De nombreux coureurs se demandent s’ils devraient manger des glucides après une course nocturne. D’une part, les glucides aident vos muscles à récupérer afin que vous puissiez constamment atteindre vos objectifs d’entraînement. D’un autre côté, manger après avoir couru la nuit pourrait perturber votre sommeil, ce qui compromet la récupération. En plus de cela, le sucre est un glucide, ce qui peut vous empêcher de vous sentir somnolent même si vous venez de courir la nuit.
Pour répondre à la question de savoir quoi manger après une course nocturne, continuez à lire pour comprendre comment votre corps traite les macronutriments (macros en abrégé) des glucides, des lipides et des protéines est nécessaire.
Votre corps a besoin de glucides pour lui fournir de l’énergie et il est doué pour les utiliser efficacement. La graisse, en revanche, a toujours besoin de beaucoup d’oxygène. De plus, il faut deux fois plus de temps aux graisses pour fournir la même quantité d’énergie que les glucides. C’est pourquoi nous devons réduire notre rythme pour brûler les graisses en courant, afin que notre corps puisse suivre le processus d’oxydation et ne s’épuise pas. Vous remarquerez que vous êtes dans la zone de combustion des graisses lorsque votre respiration ralentit. Si votre respiration est rapide et peu profonde, votre corps ne brûle pas la graisse qu’il pourrait.
C’est aussi quand ça commence à faire mal. Vous pourriez vous surprendre à penser que le canapé a l’air terriblement confortable en ce moment. Ou la question « Qu’est-ce que je fous ? » ne cesse de vous trotter dans la tête. Mais une fois que vous aurez surmonté ces obstacles mentaux, les choses commenceront à devenir plus faciles.
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. Ce sont des réserves d’énergie importantes, surtout pour les coureurs ambitieux. Plus vous avez stocké de glycogène dans vos muscles, mieux ils peuvent fonctionner et plus longtemps.
En général, le ratio de nutriments suivant est recommandé pour les athlètes d’endurance :
- Les glucides: 55-65%
- Protéine: 10-15%
- Gros: 25-30%
Le rôle des glucides après une course
Les glucides sont le carburant de vos muscles. Le macronutriment est très important pour les coureurs cherchent à améliorer leurs performances (par exemple, pour un marathon) – non seulement avant les entraînements, mais aussi après avoir fini de courir. Si vous remplissez vos réserves de glycogène juste après une course, votre corps récupérera plus rapidement. Cela aide votre corps à mieux s’adapter à un entraînement nouveau ou plus difficile et renforce votre système immunitaire plus rapidement après votre entraînement. Le plus souvent ou intensément vous vous entraînez, plus une alimentation riche en glucides est importante pour votre rétablissement.
| Activité | Apport en glucides | |
| Lumière | < 1 heure/jour | 3-5 g kg/jour |
| Modérer | > 1h/jour | 5-7 g kg/jour |
| Haut | 1-3 heures/jour | 7-10 g kg/jour |
| Très haut | > 4-5 heures/jour | 10-12 g kg/jour |
Quand et combien de glucides manger après une course
Le meilleur moment pour que votre corps reconstitue ses réserves de glycogène est dans les 30 premières minutes après votre entraînement. Consommez environ 0,5 g de glucides par kg de poids corporel. Pour une femme de 65 kg, cela devrait représenter environ 30 g de glucides.
30 g de glucides peuvent se présenter sous la forme de :
- une banane moyenne
- 5 dates
- 1 tranche de pain avec de la confiture
- 40 g de granola avec 200 ml de lait de vache
Ces glucides (glucides simples) sont faciles à digérer et le corps les absorbe rapidement. Après 30 minutes, la fenêtre commence à se fermer progressivement et votre corps n’est plus capable d’absorber les glucides aussi efficacement et rapidement.
Que manger après une course la nuit
Une heure après votre course, vous devriez manger un repas complet avec des glucides, des protéines et des lipides. Pour être plus précis, votre repas doit contenir un rapport glucides/protéines de 3:1. Les glucides sont toujours importants à ce stade, mais votre corps a également besoin protéine pour construire les muscles. Cependant, une trop grande quantité de ce macronutriment peut interférer avec l’absorption efficace des glucides et perturber l’équilibre hydrique de votre corps.
Un bon repas après la course est peaux de patates douces chargées.
Que manger après une course la nuit si vous voulez perdre du poids
Les coureurs dont la priorité absolue est de perdre du poids devraient essayer d’éviter de manger trop de glucides. Cela s’applique particulièrement aux glucides simples. Complexe crabes sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée, comme nous le verrons plus loin. Courses d’endurance courtes (comme les courses de 5 km) n’épuisez pas nos réserves de glycogène – vous n’avez donc pas besoin de les reconstituer pendant votre course (par exemple, avec des boissons sportives isotoniques) ou à droite après la course. La meilleure chose boire après de courtes courses est de l’eau.
Manger un mélange de glucides complexes et de protéines, comme décrit ci-dessus une à deux heures après votre course. Mais en fin de compte, si vous cherchez à perdre du poids, ce qui compte, c’est un bilan énergétique négatif (environ 500 calories/jour). Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Mangez des glucides complexes après une course nocturne
Les coureurs qui cherchent à perdre du poids doivent faire attention à ce qu’ils mangent, ainsi que leur formation. La meilleure chose à manger est les glucides complexes (ainsi que des protéines de haute qualité et des graisses saines). Ceux-ci vous permettent non seulement de vous sentir rassasié plus longtemps, mais ils vous fournissent également de nombreux minéraux et vitamines importants supplémentaires pour votre métabolisme et votre système immunitaire. Les glucides complexes se trouvent, par exemple, dans les produits à base de grains entiers (comme les pâtes et le pain) et le riz brun. Les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties d’origine (son, germe et endosperme) ainsi que tous leurs nutriments. Les glucides simples sont obtenus en enlevant l’extérieur et en ne gardant que l’endosperme. Les autres aliments contenant des glucides complexes sont les pommes de terre avec la peau, les légumineuses et les légumes.
Où trouve-t-on les différents types de glucides ?
Glucides complexes pour faire le plein après une course nocturne
Glucides complexes prennent plus de temps à digérer et fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et fibre qui boostent votre métabolisme et renforcent votre système immunitaire :
- Grains entiers et produits incl. pâtes, pain et petits pains
- Pommes de terre avec la peau dessus
- riz brun
- Haricots, lentilles et pois
- Légumes, 100% jus de légumes
- Fruit
Évitez les glucides simples après une course nocturne
sont une source d’énergie rapide car ils sont digérés rapidement. Ils font augmenter votre glycémie et votre taux d’insuline :
- farine et produits de pâtisserie, gâteaux, biscuits, pain et petits pains
- pâtes blanches
- boissons non alcoolisées
- sucre et sucreries
- de l’alcool
Avez-vous besoin de glucides après une course nocturne ?
Oui et non. Une collation riche en glucides remplira les réserves de glycogène vides dans les 30 premières minutes après une longue course (plus de 10 km). Le rapport idéal entre les glucides et les protéines dans un repas post-course est de 3:1 pour une récupération optimale.
L’essentiel : mangez des glucides après les courses nocturnes pour donner la priorité à la récupération. Minimisez la consommation de glucides après avoir couru la nuit si cela fait partie de votre stratégie de perte de poids.
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