Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vos abdominaux sont des muscles vitaux qui vous aident à bien bouger dans des tonnes de scénarios différents. Donc, faire un circuit d’abdominaux dans le cadre de votre routine d’entraînement régulière comme moyen de renforcer ces muscles très importants est toujours une victoire d’entraînement.
Contrairement à la croyance populaire, le travail des abdominaux ne doit pas prendre beaucoup de temps pour être efficace. Exemple concret : cet entraînement impressionnant pour les abdominaux, qui touche chaque partie de votre cœur, prend moins de 10 minutes.
« Beaucoup d’entre nous sont intimidés par les exercices d’abdominaux et les exercices de base », a déclaré à SELF l’entraîneur personnel certifié Francine Delgado-Lugo, CPT, coach de mouvement et de force et cofondatrice de Form Fitness Brooklyn. C’est parce qu’il existe une idée fausse commune selon laquelle vous devez faire des exercices d’abdominaux tous les jours – et pour des centaines de répétitions chacun – afin de voir des résultats. Avec cette mentalité, « beaucoup d’entre nous négligent simplement [abs work] tout à fait ou nous avons des associations négatives avec les exercices d’abdominaux », explique Delgado-Lugo. « Ce n’est pas obligé d’être comme ça. »
En fait, faire des exercices d’abdominaux aussi pourrait souvent nuire à vos objectifs de mise en forme. C’est parce que vos muscles abdominaux sont comme n’importe quel autre groupe musculaire de votre corps : ils ont besoin de suffisamment de repos après une séance d’entraînement pour se réparer et se reconstruire plus fort, explique Delgado-Lugo. Si vous ne donnez pas à votre cœur ce temps d’arrêt crucial, vous pouvez augmenter votre risque de blessure et diminuer vos chances d’un entraînement efficace.
Dans cet esprit, Delgado-Lugo a créé l’entraînement d’abdominaux en six mouvements suivant que vous pouvez intégrer à votre routine aujourd’hui. Il est rempli d’exercices qui mettront à l’épreuve vos abdominaux, ainsi que le reste de vos muscles abdominaux, sans les surmener. Votre tronc comprend vos abdominaux, bien sûr, mais il abrite également un tas d’autres muscles dans votre dos, vos hanches, vos fesses et votre torse, et il est important de travailler tout d’eux.
Ensemble, vos muscles abdominaux vous aident à effectuer de nombreuses actions dans la vie de tous les jours, y compris la stabilisation afin de résister à une force (pensez : vous attacher pour garder votre corps droit lorsqu’un chien se précipite sur vos genoux) ainsi que des mouvements dynamiques où votre cœur est en mouvement (comme se tordre et tourner pour ramasser un enfant qui se tortille). Donc, si votre objectif est d’avoir le noyau le plus solide et le plus stable possible, il est important de faire à la fois des exercices anti-mouvement (comme des planches) ainsi que des exercices dynamiques (comme des crunchs et des redressements assis). La routine suivante vérifie les deux cases avec des mouvements comprenant la planche à la planche latérale, le crunch oiseau-chien, Superman et le bug mort.
Faites ce circuit d’abdominaux une ou deux fois par semaine, soit en tant qu’entraînement autonome, soit au début d’une séance du haut du corps ou axée sur le cardio, explique Delgado-Lugo. Assurez-vous simplement de faire d’abord un échauffement afin que votre corps soit correctement préparé – cette routine en cinq mouvements est conçue pour vous préparer à n’importe quel entraînement.
Prêt à travailler vos abdominaux – et tout votre tronc – avec un circuit de poids corporel rapide mais efficace ? Par ici pour tout ce que vous devez savoir !
L’entraînement
De quoi as-tu besoin: Juste votre poids corporel. Vous voudrez peut-être aussi un tapis d’exercice pour plus de confort.
Des exercices
- Planche à planche latérale
- Planche d’avant-bras au dauphin
- Crunch oiseau-chien
- Superman
- Bogue mort
- V-up
les directions
- Faites chaque exercice pendant 10 répétitions, puis passez à l’exercice suivant sans vous reposer. (Bien sûr, faites des pauses si votre forme commence à faiblir ou si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.) Une fois les six exercices terminés, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Effectuez deux tours au total, mais pour un défi supplémentaire, les utilisateurs plus avancés peuvent tirer pendant trois tours.
Planche à planche latérale
- Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites pivoter tout votre corps vers la droite dans une planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit empilée au-dessus de votre poignet droit et que votre main gauche soit tendue vers le plafond. Faites une pause ici pendant une seconde, puis revenez au début.
