Une grande idée fausse sur la formation de vos abdominaux est que cela demande des tonnes de temps. La vérité? Vous pouvez cibler efficacement votre cœur en faisant un entraînement d’abdominaux au poids du corps quelques fois par semaine.
En fait, faire travailler les abdominaux aussi fréquemment, surtout tous les jours, est en fait contre-productif pour la plupart des objectifs d’exercice.
C’est parce que votre tronc, qui comprend vos abdominaux et un tas d’autres muscles de votre torse, est comme n’importe quel autre groupe musculaire en ce sens qu’il a besoin d’un temps de récupération pour se reconstruire plus fort. Lorsque nous travaillons dur dans la salle de gym, nous faisons de petites déchirures dans nos muscles, raconte Alicia Jamison, CPT, entraîneuse personnelle certifiée chez Bodyspace Fitness à New York, SELF. Et lorsque nous récupérons, nous donnons à nos muscles le temps dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer.
Donc, si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération, vous ne verrez pas ces augmentations de force, explique Jamison.
Dans cet esprit, Jamison a créé la routine suivante pour les abdominaux sans équipement qui coche toutes les cases pour un entraînement de base solide. Cela ne prend que huit minutes et vous pouvez le faire quelques fois par semaine pour un noyau plus fort.
Une grande raison pour laquelle cette routine est si efficace est qu’elle intègre des exercices qui entraînent votre cœur par le mouvement, comme la torsion russe et le crunch du coureur, ainsi que des exercices qui travaillent votre cœur par anti-mouvement, comme la planche latérale avec portée et l’ours. crawl. Par rapport aux exercices de mouvement, qui entraînent votre tronc par des mouvements contrôlés, les exercices anti-mouvement entraînent votre tronc à rester immobile et à se stabiliser pendant que vos membres bougent. Les deux types de mouvements sont importants si votre objectif est de construire un noyau super fort, stable et bien équilibré.
Ensemble, les quatre exercices de cette routine touchent tout votre tronc, ce qui comprend non seulement votre droit de l’abdomen (les muscles que la plupart d’entre nous appellent « abdos »), mais aussi vos abdominaux transversaux (muscles les plus profonds), les obliques internes et externes (muscles sur le côtés de votre torse), les muscles pelviens, le diaphragme, les fessiers, le dos et la ceinture scapulaire. En d’autres termes, c’est une routine super complète.
Vous pouvez faire cet entraînement comme une routine autonome lorsque vous êtes à court de temps et que vous voulez bouger. Assurez-vous simplement de faire un bref échauffement au préalable afin de ne pas vous précipiter avec des muscles froids et raides. Des mouvements comme le plus grand étirement au monde, des ponts de fessiers à une jambe et des marches monstres avec un mini-groupe peuvent aider à préparer votre corps pour cette routine, dit Jamison. Ce circuit d’abdominaux fonctionnerait également bien au début d’une séance d’entraînement dans le cadre d’un échauffement prolongé, ou à la fin d’une séance d’entraînement en tant que finisseur, ajoute Jamison.
Les débutants peuvent faire cette routine une à deux fois par semaine, tandis que les personnes plus intermédiaires peuvent le faire deux à trois fois, dit Jamison. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps à vos muscles abdominaux pour récupérer entre les séances. La bonne quantité de temps de repos variera d’une personne à l’autre et dépendra de plusieurs facteurs, mais en règle générale, accordez-vous 24 à 48 temps d’arrêt avant de frapper à nouveau le même groupe musculaire (dans ce cas, votre tronc), comme SELF Signalé précédemment.
Dernier conseil : sachez que « les exercices de base ne sont aussi difficiles que vous les faites », explique Jamison. C’est à vous d’engager efficacement votre cœur pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement de base. En engageant efficacement votre tronc, vous vous assurerez que vos muscles centraux font le travail et réduisez les risques que les muscles environnants (comme le bas du dos) interviennent et subissent trop de tension.
