L’attention accordée aux préoccupations environnementales et éthiques s’est accrue au cours de la dernière décennie. En conséquence, le régime végétalien a explosé en popularité.
Alors que certaines personnes choisissent d’adopter un régime végétalien pour des raisons morales et de santé, certaines se tournent vers le plan de repas des athlètes à base de plantes dans l’espoir d’améliorer leurs performances et leurs résultats d’entraînement.
Un régime végétalien peut-il vraiment fournir suffisamment de nutriments et d’énergie pour soutenir l’exercice de haute intensité ? Dans cet article de blog, nous allons explorer les avantages et les inconvénients d’un régime végétalien. Nous répondrons également à la question, les athlètes peuvent-ils bien performer avec un régime végétalien ?
Qu’est-ce qui est inclus dans un régime d’athlète végétalien ?
De plus en plus d’athlètes se tournent vers un régime végétalien pour tenter d’améliorer leur santé et, surtout, leurs performances sportives. Théoriquement, un régime à base de plantes bien planifié peut fournir tous les nutriments, protéines et énergie nécessaires pour que les athlètes soient au meilleur de leur forme. Le mot clé ici est « bien planifié ».
Le régime alimentaire d’un athlète végétalien doit être bien proportionné, composé de graisses saines, de glucides complexes et de protéines essentielles. Voici les principaux axes d’un régime végétalien :
Grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes, qui sont essentiels pour fournir de l’énergie au corps pendant l’exercice. Le riz brun, le quinoa, l’avoine et le pain de blé entier sont d’excellentes options pour un régime à base de plantes pour les athlètes.
Légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, fournissent beaucoup de protéines, de fer et de fibres.
Protéines végétales
Le tofu et le tempeh sont des sources de protéines végétales polyvalentes qui peuvent être utilisées dans une variété de plats, comme les sautés, les salades et les sandwichs. Ils sont également riches en calcium, fer et magnésium. En particulier, magnésium pour les sportifs est particulièrement utile pour la récupération, faisant de ces aliments un excellent ajout à tout régime alimentaire végétalien pour athlètes.
Noix et graines
Les noix et les graines contiennent des graisses, des protéines et des fibres saines. Ils sont également riches en vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine E, le magnésium et le zinc. Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes options.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont essentiels pour fournir des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aide à la récupération sportive. Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé et les épinards, sont particulièrement importants pour leur teneur élevée en fer. D’autres excellentes options incluent les patates douces, les baies et les agrumes.
Aliments fortifiés
Les aliments enrichis, tels que le lait végétal, les céréales pour petit-déjeuner et la levure nutritionnelle, peuvent fournir des nutriments supplémentaires qui peuvent faire défaut dans un régime végétalien pour athlètes.
Suppléments
Alors qu’un régime végétalien pour athlètes devrait inclure des aliments riches en nutriments, des suppléments peuvent être nécessaires pour combler les lacunes nutritionnelles.
Vous pouvez également envisager d’investir dans un supplément de protéines à base de plantes, car il peut être difficile de consommer suffisamment de sources de « protéines complètes » par le biais d’aliments à base de plantes uniquement.
Pour en savoir plus et obtenir des recommandations alimentaires spécifiques, consultez notre article sur ce qu’il faut manger sur un régime végétalien pour le sport et performances.
Avantages d’un régime végétalien
Maintenant que nous en savons plus sur ce à quoi ressemble un régime végétalien pour les athlètes, examinons certains des avantages qu’il peut offrir.
Augmentation de l’apport en nutriments
Lorsqu’il est bien fait, un régime végétalien peut être riche en nutriments, car il se concentre sur des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Si vous êtes un coureur, vous remarquerez que presque tous les meilleurs aliments pour les coureurs sont à base de plantes.
Bien que cela puisse améliorer la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques, ces nutriments peuvent également contribuer à plusieurs autres avantages, notamment les suivants :
Meilleure hydratation
La plupart des aliments à base de plantes contiennent beaucoup d’eau, ce qui peut vous aider à rester hydraté pendant l’exercice et la compétition. Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes.
En plus de fournir une hydratation, les aliments riches en eau ont également tendance à être faibles en gras et en calories, ce qui les rend idéaux pour les athlètes qui essaient de maintenir un poids santé avec un faible niveau de masse grasse.
