Êtes-vous prêt à sortir de votre zone de confort et à essayer le trail ? Ou peut-être avez-vous déjà été mordu par le virus de la course hors route et avez-vous dû faire face à certains des dangers courants de la course en pleine nature.
Courir sur différentes surfaces peut ajouter une grande variété à votre routine, mais elle comporte également des risques. Vous mettez votre corps sous un autre type de stress et de tension, surtout lorsque vous commencez d’abord.
Nous avons rassemblé les 6 blessures les plus courantes en course à pied, ainsi que des conseils de traitement pour vous aider à vous remettre sur pied.
6 blessures courantes en course à pied + conseils de traitement
1. Métatarsalgie
La métatarsalgie est une blessure de surutilisation courante chez tous les coureurs. Il est souvent décrit comme la sensation d’avoir un caillou dans votre chaussure sous la plante du pied. La maladie est causée par une inflammation des métatarses, qui sont les os de la plante du pied qui forment votre voûte plantaire et se connectent à vos orteils. L’inflammation peut être le résultat de coups ou de sauts récurrents, d’un traumatisme dans la région ou simplement de la façon dont vos pieds sont construits. Si vous souffrez d’oignons ou d’orteils en marteau, vous êtes plus susceptible de ressentir une métatarsalgie à un moment donné.
Conseils de traitement
Éloignez-vous de vos pieds et glacez la zone touchée. L’étirement des muscles du mollet, du tendon d’Achille, des chevilles et des orteils peut accélérer le temps de récupération. Les analgésiques anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ou le naproxène soulageront la douleur au début, mais il est important de prendre le temps de reposer vos pieds. La recherche montre que les exercices d’orteils pour renforcer la force de préhension des orteils peuvent m’améliorertatarsalgie.(1) Si tu es conrnés de perdre vos gains de remise en forme durement gagnés, essayez formation croisée avec cardio à faible impact entraînements.
2. Entorse aux chevilles
Si vous avez déjà essayé le trail, vous savez que courir sur des chemins parsemés de rochers, d’arbres tombés, de fossés ou de ruisseaux exige une concentration totale. Lorsque vous vous fatiguez et perdez votre concentration, vos chevilles risquent de souffrir. Les entorses à la cheville sont relativement courantes chez les coureurs de trail et surviennent lorsque votre cheville tourne ou roule, étirant les ligaments stabilisateurs au-delà de leur amplitude de mouvement normale. Cela se traduit par une douleur aiguë, un gonflement, des ecchymoses, une sensibilité et vous pouvez entendre un bruit sec au moment de la blessure.
Conseils de traitement
La règle numéro un pour une entorse à la cheville est de ne pas en faire. La plupart des gens pensent que RICE (repos, glace, compression, élévation) est le meilleur traitement pour les lésions des tissus mous, cependant, les preuves sont insuffisantes pour montrer si c’est toujours le meilleur traitement.t option.(2) Puisque la gravité d’une entorse peut varier considérablement, il est important de consulter votre médecin pour déterminer l’étendue des dommages et quel devrait être le plan de traitement approprié.
Les conseils généraux de prévention incluent le renforcement des muscles soutenant l’articulation et le port de chaussures qui vous offrent un soutien approprié pour les défis posés par un terrain accidenté. Après avoir récupéré d’une entorse, vous devrez inclure exercices spécifiques pour restaurer la mobilité de l’articulation.
3. Ampoules de friction
Nous avons tous eu à y faire face à un moment de notre vie. Que ce soit à cause d’une chaussette froissée ou de chaussures qui ne vous vont pas bien, cloques de friction sont ces poches de peau douloureuses et remplies de liquide causées par le frottement et la pression. Habituellement, il ne s’agit que d’une irritation mineure qui guérit d’elle-même avec le temps et le repos. Cependant, si vous ne traitez pas correctement une ampoule de friction, elle peut s’infecter et créer un problème plus grave, tel qu’une cellulite ou une septicémie.
Conseils de traitement
Vous êtes sur la piste et environ 30 minutes après le début de votre course, vous sentez une ampoule se former. Arrêtez-vous et vérifiez si c’est une chaussette froissée ou une chaussure à lacets serrés qui cause le problème. Si les ajustements ne vous aident pas, vous devrez continuer votre course et y faire face plus tard – raccourcir le parcours si possible.
De retour à la maison, lavez-vous les mains. Évitez de percer l’ampoule, mais si elle a éclaté, laissez-la s’égoutter avant de la recouvrir. Ne pas « recouvrir » l’ampoule, c’est-à-dire laisser la couche externe de la peau intacte car elle protège la plaie en dessous. Couvrez le blister avec un pansement adhésif ou – encore mieux – un pansement coussiné pour blister pour éviter d’autres dommages. Si le blister est ouvert et dégage une odeur désagréable ou un liquide jaunâtre, il est probablement infecté. Faites-le examiner par un professionnel de la santé.
