Un guide complet pour engager votre cœur

Plusieurs groupes musculaires composent vos muscles abdominaux.

Grand droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen, également connu sous le nom de muscle six-pack, s’attache de vos côtes inférieures à l’avant de votre bassin. Le principal mouvement qu’il effectue est la flexion de la colonne vertébrale, par exemple lorsque vous vous asseyez dans votre lit ou effectuez un crunch.

Ce muscle est le plus superficiel de tous les muscles du tronc et n’est donc pas aussi utile pour la stabilité de la colonne vertébrale (5).

Obliques internes et externes

Les obliques internes et externes se fixent sur les côtés latéraux du tronc de vos côtes à votre bassin. En statique, ils assurent la stabilité de l’avant et des côtés du coffre.

Leurs principaux mouvements impliquent la rotation du tronc, comme lorsque vous balancez une batte de baseball, et la flexion latérale. Lorsqu’ils travaillent bilatéralement, ils fléchissent également la colonne vertébrale.

Transversal de l’abdomen

Le transversus abdominis provient de nombreux points, y compris l’arrière et le haut du bassin et les six côtes inférieures. Ses fibres s’étendent horizontalement autour du corps jusqu’à la linea alba, ou ligne médiane. C’est le muscle abdominal le plus profond, et son rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Lorsque le muscle transverse de l’abdomen est engagé, il se co-contracte avec le muscle multifide pour apporter une stabilité segmentaire profonde au bas du dos en particulier (6).

Les personnes souffrant de lombalgie chronique bénéficient souvent du renforcement de ces muscles.

Plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont situés sous le bassin et agissent de la même manière qu’un hamac ou une écharpe. Lorsqu’ils sont engagés, ils se soulèvent vers l’estomac.

Ces muscles démarrent et arrêtent le flux d’urine et de matières fécales, mais agissent également comme des stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et du bassin (7, 8).

Diaphragme

Le diaphragme se fixe sous vos côtes inférieures.

C’est le principal muscle responsable de l’inspiration et de l’expiration, mais des recherches récentes suggèrent qu’il joue également un rôle important dans la fonction cardiaque, le retour lymphatique, la régulation des états émotionnels, la déglutition et les vomissements, la stabilisation lombaire et la tolérance à la douleur (9).

Extenseurs du dos

Vos extenseurs dorsaux sont des muscles multicouches qui comprennent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratus lumborum et le multifidus. En général, ils attachent la colonne vertébrale au bassin ou une vertèbre individuelle aux vertèbres au-dessus et au-dessous.

Leurs principales fonctions sont l’extension de la colonne vertébrale (flexion vers l’arrière), le soutien postural et le soutien de la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant et que vous soulevez des charges, comme lors de squats ou de boucles de biceps.

Iliopsoas

L’iliaque et le psoas majeur sont deux fléchisseurs de la hanche qui convergent en un seul ventre musculaire, c’est pourquoi ils sont souvent appelés iliopsoas. Ils proviennent de la colonne thoracique et lombaire (psoas) et de la crête iliaque du bassin (ilacus) et s’insèrent sur le fémur ou l’os de la jambe supérieure (10).

L’iliopsoas fléchit la hanche ou ramène vos jambes vers votre torse, comme lorsque vous faites des exercices de genou haut. Mais parce qu’il est également connecté à la colonne vertébrale, il est considéré comme un stabilisateur profond (10).

Sommaire

Votre tronc est composé de plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, le plancher pelvien, le diaphragme, les extenseurs du dos et certains fléchisseurs de la hanche.

Comment engager votre cœur

Engager vos muscles abdominaux peut signifier beaucoup de choses, selon ce que vous essayez d’accomplir. Par exemple, si vous faites des redressements assis, les muscles sollicités et l’ordre dans lequel ils se déclenchent seront différents que si vous essayez de maintenir votre équilibre en vous tenant sur une jambe.

De plus, la sensation de vos muscles lorsque vous les engagez dépend de plusieurs facteurs, comme si vous essayez de déplacer votre colonne vertébrale ou de la stabiliser, si vous poussez ou tirez du poids, et si vous êtes debout, assis, ou couché.

