Lorsque vous commencez une routine d’exercice , il est important de vous détendre, ce qui aide à réduire votre risque de blessure et à augmenter l’efficacité de vos séances. Un entraînement complet pour débutant peut être une excellente option pour vous aider à démarrer, et nous avons un exemple solide ci-dessous que vous pouvez essayer à la maison.
Cet entraînement, créé par Asher Freeman , entraîneur personnel certifié par l’ACSM , pour SELF, se concentre sur six schémas de mouvements fondamentaux : planche , charnière, rotation, poussée, traction et squat .
Avec le temps, « vous pouvez rendre chaque mouvement très intense, vous pouvez le rendre très technique et vous pouvez ajouter beaucoup d’équipement », explique Freeman, créateur du Non normative Body Club à Philadelphie, à SELF.
Mais avant que cela n’arrive ? « Il est vraiment important que vous vous sentiez à l’aise avec chaque modèle de mouvement dans des exercices assez simples », explique Freeman. De cette façon, vous pouvez apprendre la forme appropriée, développer la mémoire musculaire et la force musculaire, et établir une base solide pour progresser à l’avenir.
Cet entraînement offre tout cela sous la forme de six variations adaptées aux débutants des principaux schémas de mouvement.
Prenez, par exemple, le deuxième exercice présenté dans cet entraînement : le pont fessier . Une version simple du modèle de mouvement de charnière, le pont fessier est un moyen à faible risque d’apprendre à s’articuler à partir de vos hanches, une compétence qui s’applique lorsque vous effectuez des mouvements plus avancés, comme les soulevés de terre . Si votre objectif est, par exemple, de soulever une barre super lourde, « vous voudrez peut-être commencer par un pont fessier parce que c’est le même mouvement que vous faites », explique Freeman. Le pont fessier vous aide à apprendre le mouvement de la charnière en utilisant uniquement votre poids corporel, et le sol fournit des informations sur le positionnement de votre dos qui peuvent vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre (par opposition à courbée) une fois que vous progressez vers un soulevé de terre.
« De cette façon, lorsque vous êtes prêt à venir à un soulevé de terre, vous avez ce schéma de mouvement et vous avez la mémoire musculaire de ce schéma de mouvement », disent-ils.
Maintenant, vous remarquerez peut-être que cet entraînement comprend beaucoup de repos. C’est intentionnel car l’accent est mis ici sur la construction de la mémoire musculaire et des muscles, explique Freeman. « Je veux m’assurer que les gens sont capables de reprendre leur souffle et que cela ne devienne pas un entraînement cardio. » De plus, vous voulez être en mesure d’effectuer le même nombre de répétitions, ou d’effectuer le même travail pendant la même durée, dans votre deuxième série que dans votre première, ce qui est important pour gagner en force, ce qui serait difficile si vous n’autorisiez pas vos muscles. le temps de se reposer avant de replonger.
passons directement à cette séance d’entraînement pour débutants de 12 minutes pour tout le corps !
L’entraînement
Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance pour la rangée de points d’ancrage à un bras (et un point d’ancrage solide pour l’attacher, comme une porte). Vous voudrez un groupe qui vous permette de faire au moins 10 répétitions sans trop vous fatiguer ni faire de compensations dans votre forme. Cependant, si vous pouvez faire plus de 15 répétitions avec votre bande, optez pour une avec plus de résistance, dit Freeman.
Vous aurez également besoin d’une marche ou d’une boîte pour les pompes surélevées, d’un mur pour le mur assis et vous voudrez peut-être utiliser un tapis de yoga pour plus de confort pour les autres mouvements.
Des exercices
- Bogue mort
- Pont fessier
- Rotation thoracique quadrupède
- Pompe surélevée
- Assis au mur
- Rangée de points d’ancrage à un bras
les directions
- Terminez chaque exercice pour le nombre prescrit de répétitions ou le temps désigné. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez le même exercice pour une autre série. Complétez deux séries au total.
- Après avoir terminé chaque exercice, reposez-vous au besoin et passez à l’exercice suivant de la séquence.
1.Insecte mort
- Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos contre le sol. C’est la position de départ.
- Étendez lentement votre jambe gauche droite, tout en laissant tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Serrez vos fesses et continuez à engager votre cœur.
- Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. C’est 1 répétition.
- Continuez à effectuer des répétitions pendant 20 à 30 secondes.
Cet exercice est un mouvement de planche adapté aux débutants qui fait travailler vos muscles abdominaux. Maintenant, cela peut ne pas ressembler à ce que vous envisagez pour une planche, mais cela implique le même type de stabilité de base. Une fois que vous êtes face vers le haut sur le tapis, éliminez la courbe de votre bas du dos en engageant vos abdominaux. Rendez-le plus facile en réduisant la distance à laquelle vous étendez vos bras et vos jambes, ou en maintenant la position de départ.