4. Crampes
Une douleur soudaine et violente dans votre mollet vous amène presque à genoux. Vous vivez une crampe musculaire ou spasme. Pourquoi? Certains pensent que cela est dû à la déshydratation ou à un manque d’électrolytes, tandis que d’autres voient un lien entre la fatigue musculaire et le surmenage. La recherche montre que, quelle qu’en soit la cause, les crampes musculaires sont très imprévisibles et il n’existe pas de stratégie unique de prévention ou de traitement.ment.(3)
Conseils de traitement
Les mesures préventives pourraient inclure un repos suffisant, rester hydraté et s’étirer avant de partir sur les sentiers. Si vous êtes préoccupé par vos électrolytes, essayez s’hydrater avec des boissons pour sportifs.
Cependant, si une crampe vous frappe pendant votre course, votre premier plan d’action devrait être d’arrêter et d’étirer doucement le muscle affecté. Ce sera probablement une réponse automatique ; les étirements aident à améliorer la circulation sanguine dans la région, ce qui devrait soulager la crampe. De retour à la maison, appliquez une compresse chaude.
5. Syndrome de la bande informatique
Le syndrome de la bande iliotibiale (IT) – également connu sous le nom de genou du coureur – est l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs de trail. La bande iliotibiale s’étend de votre hanche à la partie externe de votre genou. Une utilisation excessive et une flexion répétitive de votre genou pendant la course peuvent entraîner un resserrement et une inflammation de la bande IT. Cela se traduit par une douleur au genou à l’extérieur de votre genou. L’une des principales causes du syndrome de la bande IT est fessiers et hanches faibles. La prévention implique renforcer ces groupes musculaires avec un entraînement au poids du corps.
Conseils de traitement
Les médicaments anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à soulager la douleur et l’inflammation. Étirer la bande resserrée avec ces 7 exercices peut apporter un soulagement lorsqu’il est incorporé à votre routine d’exercice, mais attendez que la douleur aiguë et l’inflammation aient diminué. Avez-vous déjà essayé le roulement de mousse? C’est un excellent ajout à votre récupération après la course.
6. Gelures
Selon les sentiers que vous courez et si vous êtes un coureur quatre saisons, les engelures peuvent être un risque très réel. Courir à des altitudes plus élevées vous expose à des températures extrêmes. Faites attention aux symptômes des engelures et préparez-vous à des conditions défavorables, en particulier à des températures plus basses. Si vous êtes blessé ou coincé à l’extérieur plus longtemps que prévu, vous devez avoir le bon équipement pour vous tenir chaud.
Les engelures commencent par une sensation de picotement qui se transforme en engourdissement si vous ne vous échauffez pas. C’est le signe d’une engelure superficielle ou au premier degré. Vérifiez la zone et la couleur de votre peau. Si elle est blanche, jaunâtre ou bleuâtre, si elle a l’air cireuse et si vous remarquez une maladresse inhabituelle, vous devez rapidement protéger la peau contre d’autres dommages. Vous avez peut-être déjà progressé vers des engelures au deuxième degré. Gardez un œil sur les ampoules sur la zone touchée.
Conseils de traitement
Évaluer la situation. À quelle distance êtes-vous dans la nature et où sont les dommages cutanés ? Si vous pouvez rentrer chez vous assez rapidement et que les engelures touchent vos orteils ou le haut de votre corps, la meilleure option est de laisser le tissu dégeler spontanément pendant que vous revenez. Si tout votre pied est gelé, évitez de marcher dessus en raison du risque de dommages permanents. Vous devez envisager une évacuation.
Il fait froid dehors ? Si la température est telle que vous risquez de recongeler la peau, n’essayez pas de le réchauffer jusqu’à ce que vous soyez sûr qu’il restera décongelé. Si votre peau gèle, dégèle et recongèle, vous provoquerez une plus grande endommager.(4)
Lorsque vous revenez de votre course, plongez la zone dans un bain d’eau chaude pour stimuler le flux sanguin vers la zone. Évitez les autres sources de chaleur comme un feu ouvert, car le changement de température peut entraîner des brûlures. Consulter un professionnel de la santé pour le traitement nécessaire.
Emporter
La course à pied est un excellent moyen d’ajouter un peu d’aventure à votre vie et de profiter des défis que la nature sauvage a à offrir. Soyez conscient de ces blessures courantes en course à pied et sachez comment les traiter si elles vous arrivent à vous ou à vos amis de course. Faites attention aux signaux que votre corps vous envoie lorsque vous êtes dans la nature pour éviter de vous mettre en danger ou de mettre les autres en danger.