- Vous pouvez continuer à effectuer toutes vos 10 répétitions d’un côté (comme illustré), puis changer de côté. Ou vous pouvez alterner après chacun : après avoir repris le départ, vous pouvez faire une rotation sur une planche latérale sur votre gauche, puis faire une pause d’une seconde avant de reprendre le départ. Les deux rotations équivaudraient à 1 répétition. Continuez pendant 10 répétitions.
Cet exercice, qui combine deux variations de planche, est un mouvement de flexion anti-latérale. Lorsque vous vous déplacez d’une planche à l’autre – et lorsque vous tenez la planche latérale – votre torse veut naturellement se pencher sur le côté, mais vous devez renforcer votre tronc pour éviter que cela ne se produise. Votre objectif est de garder un noyau rigide et de le déplacer comme une seule unité lorsque vous passez d’une planche haute à une planche latérale. Facilitez-vous la tâche en tenant une planche latérale sur l’avant-bras ou une planche latérale à genoux avec un plongeon de la hanche.
Planche d’avant-bras au dauphin
- Commencez par une planche sur les avant-bras avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l’avant afin que vos bras soient parallèles et les jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps. C’est la position de départ.
- Appuyez sur vos avant-bras et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, créant une forme de V inversé avec votre corps. Votre tête devrait maintenant se trouver entre vos épaules.
- Faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement en planche sur l’avant-bras. C’est 1 répétition.
- Faites 10 répétitions.
Une autre variante de planche, ce mouvement nécessite que votre ceinture scapulaire, votre tronc et vos hanches bougent tous en tandem lorsque vous alternez entre une planche d’avant-bras et une position de dauphin. Facilitez-vous la tâche en faisant une planche vers le chien descendant.
Crunch oiseau-chien
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches. Engagez votre tronc pour que votre dos soit plat.
- Étendez votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en gardant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à conduire votre pied vers le mur derrière vous.
- Serrez votre cœur et tirez votre coude droit et votre genou gauche l’un vers l’autre pour qu’ils se rencontrent au centre de votre torse. (Votre coude et votre genou ne doivent pas nécessairement se rencontrer.)
- Inversez le mouvement et tendez votre bras et votre jambe vers l’arrière.
- C’est 1 répétition. Faites 10 répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
Ce mouvement engage vos abdominaux inférieurs et vos abdominaux transversaux, vos muscles abdominaux les plus profonds, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche et les muscles du haut du dos. cela défie également votre équilibre, dit Delgado-Lugo. Facilitez-vous la tâche en supprimant le crunch et faites un chien d’oiseau régulier où vous alternez les membres avec chaque représentant.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous et vos bras tendus devant vous, les paumes reposant sur le sol. C’est la position de départ.
- Gardez vos abdominaux et vos fesses serrés pendant que vous soulevez le haut et le bas du corps du sol en même temps. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale en posant votre regard sur le bout de vos doigts pendant qu’ils bougent.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis redescendez. C’est 1 répétition.
- Faites 10 répétitions.
Ce mouvement engage tous les muscles de votre dos pour soulever vos bras et vos jambes du sol. Facilitez-vous la tâche en gardant vos jambes au sol et en levant simplement vos bras
Insecte mort
- Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C’est la position de départ.
- Étendez lentement votre jambe gauche droite, tout en laissant tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Serrez vos fesses et gardez votre cœur engagé tout le temps, le bas du dos appuyé contre le sol.
- Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. C’est 1 répétition.
- Faites 10 répétitions.
Cette exercice adapté aux débutants est un mouvement anti-extension : lorsque vous étendez votre bras et votre jambe opposée, votre dos veut naturellement se cambrer et se détacher du sol, mais vous devez engager votre tronc pour éviter que cela ne se produise. Facilitez-vous la tâche en gardant vos bras immobiles et en abaissant simplement une jambe à la fois, en la gardant pliée et en tapotant votre talon contre le sol.
V-haut
- Allongez-vous face vers le haut avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus du sol, en les gardant près de vos oreilles. Contractez vos abdominaux pour appuyer votre bas du dos dans le sol. C’est la position de départ.
- Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, serrez vos fessiers et soulevez simultanément vos jambes et le haut du dos du sol, en tendant vos mains vers l’avant pour rencontrer vos pieds afin que votre corps forme un V.
- Gardez votre cœur engagé pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Faites 10 répétitions.
Cet exercice « super difficile » engage les hanches, les épaules et le tronc et vous oblige à maintenir une position fléchie dans votre torse, explique Delgado-Lugo. Facilitez-vous la tâche en faisant un replier ou un craquement inversé.
