Durée : 15 minutes
Equipement : Banc de musculation
Bon pour : Accélérer votre métabolisme, tonifier tout le corps
Instructions : poussez-vous à effectuer autant de répétitions que possible en 30 secondes (de chaque côté, selon les instructions) de chaque exercice, en passant immédiatement de l’une à l’autre. Reposez-vous 90 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat fendu bulgare
Comment : Tenez-vous à environ trois pieds devant une marche ou un banc et placez le haut du pied gauche dessus, en pliant légèrement le genou. En gardant le dos droit et le tronc engagé, penchez légèrement le torse vers l’avant et pliez les genoux pour descendre le plus loin possible, ou jusqu’à ce que le genou gauche touche presque le sol. Faites une pause, puis traversez le talon droit pour revenir au départ. C’est un représentant.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes (par côté) et passez immédiatement à l’exercice suivant.
Pompes et presse à épaules inversées
Comment : Placez les mains légèrement plus que la largeur des épaules sur le sol et étendez les pieds de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour faire une pompe, en abaissant jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol; puis poussez à travers les mains pour redresser les bras tout en levant les hanches et en appuyant sur les talons. À partir de cette position, pliez les coudes pour abaisser la tête jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol. Appuyez sur les mains pour redresser les bras ; puis revenez au départ. C’est un représentant.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes et passez immédiatement à l’exercice suivant.
Atteindre et toucher à une jambe
Comment : Tenez-vous droit avec les bras sur les côtés, le poids dans la jambe droite ( a ). En gardant le dos à plat, poussez les hanches vers l’arrière et tendez la main gauche vers le sol devant le pied droit tout en levant la jambe gauche ( b ). Faites une pause, puis traversez la jambe droite pour revenir au départ. C’est 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de jambe et répétez.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes (par côté) et passez immédiatement à l’exercice suivant.
Débrayage avec tapotement d’épaule alterné
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés. En gardant les jambes droites et le tronc serré, placez les mains devant les pieds sur le sol, en les faisant avancer jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Levez la main droite vers l’épaule gauche, abaissez la main vers le sol ; puis répétez avec la main gauche sur l’épaule droite, en gardant les hanches et le corps immobiles; ramener les mains vers les pieds et se tenir debout. C’est 1 répétition.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes et passez immédiatement à l’exercice suivant.
Comment : Tenez-vous à environ trois pieds devant une marche ou un banc et placez le haut du pied gauche dessus, en pliant légèrement le genou. En gardant le dos droit et le tronc engagé, penchez légèrement le torse vers l’avant et pliez les genoux pour descendre le plus loin possible, ou jusqu’à ce que le genou gauche touche presque le sol. Faites une pause, puis traversez le talon droit pour revenir au départ. C’est 1 répétition.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes et passez immédiatement à l’exercice suivant.
Reposez-vous 90 secondes, puis répétez le circuit deux fois de plus pour un total de trois tours.
