Vous décidez donc d’essayer le yoga. Vous obtenez une liste de cours en ligne et découvrez de nombreuses offres différentes : yoga chaud, yin yoga, yoga kundalini et yoga ashtanga. Lequel choisissez-vous ? Si vous recherchez un cours de yoga pour mettre à l’épreuve votre équilibre, renforcer vos muscles et améliorer votre système cardiovasculaire, alors vous aimerez peut-être le yoga ashtanga (selon Harvard Health Publishing).
Le mot ashtanga fait référence à l’union des huit membres (via Learn Sanskrit). Ces huit membres constituent la base du yoga décrite dans les Yoga Sutras de Patanjali. Selon le Yoga Journal, ces membres sont les yamas (les contraintes), les niyamas (les observances), les asanas (les postures), le pranayama (les pratiques respiratoires), le pratyahara (le retrait des sens), le dharana (la concentration), le dhyana (la méditation) et le samadhi (l’extase). Un seul membre du yoga, l’asana, concerne les postures.
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Pattabhi Jois a établi l’Ashtanga Yoga comme un système de postures de yoga, d’exercices de respiration et de concentration pour atteindre la clarté de l’esprit (selon l’Ashtanga Yoga). Même si des allégations de mauvaise conduite ont fait surface après la mort de Jois (via The New Yorker), son style de yoga est toujours pratiqué dans le monde entier.
La série principale en ashtanga yoga
La plupart des cours d’Ashtanga Yoga se concentrent sur la série primaire. Comme Jois a enseigné à Mysore, en Inde, un cours à Mysore permettra aux étudiants de yoga de pratiquer la série primaire à leur propre rythme avec un instructeur présent pour les aider (selon Yoga Practice). Par conséquent, un cours à Mysore n’est peut-être pas un choix judicieux si vous êtes nouveau dans l’Ashtanga Yoga. Optez plutôt pour un cours d’Ashtanga Yoga où tous les étudiants pratiquent ensemble. Cette série est pratiquée de la même manière à chaque fois, donc si vous assistez à un cours d’Ashtanga, le suivant vous sera familier. Les yogis d’Ashtanga pensent que cela aide à la connexion corps-esprit car vous ne vous demandez pas quelle pose est la suivante (selon Kerstin Pasterk Yoga).
Après un chant d’ouverture, vous réchaufferez le corps avec des salutations au soleil, qui utilisent la respiration pour passer d’une posture à l’autre. Vous commencerez à sentir votre corps se réchauffer et votre cœur battre. Après les salutations au soleil, vous travaillerez l’équilibre et la force dans des postures debout telles que le triangle, l’angle latéral et le guerrier. Vous transpirerez beaucoup ici jusqu’à ce que vous passiez aux postures assises telles que les plis avant, la posture du cordonnier et la posture du bateau. Les postures de fin se concentrent sur les inversions telles que la chandelle et le poirier. Vous terminerez la série principale comme la plupart des cours de yoga, en vous reposant à plat sur le dos en savasana.
La pratique du souffle de l’Ashtanga
Bien que le pranayama, la pratique de la respiration, soit le quatrième membre du yoga, il n’y a pas de pratique formelle de la respiration dans la série principale de l’Ashtanga. Cela ne signifie pas que la respiration n’est pas importante. La série principale utilise la respiration pour se déplacer entre les postures des salutations au soleil. Par exemple, vous inspirez en position debout en montagne, puis expirez en vous penchant en avant. Pour les postures debout, assise et de finition, la respiration sert à compter la durée pendant laquelle vous maintenez la posture. Certaines postures peuvent être maintenues pendant cinq respirations, d’autres plus ou moins longtemps. L’objectif est de rendre la respiration régulière, en faisant en sorte que chaque inspiration et expiration soit longue et douce (selon l’Ashtanga Yoga).
La technique de respiration utilisée dans l’Ashtanga s’appelle ujjayi, parfois appelée « souffle de l’océan » (selon Healthline). Si vous expirez par la bouche comme si vous vouliez embuer un miroir, vous remarquerez une légère constriction dans la gorge. Si vous maintenez cette constriction dans la gorge avec la bouche fermée, vous aurez l’impression de ronfler lorsque vous expirez par le nez. Essayez maintenant d’inspirer par le nez de la même manière, en vous assurant que vos inhalations et expirations ont une durée égale. C’est la respiration ujjayi.
