Si vous avez déjà regardé des vidéos liées au yoga sur Instagram, vous avez probablement vu une séquence de yoga vinyasa. Le yogi passe d’une pose à l’autre, en maintenant certaines poses plus longtemps. Ce flux est essentiel au vinyasa et le distingue quelque peu des autres styles tels que le hatha ou le yin yoga.
En sanskrit, vinyasa signifie placer (nyasa) d’une manière particulière (vi), selon le Yoga Journal. Cette manière particulière passe par la respiration. Par conséquent, le vinyasa relie les postures à la respiration. Certains professeurs de yoga utilisent des séquences de vinyasa dans des styles tels que le power yoga ou le yoga Ashtanga. Ils peuvent créer une séquence unique de postures à des fins de branding, mais tout style de yoga qui relie la respiration au mouvement est considéré comme du vinyasa.
Il se peut que vous ne voyiez pas le mot « vinyasa » dans les listes de cours de yoga. Certains studios de yoga remplacent les mots « flow » par des mots comme « flow » pour indiquer un cours de vinyasa dynamique. Les cours de vinyasa ont tendance à être beaucoup plus énergiques que les autres. Chaque cours de vinyasa sera différent, et même si vous suivez un cours de vinyasa avec un seul instructeur, le cours peut être différent chaque semaine. Par conséquent, si vous aimez la variété, le vinyasa est un bon choix.
Termes que vous entendrez en cours de vinyasa
Selon le professeur de yoga Jason Crandell, la base de tout cours de vinyasa est la salutation au soleil, également appelée surya namaskar. Les cours peuvent s’échauffer en les utilisant, ou bien ils peuvent intégrer des versions de salutations au soleil dans diverses séquences de postures. La salutation au soleil de base commence en se tenant debout et en étendant les bras vers le haut, puis en se penchant à partir de la hanche en avant. En gardant le tronc engagé, vous soulevez votre torse à mi-chemin, puis revenez en position de planche. À partir de là, vous avez la possibilité de faire un cobra ou un chien tête en haut, puis de terminer en chien tête en bas. Pour vous relever, vous posez vos pieds sur vos mains puis ramenez votre torse en position debout. Plus d’informations sur ces postures dans un instant.
Les professeurs de yoga utilisent également le mot vinyasa pour indiquer une libération d’une posture ou d’une séquence difficile. L’expression « prendre un vinyasa » signifie amener votre corps en planche, chaturanga, cobra, puis chien tête en bas. Prendre un vinyasa peut sembler être un soulagement après un défi, mais il est généralement utilisé pour réaligner ou réinitialiser le corps (selon Do You Yoga). Le vinyasa court est un défi en soi, les élèves sont donc encouragés à se reposer dans une posture d’enfant s’ils sont trop fatigués.
Regardons ces poses un peu plus en détail.
Le chien tête en bas n’est pas pour les débutants
Même si la posture du chien tête en bas peut sembler être une pause pour les étudiants expérimentés en yoga, il s’agit techniquement d’une posture de yoga plus intermédiaire. Comme elle peut fatiguer les poignets ou blesser les mollets, vous devrez peut-être la modifier jusqu’à ce que vous ayez plus de force.
La professeure de yoga Leah Sugerman suggère de se mettre à genoux en position de chien tête en bas pour réduire la charge sur le haut du corps (via YogaU Online). Sinon, si vous avez un mur ou des blocs à proximité, utilisez-les pour surélever vos mains afin qu’elles supportent moins de poids. Pensez à la facilité avec laquelle il est possible de faire une pompe sur une pente plutôt que sur une pente. Pour renforcer les muscles qui soutiennent vos poignets, un traversin vous oblige à utiliser vos avant-bras tout en ciblant les déséquilibres.
Comme de nombreux nouveaux étudiants en vinyasa ont les mollets et les tendons d’Achille tendus, Sugerman suggère de placer une couverture pliée sous vos talons. Cela donne à vos jambes un peu plus de soutien car vos talons ne sont pas en l’air (selon YogaU Online). Vous pouvez également plier les genoux et raccourcir la distance entre vos mains et vos pieds.