2.Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. C’est la position de départ.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant une seconde, en vous assurant de maintenir la tension dans la bande afin que vos genoux ne s’effondrent pas.
- Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Pensez à vous étendre à partir de vos hanches au lieu de votre bas du dos, et assurez-vous que vos fessiers et vos ischio- jambiers alimentent ce mouvement, dit Freeman. Pour protéger votre bas du dos lors de ce mouvement, serrez votre tronc et serrez vos fesses lorsque vous soulevez vos hanches. Rendez-le plus difficile en ralentissant votre rythme lorsque vous descendez; facilitez-vous la tâche en posant votre poids corporel au bas de chaque répétition.
3.Rotation thoracique quadrupède
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Engagez votre cœur et maintenez un dos plat.
- Placez votre main gauche sur l’arrière de votre tête afin que votre coude pointe vers le côté gauche. Reposez légèrement la main – n’exercez pas de pression sur votre tête ou votre cou. C’est la position de départ.
- Faites pivoter lentement votre tête et votre épaule vers votre main droite sur le sol.
- Ensuite, inversez le mouvement et tournez vers la gauche et vers le haut pour que votre coude pointe vers le plafond. Attendez quelques secondes.
- Revenez à la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Cet exercice est un mouvement de rotation qui engage le haut du dos et les abdominaux tout en étirant le haut du dos, la poitrine et les muscles sur les côtés de l’abdomen, explique Freeman. Assurez-vous d’engager continuellement votre tronc afin que la rotation provienne de votre colonne vertébrale médiane et supérieure et non de votre bas du dos
4.Pompes surélevées
- Montez sur une planche haute avec vos mains sur une boîte, un banc ou une marche ou contre un comptoir. Gardez vos paumes à plat, les mains à la largeur des épaules et les épaules sont empilées directement au-dessus de vos poignets. Étendez vos jambes derrière vous, les pieds à la largeur des hanches. Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le banc.
- Poussez entre les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C’est 1 répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Cet exercice est un mouvement de poussée, qui fait travailler votre poitrine et vos épaules. Assurez-vous de maintenir un bon positionnement de la planche tout au long, dit Freeman ; pensez à bouger votre poitrine et vos hanches comme une seule unité lorsque vous vous soulevez et vous abaissez.
5.Assis au mur
- Tenez-vous dos contre un mur ou un cadre de porte et engagez vos abdominaux pour pousser le bas de votre dos contre le mur.
- Sortez vos pieds jusqu’à ce que vous vous baissiez suffisamment pour que vos genoux soient pliés à 90 degrés, vos cuisses parallèles au sol et votre dos toujours complètement appuyé contre le mur.
- Maintenez cette position avec votre cœur engagé. Vos mains peuvent reposer sur vos cuisses ou vous pouvez placer vos mains sur vos hanches.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes.
Cet exercice est un mouvement de squat, qui fait travailler vos quadriceps et vos fessiers. Plus vous vous asseyez profondément, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, plus ce sera intense, dit Freeman. Bien sûr, choisissez la profondeur qui vous convient. Également important : « Vous voulez vous assurer que cet exercice fait travailler vos muscles et non vos articulations », explique Freeman. Donc, si vous ressentez une douleur au genou pendant ce mouvement, asseyez-vous un peu. Si la douleur persiste, arrêtez complètement cet exercice.
6.Rangée de points d’ancrage à un bras
- Tenez-vous debout avec vos pieds enracinés dans le sol, soit à distance des hanches à la distance des épaules, soit dans une position décalée. Pliez légèrement les genoux.
- Tenez la bande dans une main avec votre bras tendu, en vous reculant suffisamment pour vous assurer qu’il n’y a pas de mou dans la bande. C’est la position de départ.
- Tirez votre coude vers votre côté en utilisant les muscles derrière votre aisselle. Engagez votre tronc pour stabiliser le reste de votre corps. Vos épaules et vos coudes doivent être les seules articulations en mouvement.
- Progressivement, étendez à nouveau votre bras pour revenir à la position de départ.
- C’est 1 répétition. Continuez pendant 10 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.
Cet exercice est un mouvement de traction, qui fait travailler les muscles du dos de votre corps, comme vos dorsaux et vos rhomboïdes. Assurez-vous qu’il n’y a pas de mou sur la bande lorsque vos bras sont complètement étendus, dit Freeman. Ensuite, pendant que vous tirez la bande vers l’arrière, concentrez-vous sur la contraction des muscles derrière vos aisselles. Vos biceps vous aideront dans ce mouvement, mais une grande partie du travail devrait venir de votre dos.