Peu importe comment, quand ou pourquoi vous engagez votre tronc, il est important de réaliser qu’en mouvement, ces muscles fonctionnent tous en harmonie les uns avec les autres. Ils ne travaillent pas isolément.

Pour un noyau vraiment fort et fonctionnel, il est important de pouvoir engager votre noyau dans n’importe quelle situation et de toutes les manières, offrant une stabilité dynamique et un soutien de la colonne vertébrale à votre corps en mouvement. Pour les besoins de cet article, nous discuterons de quatre façons principales d’engager votre cœur.

Contraction concentrique des abdominaux ou du dos

Si vous faites un exercice traditionnel pour les abdominaux comme un crunch ou un exercice pour le dos comme le surhomme, vous utilisez les muscles du tronc comme moteurs principaux.

Dans le crunch, par exemple, les droits de l’abdomen et les obliques se contractent concentriquement (en d’autres termes, ils se raccourcissent) pour tirer vos côtes vers vos hanches, en soulevant vos épaules et votre tête.

Les contractions concentriques sont utilisées pour générer un mouvement ou accélérer le corps (11).

Ce sont les types de contractions musculaires les plus familiers pour de nombreuses personnes.

Contraction excentrique des abdominaux ou du dos

Les contractions excentriques sont utilisées pour ralentir la force ou le mouvement du corps. Ce sont des contractions qui s’allongent et se produisent toujours en tandem avec une contraction concentrique de l’autre côté de l’articulation.

Par exemple, si vous êtes assis à votre bureau et remarquez que vous vous affaissez, deux contractions se produiront lorsque vous redressez et soulevez votre colonne vertébrale : des contractions concentriques dans les extenseurs de la colonne vertébrale et une contraction excentrique, ou d’allongement, dans les abdominaux.

Les deux sont importants pour la fonction de base.

Contreventement abdominal

L’attelle abdominale est une contraction isométrique des muscles de votre paroi abdominale qui ne bouge pas ou ne modifie pas la position de votre colonne vertébrale, de vos côtes ou de votre bassin (12).

Il est utilisé comme moyen de protéger la colonne vertébrale lors du déplacement de charges lourdes, comme lors de la levée de poids.

La recherche a montré que l’attelle abdominale est supérieure pour activer les muscles abdominaux superficiels (13).

Tirage ou creux abdominal

La manœuvre d’aspiration abdominale, également connue sous le nom de creux abdominal, se produit lorsque vous vous concentrez sur l’apport de votre nombril à votre colonne vertébrale. Ce type de contraction est utilisé pour la stabilité, comme le contreventement, et est plus efficace lorsqu’il est considéré comme une partie dynamique de votre expiration.

La recherche a montré que tirer les abdominaux vers l’intérieur, ou les creuser, est plus efficace pour engager les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et le muscle transverse de l’abdomen que le contreventement (13).

Bien qu’il y ait des partisans très vocaux des deux types de contractions de stabilisation, le noyau le plus fonctionnel est celui qui peut exécuter efficacement les techniques de contreventement et d’évidement et utilise chaque méthode si nécessaire.

Exercices pour la stabilité de base

Vous trouverez ci-dessous des exercices de stabilité abdominale de base que vous pouvez utiliser pour engager votre tronc. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs, mais ils sont utiles pour comprendre comment engager vos muscles abdominaux.

Le tirage abdominal

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. (Vous pouvez également le faire en vous asseyant bien droit.) Inspirez.
2. Expirez pour rentrer votre ventre, en imaginant amener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez toujours pouvoir respirer, mais vous sentirez peut-être les muscles autour de votre abdomen et de vos côtés se resserrer. Votre dos ne doit pas bouger – assurez-vous qu’il n’est pas arqué ou enfoncé dans le sol.
3. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relaxer. Répéter.

