Qu’il s’agisse de transporter l’épicerie, de ranger la vaisselle ou d’aller chercher votre enfant, vos bras travaillent dur pour vous aider à traverser la vie. Avec un entraînement des biceps avec haltères, vous pouvez leur accorder l’attention qu’ils méritent.
Votre biceps brachial, plus connu sous le nom de biceps, est le muscle situé à l’avant de votre bras. Il contient deux « têtes » ou parties. La « tête courte » est la partie interne du muscle la plus proche de votre corps, et la « tête longue » est la partie externe , explique à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan , CPT, propriétaire de Strong With Sivan .
Un bon entraînement des biceps comprendra différents exercices de biceps pour cibler différentes parties du muscle. Une boucle de biceps à prise large, par exemple, met davantage l’accent sur la tête courte, tandis qu’une boucle à prise serrée met davantage l’accent sur la tête longue. Une boucle de biceps régulière, en revanche, fait travailler les deux têtes du muscle de manière assez uniforme. Avec les trois variantes, vous frapperez le biceps dans chacune, « mais vous frapperez un peu plus une partie du muscle par rapport à une autre variante », explique Fagan.
Cette variété est importante. « Vous voulez toujours avoir différentes variantes d’un certain exercice, car il frappe les fibres musculaires un peu différemment », explique Fagan. Et en frappant différemment les fibres musculaires, vous pouvez favoriser le plein développement du muscle et la stabilité des articulations tout en réduisant votre risque de blessure, explique-t-elle.
La routine sous le biceps, que Fagan a créée pour SELF, comprend à la fois une boucle de biceps à prise large ainsi qu’une boucle de biceps à prise régulière à un bras. Il comporte également deux variantes de la rangée, un mouvement classique du haut du corps qui fait travailler vos biceps ainsi que votre dos. Bien qu’une rangée soit un mouvement composé qui fait travailler divers muscles plus gros, vos biceps jouent un rôle important dans l’assistance au mouvement.
Il est important de noter que deux des quatre mouvements de cet entraînement sont à un bras ou unilatéraux, ce qui signifie qu’un seul bras travaille à la fois. Par rapport aux exercices à deux bras ou bilatéraux, où les deux bras travaillent ensemble, les exercices à un bras exigent une plus grande stabilité du tronc, car vos muscles du tronc doivent s’engager pour empêcher votre colonne vertébrale de tourner. Ainsi, alors que les mouvements à un seul bras ciblent principalement le haut de votre corps, ils effectuent également un travail sournois pour vos abdominaux et d’autres muscles du tronc .
Un autre avantage des exercices à un bras est qu’ils vous permettent de solliciter davantage vos muscles. « Vous serez toujours capable de supporter plus de poids d’un côté que lorsque vous faites les deux en même temps », explique Fagan. Dans le même temps, les exercices à double bras, comme les rangées et les boucles traditionnelles, sont également importants pour la force fonctionnelle globale, c’est pourquoi cette routine comprend également deux mouvements à double bras.
La routine ci-dessous fonctionne bien pour terminer une séance de cardio , un entraînement du bas du corps ou un entraînement de poussée du haut du corps axé sur la poitrine, les épaules et les triceps. Il pourrait également s’agir d’un entraînement autonome les jours où vous êtes vraiment pressé par le temps, dit Fagan. Dans ce cas, sachez simplement que cela serait considéré comme un travail de force supplémentaire, plutôt qu’une routine super complète du haut du corps, car elle se concentre uniquement sur les biceps et le dos. Une routine plus complète pour le haut du corps, explique Fagan, toucherait la poitrine, les triceps et les épaules en plus du dos et des biceps.
Si vous choisissez de faire cette routine en tant qu’entraînement autonome, assurez-vous d’abord de faire un échauffement rapide – littéralement deux minutes suffiront – afin de ne pas commencer avec des muscles froids et raides.
Prêt à commencer avec cette séance d’entraînement avec haltères et biceps ? Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir à ce sujet.
L’entraînement
Ce dont vous avez besoin : Deux jeux d’haltères : une paire moyenne pour le premier sur-ensemble et une paire légère pour le deuxième sur-ensemble. Vous aurez également besoin d’un banc, d’une chaise, d’un coffre ou d’une autre surface surélevée solide pour la rangée à un bras soutenue par un banc.