Digestion améliorée
Un régime végétalien est riche en fibres, ce qui peut améliorer la digestion. Compte tenu de la variété d’aliments végétaux d’un régime d’athlète végétalien, le microbiome intestinal peut également s’améliorer de manière significative. Cela peut conduire à une meilleure absorption des nutriments et à une meilleurela santé.(1)
Risque réduit de maladies chroniques
Un régime végétalien a été associé à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Cela est dû à la haute densité nutritionnelle de l’alimentation, à sa faible teneur en graisses saturées et à sa teneur élevée en fibres.(2)
Inconvénients d’un régime végétalien
Examinons maintenant de plus près les inconvénients potentiels de suivre un plan de repas végétalien pour les athlètes.
Carences potentielles en nutriments
Des études montrent qu’un régime végétalien a tendance à être pauvre en certains nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et les acides gras oméga-3. Les athlètes végétaliens doivent faire un effort conscient pour inclure ces nutriments dans leur alimentation ou envisager de prendre des suppléments pour éviter les carences.
S’il vous arrive de devenir déficient en l’un de ces nutriments, cela peut sérieusement affecter votre récupération et vos performances sportives.
Par exemple, une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue, une mauvaise récupération musculaire et une réponse immunitaire compromise. Dans un cas comme celui-ci, le bienfaits de la vitamine D sont nombreux et éprouvés, il est donc recommandé à un athlète végétalien de prendre des suppléments afin d’éviter une carence.(3)
Protéines incomplètes
En continuant avec le point ci-dessus, un autre point dont les athlètes végétaliens doivent être conscients est le besoin de protéines complètes ou essentielles.
Une protéine complète est celle qui contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires. Les sources animales sont considérées comme des protéines complètes ; cependant, les sources végétales ne le sont pas. Selon les aliments à base de plantes, vous pourriez avoir du mal à absorber la lysine et la méthionine, en particulier.
Les athlètes végétaliens devraient consommer une variété de protéines végétales pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les acides aminés essentiels. Cela est particulièrement vrai si vous vous concentrez sur protéine pour les gains musculaires.
Par exemple, vous pouvez manger une poitrine de poulet de trois onces et être assuré que vous consommez une source complète de protéines. Cependant, avec les aliments à base de plantes, vous devrez simplement mélanger vos sources végétales, telles que la consommation de noix et de graines, avec votre repas typique de riz, de haricots et de légumes verts à feuilles foncées.
Choix alimentaires limités
L’une des plaintes les plus signalées concernant les régimes végétaliens est la difficulté avec les choix et la variété des aliments. De plus, mangez suffisamment de ces aliments pour vous assurer d’obtenir les nutriments mentionnés ci-dessus.
Un régime à base de plantes peut limiter les choix alimentaires, en particulier lorsque vous mangez au restaurant ou que vous voyagez. Cela peut également nécessiter plus de temps et d’efforts pour planifier et préparer les repas.
Cela dit, si vous avez un programme de régime végétalien qui comprend une répartition quotidienne des repas et élimine les conjectures sur ce qu’il faut manger, cela réduira considérablement les complications et les frustrations.
Risque accru de suralimentation en glucides
Les régimes végétaliens peuvent être riches en glucides, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids s’ils ne sont pas équilibrés avec des protéines adéquates et des graisses saines. Bien que cela ne soit pas un problème pour les athlètes riches en glucides comme les coureurs de marathon, cela peut devenir un problème pour les athlètes qui doivent maintenir un faible niveau de poids corporel et/ou de graisse corporelle.
Stigmatisation sociale perçue
De nombreux athlètes craignent d’être jugés ou étiquetés comme inférieurs s’ils suivent un régime végétalien. Cela peut amener les individus à se sentir mal à l’aise ou anxieux face à leurs choix nutritionnels.
La bonne nouvelle est que le véganisme devient de plus en plus populaire et plus largement accepté. De nombreux athlètes végétaliens ont remporté un grand succès, notamment la star du tennis Venus Williams, le bodybuilder Nimai Delgado et l’athlète d’ultra-endurance Rich Roll.
Le régime végétalien améliore-t-il les performances sportives ?
Nous avons examiné les deux côtés de la médaille, mais qu’en est-il de la performance sportive ? Si vous passez à un régime végétalien en tant qu’athlète, verrez-vous des avantages dans votre entraînement et vos performances sur le terrain ?
Voici ce que dit la science sur les façons éprouvées dont un régime végétalien peut aider les athlètes :
La perte de graisse
Si vous êtes un athlète qui a besoin de minimiser la masse grasse tout en maximisant le tissu musculaire maigre, un régime végétalien peut vous aider.
