). Il y a de la place pour tout dans une saine et régime équilibré.
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