Des exercices
Sur en semble 1
- Rangée à un bras soutenue par un banc
- Flexion des biceps à un bras
Sur en semble 2
- Rangée courbée
- Flexion des biceps à prise large
- Pour le Superset 1, faites 12 à 15 répétitions de chaque côté de chaque mouvement sans vous reposer entre les exercices. Reposez-vous 1 minute après que les deux soient terminés. Effectuez 3-4 tours au total.
- Pour le Superset 2, faites 12 à 15 répétitions de chaque mouvement sans vous reposer entre les exercices. Reposez-vous 1 minute après que les deux soient terminés. Effectuez 3 à 4 tours au total.
1.Rangée à bras unique soutenue par un banc
- Tenez-vous devant un banc (ou une chaise, un coffre ou une autre surface surélevée solide) avec vos pieds écartés de la largeur des hanches dans une position décalée. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras à vos côtés.
- Avec votre cœur engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et gardez une légère flexion des deux genoux, en vous assurant de ne pas arrondir vos épaules. (Votre mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers dicteront jusqu’où vous pouvez vous pencher.) Placez votre paume gauche sur le banc, le bras tendu.
- Fixez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable. C’est la position de départ.
- Tirez le poids vers votre poitrine, en gardant votre coude près de votre corps pour activer les muscles de votre dos, et serrez votre omoplate en haut du mouvement.
- Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol pour revenir à la position de départ. Lorsque vous abaissez le poids, assurez-vous que votre épaule qui ne travaille pas reste à niveau.
- C’est 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Ce mouvement composé fait travailler vos biceps ainsi que vos lats, rhomboïdes et pièges. Parce qu’il est unilatéral, il intègre également la stabilité du noyau. Pendant que vous effectuez des répétitions, gardez vos épaules et vos hanches droites et maintenez une colonne vertébrale neutre, dit Fagan. Assurez-vous également que vous bougez à la fois votre omoplate et votre bras et pas seulement votre bras, ajoute-t-elle.
2.Flexion des biceps à un bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans la main droite, le bras devant le corps, la paume tournée vers l’avant. Le bras gauche repose à vos côtés. C’est la position de départ.
- Courbez lentement votre main droite vers votre épaule, en serrant vos biceps. Gardez votre coude serré sur les côtés de votre corps.
- Abaissez lentement votre poids jusqu’à la position de départ, en vous assurant d’étendre complètement votre bras.
- C’est 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Ce mouvement se concentre sur les biceps. Les erreurs les plus courantes que Fagan voit avec ce mouvement utilisent l’élan pour balancer le poids et ne pas amener le bras à une extension complète. Pour éviter ces erreurs, gardez votre épaule tirée vers l’arrière et concentrez-vous sur l’étirement complet du biceps, puis sur la compression du muscle.
3.Rangée courbée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Avec votre cœur engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (Votre mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers dicteront jusqu’où vous pouvez vous pencher.)
- Fixez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable. C’est la position de départ.
- Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates pendant 2 secondes au sommet du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous amenez le poids vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ en abaissant lentement les poids en étendant vos bras vers le sol.
- C’est 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions.
Ce mouvement, une version bilatérale du premier exercice, fait travailler vos biceps ainsi que vos dorsaux, rhomboïdes et pièges. Lorsque vous entrez dans la position de départ, mettez la majorité de votre poids sur votre talon et votre médio-pied et sentez un étirement dans vos fessiers lorsque vous articulez vos hanches. Ensuite, maintenez cette position et effectuez des répétitions à partir de là, en vous assurant de bouger vos omoplates et vos bras en même temps.
4.Flexion des biceps à prise large
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main et maintenez vos bras écartés à vos côtés avec vos coudes poussant vers vos côtes, paumes vers le haut.
- Effectuez une flexion large des biceps en pliant les coudes.
- Étendez vos bras pour redescendre le poids.
- C’est 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions.
Ce mouvement cible vraiment les biceps, et la prise large met davantage l’accent sur la courte tête du muscle biceps. Pendant que vous effectuez des répétitions, gardez vos épaules en arrière et concentrez-vous sur la sensation dans la partie interne du biceps, dit Fagan. Comme pour le curl biceps à un bras, assurez-vous de vous concentrer sur l’étirement complet du biceps, puis sur la compression du muscle. Si vous ressentez une douleur au coude pendant que vous faites ce mouvement (ce qui peut arriver à certaines personnes avec une prise large), faites une variation différente de la boucle du biceps, comme une prise normale ou une prise en marteau .