Avec cela, si vous vous sentez prêt à vraiment frapper votre cœur avec cet entraînement d’abdominaux de poids corporel de huit minutes, continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir.
L’entraînement
De quoi as-tu besoin: Juste votre poids corporel. Vous voudrez peut-être aussi un tapis d’exercice pour plus de confort.
Des exercices
- Planche latérale avec portée
- Crunch du coureur
- Ours rampant
- torsion russe
les directions
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
- Répétez la séquence une fois pour un total de deux tours. Ne prenez pas de repos supplémentaire entre les rounds (bien sûr, faites des pauses si votre forme commence à faiblir ou si vous avez l’impression que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle).
Démonstration des mouvements ci-dessous sont Shauna Harrisson (GIF 1 et 3), un formateur basé dans la région de Bay, yogi, universitaire en santé publique, défenseur et journaliste pour moi; Amanda Wheeler (GIF 2), hôte du Couvrir le sol podcast; et Heather Boddy (GIF 4), instructeur de fitness en groupe et créateur du Geeknasium programme d’entraînement.
Planche latérale avec portée
- Commencez par une planche latérale sur l’avant-bras en calant votre corps sur votre avant-bras droit, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied gauche sur le dessus de votre droit, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Levez votre bras gauche droit vers le plafond et regardez vers votre main gauche. C’est la position de départ.
- Faites pivoter votre torse vers le sol et tendez votre bras gauche sous votre corps vers votre côté droit. Ne laissez pas tomber vos hanches, le mouvement doit provenir uniquement de votre tronc.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Continuez à effectuer des répétitions pendant 30 secondes. Changez de côté pour le deuxième tour.
Dans ce variation de planche, vous luttez contre la gravité pour garder vos hanches élevées, dit Jamison. Vos obliques internes et externes aident à maintenir vos hanches droites ; ces muscles vous aident également à effectuer le mouvement d’atteinte avec contrôle.
- Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et vos bras sur le sol à vos côtés. C’est la position de départ.
- Repliez lentement vos épaules du sol et utilisez vos abdominaux pour soulever votre genou droit vers votre poitrine tout en amenant simultanément votre coude gauche pour le rencontrer.
- Abaissez le dos au sol, mais gardez vos abdominaux contractés et vos épaules repliées sur le sol.
- Répétez de l’autre côté, en amenant votre genou gauche pour rencontrer votre coude droit. C’est 1 répétition. Continuez à effectuer des répétitions pendant 30 secondes.
Cette variation de crunch vous oblige à générer un certain élan de vos bras afin de vous lever du sol. La clé est de garder cet élan contrôlé afin que vous ne vous contentiez pas de voler vers l’avant – et ce contrôle vient de votre cœur, dit Jamison.
Course à pied d’ours
- Commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux afin qu’ils soient à un angle de 90 degrés et à un pouce du sol. Gardez le dos plat, le tronc engagé, les jambes écartées de la largeur des hanches et les bras écartés de la largeur des épaules. C’est la position de départ.
- Déplacez votre main droite et votre pied gauche vers l’avant sur une distance égale tout en restant près du sol. Répétez avec les membres opposés pour l’étape suivante.
- Rampez quelques pas en avant, puis en arrière. Continuez pendant 30 secondes.
Vous devez vraiment stabiliser votre cœur pendant que vous faites ce mouvement pour vous empêcher de vaciller, dit Jamison. Vous devez également activer votre cœur pour empêcher votre estomac de s’affaisser vers le sol, ajoute-t-elle.
Torsion russe
- Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous, les pieds fléchis et les talons au sol.
- Tenez vos mains devant votre poitrine et penchez votre torse en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s’engager.
- Tournez lentement votre torse de droite à gauche. N’oubliez pas de garder votre cœur serré (et de respirer !) Tout au long de la séance.
Le mouvement demande une rotation contrôlée et déclenche vos obliques internes et externes. Vous n’avez pas besoin d’une grande amplitude de mouvement pour que cela soit efficace, dit Jamison.
