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Un entraînement pour les jambes avec haltères que vous pouvez faire directement dans votre salon

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entraînement pour les jambes avec haltères
entraînement pour les jambes avec haltères

Si vous n’avez pas vraiment envie de vous rendre à la salle de sport, vous pouvez absolument suivre une excellente routine d’entraînement musculaire à la maison. En fait, cet entraînement des jambes avec haltères prouve que vous n’avez pas besoin de tonnes d’équipement ou d’espace pour vraiment travailler le bas de votre corps.

« Les gens supposent que si vous êtes dans un environnement où d’autres personnes s’entraînent, comme votre salle de sport, votre entraînement sera plus efficace », a déclaré à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, CPT, propriétaire de Strong With Sivan. Mais ce n’est pas nécessairement vrai : vous pouvez créer votre propre entraînement efficace en utilisant simplement un ensemble d’haltères dans votre propre salon. Il vous suffit de garder quelques éléments à l’esprit, comme la sélection et la programmation des exercices.

Une façon de rendre l’entraînement de vos jambes difficile même sans poids lourds ni haltères ? Empilez votre routine avec des exercices unilatéraux ou sur une seule jambe, dit Fagan.

« Les exercices unilatéraux sont intenses car ils ciblent une jambe à la fois », dit-elle. Ils nécessitent plus de stabilité du tronc et des jambes, ce qui rend les mouvements un peu plus difficiles. De plus, puisque vous travaillez chaque côté séparément, vous doublez le temps que votre corps travaille dans chaque série par rapport à si vous faisiez un exercice bilatéral.

Une autre façon d’ajouter un défi à un entraînement du bas du corps à domicile consiste à modifier la programmation de votre routine. Par exemple, dans cet entraînement avec haltères pour les jambes que Fagan a créé pour SELF ci-dessous, vous allez superposer (empiler deux exercices dos à dos sans repos) et triset (empiler trois exercices dos à dos sans repos) vos exercices. Cela augmente vraiment l’intensité par rapport à un entraînement qui utilise des séries traditionnelles, où vous vous reposez après chaque série d’un exercice et ne passez à l’exercice suivant qu’une fois toutes vos séries terminées. De plus, c’est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de faire un entraînement intense si vous manquez de temps.

Une bonne routine pour les jambes à la maison devrait également intégrer des mouvements de base tels que le squat, la fente, la charnière ou le pont, pour toucher tous les muscles du bas du corps. En incluant ces modèles de mouvement, vous vous assurez de créer une routine d’entraînement complète avec des exercices composés qui entraînent tout le bas de votre corps, dit Fagan. Par exemple, le soulevé de terre à une jambe, qui utilise le modèle de charnière, cible vraiment vos fessiers et vos ischio-jambiers, tandis que les squats divisés bulgares, qui utilisent le modèle de squat, frappent vos quads. Ensuite, vous pouvez compléter ces exercices plus importants avec des mouvements qui touchent des groupes musculaires plus petits, comme l’élévation des jambes latérales, qui se concentre sur vos abducteurs de la hanche, et les élévations des mollets, qui frappent vos mollets dans le bas de vos jambes.

Des mollets aux quadriceps, cet entraînement des jambes avec haltères touche tous les mouvements de base pour renforcer le bas du corps. Prêt à essayer cette routine en cinq mouvements ? Prenez une paire d’haltères et préparez-vous à travailler !

L’entraînement

De quoi as-tu besoin: Un banc, une chaise ou une marche et une paire d’haltères. Étant donné que vous travaillerez les mêmes muscles avec peu ou pas de repos entre les exercices, vous voudrez peut-être opter pour un poids plus léger que celui que vous utiliseriez normalement. Bien que le poids varie en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique, 5 à 12 livres peuvent constituer une bonne plage de départ.

Des exercices

Surensemble

  • Squat divisé bulgare
  • Soulevé de terre à une jambe

Triset

  • Pont fessier surélevé
  • Enlèvement couché sur le côté
  • Relevé de mollet à une jambe

les directions

  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice du Superset, en passant d’un mouvement à l’autre sans repos. Ralentissez si vous sentez que votre forme commence à faiblir. Une fois les deux mouvements terminés, reposez-vous un minimum (disons environ 30 secondes) avant de commencer le tour suivant. Terminez deux tours au total.
  • Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice du Triset, en passant d’un mouvement à l’autre sans repos. Ralentissez si vous sentez que votre forme commence à faiblir. Reposez-vous un minimum une fois tous vos mouvements terminés, avant de commencer le tour suivant. Terminez deux tours au total.

Démonstration des mouvements ci-dessous sont Rachel Denis (GIF 1), un powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting ; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), cofondateur de FORM Fitness Brooklyn; Héjira Nitoto (GIF 3), une mère de six enfants et une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d’une ligne de vêtements de fitness basée à Los Angeles ; Krystal Salvent (GIF 4), entraîneur personnel certifié NASM à New York ; et Nicole Figueroa GIF 5), un entraîneur personnel certifié NASM et un coach de fitness en ligne.