La planche

1. Commencez en position de pompe sur vos mains et vos orteils. Si c’est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux.
2. Tirez votre abdomen vers votre colonne vertébrale et gardez vos fesses alignées avec votre corps. Vous devriez sentir tous les muscles de votre abdomen travailler.
3. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

Il est important de noter que cet exercice met des charges élevées sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, il est conseillé de ne pas faire cet exercice ou de le modifier en faisant une planche murale ou une planche sur les genoux.

La planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté avec votre coude sur le sol et un pied sur l’autre. Votre haut du corps sera calé. Atteignez votre bras supérieur vers le ciel ou gardez la main sur le sol pour plus d’équilibre.
2. Soulevez vos hanches dans les airs et redressez vos jambes de manière à vous appuyer sur votre avant-bras et le côté de votre pied. Si c’est trop difficile, gardez vos genoux au sol et tracez une ligne droite du genou à la tête.
3. Maintenez un bon alignement de vos pieds, hanches et coudes. Aussi, gardez votre épaule au-dessus de votre coude. Vous devriez sentir les obliques de votre côté inférieur travailler.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

Le chien oiseau

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, comme si vous étiez une table. Maintenez une colonne vertébrale neutre.
2. Tendez un bras devant vous pour qu’il soit au même niveau que votre tête et votre torse.
3. Étendez la jambe opposée derrière vous, dans l’alignement de votre torse et de votre bras. Assurez-vous de garder vos hanches tournées vers le sol plutôt que tournées vers le côté. Vous devriez sentir les muscles de votre abdomen et de votre dos travailler.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

L’insecte mort

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Serrez vos abdominaux et gardez votre dos plat lorsque vous soulevez vos genoux afin que vos hanches et vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
3. Tapez lentement un orteil sur le sol et revenez.
4. Pour augmenter le niveau de difficulté, tendez vos bras vers le haut au-dessus de vos épaules. Lorsque vous abaissez un pied vers le sol, tendez le bras opposé vers l’arrière, en gardant le bas du dos sur le sol et vos côtes rentrées.
5. Étendez votre jambe aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat.
6. Revenez et changez de côté.

Le pont

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches.
2. Gardez votre tronc et votre bassin ensemble pendant que vous serrez vos fesses et que vous les soulevez du sol.
3. Maintenez la position en comptant jusqu’à cinq.
4. Détendez-vous et ramenez votre coffre au sol. Répéter.

Sommaire

Il existe de nombreux exercices pour engager vos muscles abdominaux. Ceux de base incluent le tirage abdominal, la planche, le chien d’oiseau, l’insecte mort et le pont.

A quoi sert le noyau ?

Votre tronc a plusieurs fonctions, notamment la stabilisation, l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.

Mobilité vertébrale

Alors que nous pensons souvent aux muscles du tronc comme des stabilisateurs importants (parce qu’ils le sont !), ce sont aussi les muscles responsables de la mobilisation de votre colonne vertébrale par la flexion, l’extension, la flexion latérale et la rotation.

Stabilité du tronc

Lors d’activités telles que soulever quelque chose au-dessus de votre tête, ramasser quelque chose sur le sol et pousser ou tirer un objet, vos muscles abdominaux se contractent pour maintenir votre tronc stable et soutenir votre colonne vertébrale (14).

Ces muscles sont également importants dans l’haltérophilie et les activités sportives telles que le judo, la course et le football. Garder votre colonne vertébrale stable réduit le risque de blessure (12).

Solde

Vos muscles abdominaux aident à maintenir l’équilibre lorsque vous êtes immobile, ainsi que lorsque votre équilibre est mis à l’épreuve de manière dynamique (14, 15).

Par exemple, lorsque quelqu’un vous heurte, votre cerveau et votre tronc reconnaissent cette force brusque et changent d’équilibre. Vos muscles abdominaux réagissent alors pour aider à maintenir votre corps droit.

Vos muscles abdominaux soutiennent également l’équilibre dans des activités comme l’haltérophilie olympique, dans lesquelles votre tronc doit réagir et rester stable lors des changements de répartition du poids.