Chaturanga peut mettre au défi le haut de votre corps
Un cours de vinyasa comportera très probablement une posture de planche basse, appelée chaturanga. Selon Yoganatomy, le chaturanga est souvent à l’origine de blessures à l’épaule. Étant donné que la plupart des pratiques de vinyasa comportent plusieurs chaturangas au cours d’un cours, un élève souffrira d’une blessure due à une surutilisation de l’épaule plutôt que de se blesser soudainement au cours d’un seul cours. Pendant un cours de vinyasa, certains élèves peuvent sauter dans une posture de chaturanga à partir d’une flexion vers l’avant debout, ce qui provoque une tension excessive sur l’articulation de l’épaule. Si vous débutez avec le vinyasa, vous voudrez peut-être éviter de faire cela.
Selon Coury & Buehler Physical Therapy, vous pouvez protéger vos épaules des blessures en apprenant comment les épaules doivent être alignées. En position debout, faites rouler légèrement vos épaules vers l’arrière pour qu’elles soient alignées avec vos oreilles. Fléchissez vos poignets à 90 degrés. Pliez vos coudes, également à 90 degrés, jusqu’à ce qu’ils épousent vos côtes. Soulevez vos avant-bras de votre corps, en les gardant parallèles au sol. C’est ainsi que votre haut du corps doit être en chaturanga. Si cela représente encore trop de poids sur vos épaules et vos poignets pendant un cours de vinyasa, pratiquez le chaturanga avec les genoux baissés.
Cobra ou chien tête en haut ?
Les professeurs de yoga vous indiqueront la posture du cobra ou du chien tête en haut. Quelle est la différence ? La posture du cobra maintient votre bassin au sol, alors que la posture du chien tête en haut ne le fait pas (selon le guide d’alignement du yoga). Les deux postures sont des flexions arrière, vos épaules doivent donc rouler vers l’arrière et dans leurs orbites. Comme pour le chaturanga, vous serrerez également vos omoplates.
La posture du cobra consiste souvent à garder les coudes pliés et tournés vers l’arrière de votre tapis. Vos mains peuvent être placées soit près de vos côtés, soit plus loin de vous, mais veillez à les garder sous vos épaules afin qu’elles ne roulent pas vers l’avant. Vous pouvez pousser légèrement vers le haut avec vos mains, mais essayez de ne pas porter trop de poids sur elles. L’essentiel est d’utiliser les muscles de votre dos pour décoller votre poitrine du sol, ce qui peut être difficile les premiers essais (selon Yoga Journal).
Le chien tête en haut demande un peu plus de force et de souplesse, il vaut donc mieux l’éviter si vous débutez en vinyasa. Comme votre bassin et vos cuisses se décollent du sol (selon les bases du yoga), vous soutenez votre poids avec vos bras et le dessus de vos pieds.
Les bienfaits du yoga vinyasa pour la santé
Une revue systématique de 2018 publiée dans Complementary Therapies in Clinical Practice a révélé que le yoga peut améliorer légèrement la santé mentale. Cependant, des études spécifiques axées sur les bienfaits des cours de yoga vinyasa ont révélé des effets positifs sur le bien-être. Une étude de 2014 a demandé aux soignants de patients atteints de cancer de suivre des cours de vinyasa pendant six semaines. Par la suite, les soignants ont réduit leur niveau de stress et amélioré leur qualité de vie.
Le vinyasa peut également vous aider à arrêter de fumer. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Women’s Health, les femmes qui ont suivi des cours de yoga vinyasa deux fois par semaine pendant huit semaines étaient plus susceptibles de réussir une semaine sans cigarette que les femmes qui participaient à un programme de bien-être général. Elles présentaient également des niveaux d’anxiété plus faibles et un plus grand sentiment de bien-être.
Les recherches ont également porté sur les bienfaits physiologiques du yoga vinyasa. Une étude de 2017 dans Psychoneuroendocrinology a révélé que le yoga peut maintenir vos systèmes nerveux et surrénal en bonne santé. Même les yogis expérimentés peuvent améliorer leur santé après un seul cours. Selon une étude de 2021 dans Complementary Therapies in Medicine, un cours de vinyasa d’une heure a réduit les niveaux malsains de cholestérol et a aidé à atténuer la négativité. Les chercheurs ont ajouté que le yoga vinyasa aide le système cardiovasculaire.
Cependant, les National Institutes of Health recommandent aux personnes enceintes, âgées de plus de 65 ans ou souffrant de problèmes de santé de consulter leur médecin et leur professeur de yoga pour savoir si elles doivent éviter ou modifier certaines pratiques de yoga pour leur propre sécurité. Les nouveaux pratiquants peuvent également vouloir éviter les pratiques extrêmes.