1 Squat fendu bulgare

  • Tenez-vous dos à une marche ou à un banc. Avec votre pied gauche sur le sol à quelques mètres devant le banc, placez le haut de votre pied droit sur le banc, lacets vers le bas. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. (Pour faciliter cela, vous pouvez omettre les haltères et joindre vos mains sur votre poitrine ou les laisser à vos côtés.)
  • Pliez votre genou gauche pour descendre dans un squat divisé. Votre genou gauche devrait idéalement former un angle de 90 degrés pour que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou droit plane au-dessus du sol. (Vérification rapide de la position : votre pied gauche doit être suffisamment avancé pour que vous puissiez le faire sans laisser votre genou gauche dépasser vos orteils gauches. Si vous ne le pouvez pas, écartez un peu plus votre pied gauche du banc.)
  • En passant par votre talon gauche, revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Pour une modification conviviale pour les débutants, effectuez cet exercice avec les deux pieds sur le sol, ce qui donne moins d’amplitude de mouvement pour vos fessiers – c’est ce qu’on appelle un squat divisé. Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez faire une pause en bas pendant deux à trois secondes avant de remonter ou de ralentir le tempo de l’ensemble de l’exercice.

Katie Thompson

Soulevé de terre à une jambe

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos jambes. C’est la position de départ.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et, tout en gardant un léger pli dans votre genou gauche, levez votre jambe gauche directement derrière votre corps, en vous appuyant sur les hanches pour amener votre torse parallèle au sol, et abaissez le poids vers le sol.
  • Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe droite doivent être presque parallèles au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever la jambe aussi haut.)
  • En gardant votre tronc serré, poussez à travers votre talon gauche pour vous tenir droit et ramenez le poids à la position de départ. Ramenez votre jambe droite vers la gauche, mais essayez de garder la majorité du poids dans votre pied gauche.
  • Faites une pause là et serrez vos fesses. C’est 1 répétition.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Cet exercice demande une bonne stabilité (vous serez en équilibre sur une jambe) et de la mobilité. Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez faire un soulevé de terre en position décalée : placez une jambe devant l’autre et gardez vos orteils arrière sur le sol. Vous travaillerez la jambe avant; la jambe arrière est juste là pour l’équilibre. Alternativement, vous pouvez faciliter le soulevé de terre à une jambe en tenant un haltère dans une main et en utilisant votre autre main pour saisir légèrement un mur ou un objet solide pour l’équilibre.

 

Pont fessier surélevé

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur une chaise ou un banc devant vous, les bras à vos côtés. Placez un haltère sur chaque haut de cuisse. Pour rendre cela plus facile, vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel (comme illustré). C’est votre position de départ.
  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de vos genoux à vos épaules, en engageant vos fessiers et vos abdominaux et en gardant votre colonne vertébrale longue.
  • Abaissez lentement le dos au sol. C’est 1 répétition.
  • Effectuez 15 à 20 répétitions.

Pour faciliter cet exercice, placez les deux pieds au sol afin de réduire l’amplitude de mouvement de vos fessiers.

Levée de jambe allongée sur le côté

  • Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes allongées droites. Soutenez votre tête avec votre main gauche.
  • Soulevez votre jambe supérieure à 45 degrés, puis abaissez-la lentement. C’est 1 répétition.
  • Effectuez 15 à 20 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Cet exercice fait travailler vos abducteurs de la hanche, les petits muscles situés sur le côté de vos fesses. Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez plutôt faire des coquilles à genoux pliés.

Élévation de mollet à une jambe

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez saisir légèrement un objet devant vous, comme le dessus d’une chaise (comme illustré), pour l’équilibre si nécessaire. (Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main à vos côtés.)
  • Soulevez votre pied droit du sol, les orteils pointés, et gardez votre cœur serré pendant que vous soulevez votre talon droit aussi haut que possible du sol, en vous équilibrant sur la plante du pied.
  • Tenez brièvement en haut, puis abaissez votre talon vers le bas. Continuez pendant 15 à 20 répétitions.
  • Lorsque vous avez terminé avec tous vos représentants, répétez de l’autre côté.

Pour faciliter cet exercice, vous pouvez faire une élévation bilatérale des mollets avec les deux orteils au sol. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez le faire dans les escaliers avec vos talons suspendus à l’arrière, cela augmente votre amplitude de mouvement.

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Manee Magee est assistante éditoriale chez SELF. Née à la Nouvelle-Orléans, elle a étudié l’écriture créative à l’Université George Washington à DC, où elle a obtenu un BA en affaires internationales. À l’université, Imanee a été nommée rédactrice en chef du magazine The Black Ace, une publication dirigée par des étudiants. Dans son… Lire la suite

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