Vous voulez renforcer vos bras, mais vous ne savez pas exactement par où commencer ? Cet entraînement des bras pour débutants est exactement ce que vous devez ajouter à votre routine, et il ne comporte que quatre mouvements.
Vos bras comprennent en fait un tas de muscles différents, y compris vos biceps (muscles situés à l’avant de votre bras), vos triceps (l’arrière de votre bras), vos deltoïdes (épaules), votre brachioradial (muscles de l’avant-bras) et votre coiffe des rotateurs (petite muscles à l’arrière de votre épaule). Il est important de développer la force de ces muscles pour pousser et tirer, à la fois dans la vie de tous les jours, comme lorsque vous ouvrez ou fermez une porte, et dans vos routines de musculation, comme lorsque vous effectuez un développé couché ou une rangée.
« A chaque mouvement, vous utilisez ces petits muscles des bras – les biceps et les triceps – comme accessoires pour vous aider à effectuer des mouvements plus importants », explique à kiné l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, CPT, propriétaire de Strong With Sivan.
Cela signifie que si vous cherchez à travailler vos bras, vous n’avez pas nécessairement besoin de vous concentrer uniquement sur les « exercices pour les bras ». Les mouvements composés – des exercices qui font travailler plus d’un groupe musculaire sur plusieurs articulations – peuvent également toucher les muscles de vos bras. Et si vous êtes un débutant, l’inclusion de certains de ces exercices peut vous donner plus d’argent pour votre entraînement. C’est pourquoi l’entraînement des bras pour débutants que Fagan a créé pour kiné ci-dessous comprend également des mouvements composés.
Prenez, par exemple, la presse aérienne. Lorsque vous poussez les poids au-dessus de votre tête, vous travaillez principalement vos épaules, mais vos triceps et la partie supérieure de vos muscles pectoraux viennent vous aider à bouger. Et avec une rangée, vos dorsaux et vos rhomboïdes fonctionnent vraiment, mais vos biceps tirent aussi pour aider à terminer l’exercice. Ainsi, avec ces mouvements composés, pendant que vous travaillez définitivement les muscles de vos bras, vous frappez également d’autres muscles plus gros.
Ensuite, vous pouvez ajouter des mouvements d’isolation – des exercices qui utilisent une articulation et ciblent une zone plus petite – au mélange pour vraiment doubler le travail des bras. Par exemple, le curl marteau cible vraiment vos avant-bras, qui sont normalement un peu plus faibles que vos biceps, tandis que le curl biceps à prise large fonctionne sur la partie interne de vos biceps. En combinant des mouvements composés et des exercices d’isolement, vous obtenez un entraînement vraiment complet axé sur le renforcement de chaque partie de votre bras en seulement quatre mouvements.
Avant de commencer cet entraînement pour les bras, il est important que vous échauffiez votre corps, en particulier les articulations de vos épaules et vos omoplates. Des exercices comme le livre ouvert et fermé (lorsque vous vous allongez sur le côté et étendez complètement votre bras jusqu’au plafond, puis jusqu’au sol du côté opposé de votre corps) sont d’excellents moyens de le faire, dit Fagan. Vous pouvez également saisir une bande de résistance et essayer cet échauffement du haut du corps !
Cet entraînement adapté aux débutants lancera votre routine des bras. Prêt à tenter le coup ? Rassemblez vos haltères et lisez la suite pour les instructions.
L’entraînement
De quoi as-tu besoin: Une paire d’haltères légers. Étant donné que vous travaillerez les mêmes muscles avec peu ou pas de repos entre les exercices, vous voudrez peut-être opter pour un poids plus léger que celui que vous utiliseriez normalement. Bien que le poids varie en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique, 5 à 8 livres peuvent constituer une bonne plage de départ.
Des exercices:
- Presse aérienne à genoux
- Rangée courbée vers le rebond des triceps
- curl marteau
- Flexion des biceps à prise large
les directions
- Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, en tirant pour effectuer autant de répétitions de qualité que possible. Ralentissez si vous sentez que votre forme commence à faiblir. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements.
- Après avoir terminé les quatre exercices, reposez-vous pendant 60 secondes. Terminez quatre tours au total.
Démonstration des mouvements ci-dessous sont Alex Orr (GIF 1), un entraîneur personnel certifié NASM non diététique et CNC, et hôte de L’oiseau et les abeilles podcast; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), cofondateur de FORM Fitness Brooklyn; Gail Barranda Rivas (GIF 3), un instructeur de conditionnement physique de groupe certifié, un entraîneur de force fonctionnelle, un instructeur de Pilates et de yoga et un présentateur de conditionnement physique national et international ; et Denis Harris (GIF 4), un entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de Pilates basé à New York.
1.Presse aérienne à genoux
- Mettez-vous à genoux, les genoux écartés de la hanche et le torse droit. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les à hauteur d’épaule, les paumes face à face et les coudes pliés. C’est la position de départ.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en redressant complètement vos coudes. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras.
- Pliez lentement vos coudes pour ramener le poids à la position de départ. C’est 1 répétition.
En raison de sa prise neutre, cette presse aérienne – qui fait travailler vos épaules et vos triceps – a tendance à être moins stressante pour l’articulation de l’épaule que la prise traditionnelle avec les paumes vers l’extérieur. Si les presses aériennes vous font mal aux épaules, vous pouvez faire une presse anti-mines à la place – l’angle a tendance à être plus adapté aux épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Avec votre cœur engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (Votre mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers dicteront jusqu’où vous pouvez vous pencher.)
- Fixez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
- Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates pendant deux secondes au sommet du mouvement.
- Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous amenez le poids vers votre poitrine.
- En gardant votre coude en place, redressez complètement vos bras, en les appuyant vers l’arrière dans un rebond du triceps. Inversez le mouvement en pliant les coudes.
- Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. C’est 1 répétition. Continuez la rangée jusqu’au mouvement de rebond.
La rangée courbée vers le rebond des triceps cible vos muscles du dos et des biceps (dans la partie rangée) et vos triceps (dans le rebond des triceps). En raison du rebond à la fin, vous aurez certainement besoin d’être plus léger avec le poids que vous ne le feriez si vous faisiez une rangée courbée régulière.
3.Boucle de marteau
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras détendus à vos côtés et les paumes face à face.
- Curl les poids sur vos épaules.
- Pliez votre coude pour redescendre le poids. C’est 1 répétition.
Pour le curl marteau, le seul mouvement doit se produire dans vos avant-bras. Gardez le haut de votre corps à la verticale du sol et vos poignets et coudes dans une position fixe afin de ne pas balancer le poids.
4.Courbure large des biceps
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos bras écartés à vos côtés avec vos coudes poussant vers vos côtes, paumes vers le haut.
- Effectuez une flexion large des biceps en pliant le coude.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
Gardez vos coudes près de vous afin que le mouvement ne se produise qu’à partir de l’articulation du coude. Concentrez-vous vraiment sur le mouvement ici afin que vous puissiez sentir vos biceps travailler.