Des études montrent que les régimes à base de plantes favorisent la perte de graisse et, dans certains cas, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient un régime à base de plantes perdaient plus de poids que ceux qui suivaient un régime omnivore.(4)
Fournit du carburant pour la formation
Les calories sont le roi du programme d’entraînement d’un athlète. Alors que certains sports nécessitent un poids corporel inférieur et peuvent favoriser des restrictions caloriques, en général, la plupart des athlètes ont besoin de manger un grand nombre de calories afin de maintenir des performances optimales.
Nulle part cela n’est plus vrai que le nutrition pour le cardio athlètes d’endurance. Les coureurs de marathon, par exemple, ont besoin d’une quantité substantielle de calories ; en particulier, ils ont besoin de glucides. Des études à tous les niveaux indiquent qu’un régime riche en glucides est la pierre angulaire des athlètes qui s’entraînent et performent pendant des heures chaque jour.
Un régime à base de plantes pour les athlètes fournit beaucoup de glucides, principalement à partir de sources de glucides complexes et saines. Ceci est important car les glucides complexes fournissent une source de carburant qui brûle plus longtemps et plus efficacement que son homologue glucidique simple.
Récupération améliorée
Les nutriments essentiels apportés par un régime végétalien bien planifié pour les athlètes peuvent favoriser la récupération sportive de plusieurs manières :
Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Ceci est important car l’inflammation chronique peut avoir un impact sur la récupération ainsi que sur les performances.(5)
Il y a une raison pour laquelle les athlètes sont encouragés à manger des protéines, et cela a tout à voir avec les acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. Un régime végétalien qui fournit beaucoup de protéines complètes peut soutenir les muscles réparation et récupération.(6)
Vous voulez en savoir plus sur les protéines ? Découvrez notre guide complet des protéines.
Les glucides sont également nécessaires pour la récupération post-entraînement car ils aident à reconstituer le glycogène musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes d’endurance. Certaines études suggèrent que la récupération sportive s’est avérée plus rapide chez les personnes suivant un régime végétalien par rapport à leurs athlètes omnivores.(7)
Les athlètes devraient-ils suivre un régime végétalien ?
Dans l’ensemble, les études pointent vers la conclusion générale qu’un régime végétalien pour athlètes est capable de fournir suffisamment de nutriments et d’énergie pour soutenir les performances sportives, mais seulement s’il est correctement programmé et suivi de manière cohérente.
Cela dit, il y a certaines choses que les athlètes suivant un régime végétalien doivent faire pour récolter les bénéfices du régime sans se soucier des inconvénients potentiels :
Surveillez vos nutriments
Portez une attention particulière à votre apport en nutriments et assurez-vous que vous consommez suffisamment des micronutriments suivants, de préférence via des sources d’aliments complets :
Fer
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang, et les athlètes peuvent avoir besoin de plus de fer que les personnes sédentaires. Les athlètes végétaliens peuvent obtenir du fer à partir de sources végétales telles que les légumes-feuilles, les légumineuses et les céréales enrichies.
Calcium
Le calcium est nécessaire à la santé des os et à la fonction musculaire. Les athlètes peuvent obtenir du calcium à partir de sources végétales telles que les légumes-feuilles, le tofu, le lait végétal enrichi et les céréales enrichies.
Vitamine B12
Ce micronutriment est essentiel pour la fonction nerveuse et la production de globules rouges. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 à partir d’aliments enrichis et de suppléments.
Mélangez-le pour des protéines complètes
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires, et les végétaliens peuvent obtenir des protéines à partir de sources végétales telles que les légumineuses, le tofu, le tempeh et le seitan. Ils peuvent également avoir besoin de combiner différentes sources végétales pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les acides aminés essentiels.
Sachez pourquoi vous le faites
Bien qu’un régime végétalien bien planifié puisse offrir de nombreux avantages pour la santé et favoriser la récupération et la performance sportives, il est important de comprendre pourquoi vous voulez faire le changement et les responsabilités supplémentaires qui l’accompagnent.
Nous vous déconseillons de devenir végétalien pour des performances sportives si vous ne faites que suivre la foule. De plus, nous vous recommandons fortement de faire une analyse approfondie de ce qui serait nécessaire pour répondre à vos besoins caloriques personnels et à vos objectifs de mise en forme.
***