Bien que certains professeurs de yoga demandent aux élèves de faire l’ujjayi assez fort pour que les autres l’entendent, ce n’est pas nécessaire. Concentrez-vous plutôt sur la qualité de la respiration plutôt que sur le volume du son (via Keen On Yoga).
Trouvez un point focal pour l’équilibre et la concentration
Si vous avez déjà essayé de vous tenir en équilibre sur un pied tout en regardant quelque chose bouger devant vous, vous remarquerez peut-être qu’il est très difficile de garder l’équilibre. Cependant, si vous vous concentrez sur quelque chose de stable à quelques mètres de distance, l’équilibre est un peu plus facile. Le yoga appelle ce point focal un drishti.
L’établissement d’un drishti est important non seulement dans certaines postures d’équilibre, mais il développe également la concentration, qui est dharana. L’Ashtanga Yoga utilise neuf drishtis spécifiques tels que le bout de votre nez, vos mains ou votre nombril (selon l’Ashtanga Yoga). Se concentrer sur le bout de votre nez peut sembler étrange, mais le but est de développer un regard intérieur pour éviter toute distraction.
Selon Yoga Basics, les neuf drishtis spécifiques sont liés à des postures spécifiques de la série primaire. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous rappeler quel drishti utiliser pour chaque posture. Ce qui est plus important, c’est que vous trouviez un point stable pour stabiliser votre pratique.
Les bienfaits de l’Ashtanga pour la santé
Les recherches ont révélé de nombreux bienfaits pour la santé du yoga Ashtanga. Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies a révélé que, par rapport au hatha yoga, le yoga Ashtanga améliorait la tension artérielle et la perception de la santé, et réduisait les niveaux de stress perçu. Les deux pratiques de yoga ont amélioré la force musculaire, l’endurance et la souplesse.
Selon une étude de 2017 publiée dans Mindfulness, le yoga Ashtanga améliore également le bien-être psychologique. Les participants à l’étude qui ont assisté à 18 cours de yoga Ashtanga sur neuf semaines ont constaté une diminution des niveaux de dépression et d’anxiété et une augmentation de l’estime de soi et du fonctionnement social.
Une pratique soutenue du yoga Ashtanga peut améliorer votre vie au fil du temps. Une étude de 2020 publiée dans l’International Journal of Yoga a révélé que les pratiquants expérimentés du yoga Ashtanga sont plus motivés intérieurement à adopter un mode de vie sain.
Le yoga Ashtanga peut également aider à réguler vos émotions. Une étude de 2020 publiée dans le European Journal of Nuclear Medicine and Molecular Imaging a étudié l’activité cérébrale de pratiquants expérimentés du yoga Ashtanga par rapport à d’autres individus en bonne santé. Les pratiquants de yoga présentaient une activité plus faible dans le système limbique du cerveau, qui est associé au contrôle de nos humeurs.
Risques potentiels liés à l’Ashtanga
Étant donné que la série principale comprend des inversions telles que les appuis sur les épaules et les appuis sur la tête, le risque de blessure est important. Une étude de 2019 publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine a révélé qu’un pratiquant de yoga sur cinq avait subi une blessure au cours de ses pratiques de yoga. Les blessures les plus souvent signalées étaient associées aux inversions, car elles exercent une pression supplémentaire sur le cou, les poignets et la tête. Bon nombre de ces blessures se sont produites lors de la pratique seule, sans instructeur.
Par conséquent, si vous débutez en Ashtanga, il vaut peut-être mieux éviter le style Mysore de pratique individuelle. Vous pouvez également éviter les appuis sur les mains, les épaules et la tête jusqu’à ce que vous ayez considérablement développé votre pratique. Cependant, l’étude a également révélé que le taux de blessure était inférieur à une pour 1 000 heures de pratique, ce qui signifie que ce type d’exercice n’est pas moins sûr que d’autres formes d’exercice.
La série primaire peut également vous exposer à des risques de blessures en raison de l’accent mis sur les flexions avant. Si vous avez les hanches serrées, cela pourrait aggraver les problèmes de dos (via Intouch Yoga). Selon Yoga Anatomy, le yoga Ashtanga peut également exercer une pression sur l’épaule en raison des nombreuses pompes de yoga de la série primaire. Cependant, ces blessures peuvent être évitées si vous ne poussez pas votre pratique trop fort trop tôt.