Respiration et stabilité du tronc

Votre diaphragme est un muscle majeur dans le contrôle de la respiration. Il a une forme en « U » inversé et tapisse vos côtes inférieures.

Il s’aplatit lorsqu’il se contracte, laissant de la place à vos poumons pour se dilater lorsque vous inspirez. Inversement, lorsque votre diaphragme se détend, il comprime votre cavité pulmonaire, expulsant l’air de vos poumons de la même manière que la cornemuse fonctionne.

De plus, votre diaphragme peut se contracter isométriquement pour retenir votre respiration lorsque vous vous efforcez de soulever quelque chose de lourd. Cette action soutient votre tronc pour éviter les blessures et maintenir la stabilité (2).

Contrôle des intestins et de la vessie

Vos muscles du plancher pelvien aident à contrôler vos intestins et votre vessie, vous permettant d’uriner ou de déféquer (ou de le tenir si vous ne pouvez pas vous rendre aux toilettes).

Si ces muscles ne sont pas forts, une condition appelée incontinence se produit. Cependant, dans de nombreux cas, ces muscles peuvent être renforcés pour aider à prévenir ou à gérer cette condition.

De plus, les muscles du plancher pelvien et du diaphragme travaillent en conjonction avec le reste de votre tronc pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en augmentant la pression abdominale au niveau de votre colonne vertébrale (16).

Sommaire

Les muscles centraux ont de multiples fonctions, notamment la stabilité du tronc, l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.

Des scénarios qui engagent votre cœur

Vous engagez votre cœur dans une variété de scénarios de base, tels que :

• Séance. Asseyez-vous droit avec le dos droit mais pas cambré. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez également serrer votre estomac comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans l’intestin.
• Respiration. Détendez vos abdominaux, vos épaules et votre cou. Inspirez lentement, en laissant votre estomac pousser doucement vers l’extérieur. Essayez de minimiser la quantité de vos épaules qui s’élèvent (ou haussent les épaules) vers vos oreilles, car cela signifie que vous utilisez les muscles accessoires des épaules et du cou pour respirer.
• Musculation. Votre tronc s’engage lors d’activités de résistance dans lesquelles vous tenez du poids dans vos bras, comme les boucles de biceps, les squats, les soulevés de terre et les presses militaires. Vous pouvez également engager un côté plus que l’autre en faisant des exercices à un bras ou à une jambe.
  • Une étude de divers exercices a révélé le taux le plus élevé de contraction volontaire du tronc avec des exercices de poids libres (17).
• Cardio. Les activités cardiovasculaires impliquent de multiples mouvements dans différentes directions, engageant ainsi le tronc.
• Yoga. Cette pratique populaire implique le noyau dans de nombreux mouvements, y compris les planches, les ponts et les planches latérales, ainsi que l’équilibre sur un ou les deux pieds pour des positions comme Tree Pose et Warrior Pose, entre autres.
• Pilates. La pratique du Pilates est efficace pour renforcer le tronc à la fois dans les exercices de mobilité et de stabilité. En mettant l’accent sur le soutien profond de la colonne vertébrale, le Pilates – lorsqu’il est enseigné efficacement – est idéal pour apprendre à engager vos muscles profonds.

Sommaire

Vous pouvez engager votre cœur en position assise ou en respirant. Vous utilisez également votre cœur de manière intensive pendant l’haltérophilie, le cardio et le yoga.

La ligne du ba

Engager votre tronc signifie contracter les muscles de votre tronc pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin dans des positions statiques et lors de mouvements dynamiques. Ces muscles sont utilisés pour l’équilibre, le levage, la poussée, la traction et le mouvement général.

Un noyau solide aide à améliorer l’équilibre, à réduire le risque de blessure et à soutenir votre colonne vertébrale lors de mouvements énergiques.

En termes simples, vos muscles abdominaux sont impliqués dans la stabilité et la mobilité de votre colonne vertébrale. Ils sont au « cœur » de tous les mouvements que votre corps effectue tout au long de la journée. Apprendre à engager efficacement ces muscles vous aidera à bouger sans douleur pendant des années.