Les blessures et les syndromes de surmenage sont fréquents chez les coureurs et peuvent rapidement retirer le plaisir de l’exercice. L’un des problèmes les plus fréquents auxquels sont confrontés les coureurs est le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de la bande informatique. Voici les sept meilleurs exercices pour prévenir et traiter cette maladie courante du coureur.
Qu’est-ce que le genou du coureur (syndrome de la bande IT) et comment se développe-t-il ?
Ce problème survient lorsque la bande iliotibiale (bande IT), qui longe l’extérieur de la cuisse, frotte contre l’articulation du genou. Lorsque vous courez, vous pliez et redressez constamment votre articulation du genou. Si votre jambe est légèrement tournée vers l’intérieur en raison d’une forme inappropriée, un frottement se produit. Ce frottement peut entraîner un resserrement ou une inflammation du fascia de la bande IT. Cela explique pourquoi le syndrome de la bande informatique commence par une douleur sourde, mais se transforme avec le temps en une douleur lancinante à l’extérieur du genou. Cela peut rendre des choses simples comme monter des escaliers ou même marcher très douloureuses. Il peut également mettre un terme rapide à votre entraînement de course à pied.
Mauvaise technique de course et chaussures usées ne sont pas les seules causes du syndrome de la bande IT. Un manque de force dans les muscles stabilisateurs du pied, du genou et des hanches peut également conduire à cette blessure. Les muscles faibles ne peuvent pas fournir la stabilité nécessaire lors du contact initial et du décollage. Un entraînement croisé régulier peut aider à prévenir les déséquilibres et à éviter de développer une blessure de surutilisation.
Consultez cet article pour obtenir des conseils supplémentaires sur la façon d’améliorer votre technique de course lorsque vous souffrez du genou du coureur (syndrome de la bande IT).
Que dois-je faire lorsque le syndrome de la bande informatique survient ?
Si vous ressentez des douleurs comme celles décrites ci-dessus, arrêtez de courir pendant les 10 à 14 prochains jours. Donnez à votre corps et à votre genou un bon repos. Vous pouvez vous concentrer sur la récupération et le renforcement de vos muscles stabilisateurs avec un entraînement ciblé : les muscles les plus importants à renforcer sont votre tronc, vos hanches et vos fessiers. Le juste équilibre entre mobilité et stabilité est essentiel pour soulager le stress de votre groupe informatique.
Vous pouvez et devez, bien sûr, faire la séance d’entraînement ci-dessous pour éviter les problèmes avant qu’ils ne surviennent. Faire des exercices spécifiques deux ou trois fois par semaine peut aider à éviter les faiblesses et les déséquilibres musculaires.
7 exercices efficaces pour aider avec le syndrome de la bande informatique
Les sept exercices suivants vous offrent une combinaison idéale : ils réduisent la tension musculaire, améliorent la flexibilité et renforcent vos muscles stabilisateurs. Vous pouvez les faire comme un entraînement séparé de prévention des blessures ou dans le cadre de votre routine de récupération si vous êtes obligé de faire une pause pendant un certain temps. Ensuite, vous devriez pouvoir continuer votre entraînement de course à pied sans douleur. Prenez 30 minutes par jour pour travailler à corriger le déséquilibre dans ces zones généralement faibles.
1. Relâcher : réduire la tension musculaire
Exercice 1 – Déclenchement avec ballon
Position de départ: Étirement en haies avec le genou fléchi à un angle de 90°.
Comment faire l’exercice : Placez une balle de point de déclenchement ou une balle de crosse sous l’extérieur de votre muscle de la cuisse. Recherchez l’endroit de votre muscle avec le plus de tension. Maintenant, augmentez la pression sur la balle et frottez lentement la zone tendue en étoile. Cette zone devrait commencer à faire moins mal après un certain temps.
Durée: 60-90 secondes par point et côté
Exercice 2 – Rouleau Quad latéral
Position de départ: Allongez-vous sur le côté. Placez un rouleau en mousse sous la cuisse de votre jambe inférieure et croisez votre jambe supérieure avec votre pied au sol devant vous.
Comment faire l’exercice: Faites rouler le muscle lentement à un rythme régulier en commençant par le genou et en remontant jusqu’à la hanche. Évitez de rouler directement sur les tendons et les ligaments afin de ne pas leur imposer de contraintes inutiles.
Durée: 60-90 secondes par point et côté.
2. Étirement : augmentez la flexibilité
Exercice 1 – Scorpion couché
Version de base
Position de départ: Allongez-vous sur le dos.
Comment faire l’exercice: En utilisant votre main gauche, tirez votre genou droit vers la gauche et essayez de pousser votre genou au sol. Votre genou doit former un angle de 90° entre le haut et le bas de votre jambe. Atteignez maintenant votre bras droit vers le haut et vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment faire l’exercice:En partant de la version de base, étendez maintenant votre jambe droite et augmentez ainsi l’intensité de l’étirement sur votre muscle de la cuisse.
Durée: 60-90 secondes par côté
Exercice 2 – La posture du pigeon
Version de base
Position de départ: Commencez à quatre pattes.
Comment faire l’exercice: Amenez votre genou droit vers l’avant dans vos bras aussi loin que possible et placez votre genou sur le tapis. La partie inférieure de votre jambe droite doit être légèrement ouverte, de sorte que votre cuisse ne repose pas sur votre mollet. Assurez-vous de garder votre pied fléchi. Votre jambe gauche doit reposer confortablement en extension derrière vous et votre hanche gauche doit être légèrement inclinée vers la droite. Relevez maintenant votre torse jusqu’à ce que votre dos soit droit et ajustez votre centre de gravité de manière à ressentir un étirement confortable à l’extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment faire l’exercice: À partir de la version de base, étirez vos bras vers l’avant et abaissez votre torse vers le sol. Cela augmentera l’intensité de l’étirement.
Durée: 60-90 secondes par côté
3. Performance : Construire la stabilité
Exercice 1 – Squat sur une jambe avant et arrière
Position de départ: Se tenir sur une jambe. Mettez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche droit devant vous et au ras du sol.
Comment faire l’exercice : Accroupissez-vous et essayez de garder le genou aussi stable que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis remontez jusqu’à la position de départ. (Image 1)
Étendez maintenant votre jambe gauche tout droit derrière vous et vers le sol. Accroupissez-vous en maintenant à nouveau votre genou stable, puis remontez jusqu’à la position de départ. (Photo 2)
Durée: 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 2 – Pont à une jambe avec résistance
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez maintenant vos hanches et adoptez la position du pont des épaules.
Comment faire l’exercice : Maintenant, placez votre poids sur votre jambe gauche et tirez votre genou droit vers votre poitrine avec vos mains sous l’articulation du genou. Poussez votre jambe contre vos mains pour appliquer une résistance. Gardez vos hanches carrées, puis réduisez lentement la tension. Laissez vos hanches s’affaisser, puis soulevez-les à nouveau.
Durée: 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 3 – Coquilles de palourdes avec minibande
Position de départ: Allongez-vous sur le côté. Placez une minibande entre votre genou et votre cuisse et pliez légèrement les genoux.
Comment faire l’exercice : Stabilisez votre corps avec votre bras droit au sol puis ouvrez vos genoux comme une palourde. Séparez la bande lentement mais fermement et essayez d’engager vos hanches et vos muscles abdominaux. Laissez le groupe rassembler vos jambes (avec contrôle) puis répétez le mouvement à nouveau.
Durée: 3 x 10 répétitions par côté
Dès que vous ne ressentez plus de douleur pendant environ 10 jours, vous pouvez essayer un test simple. Vous devriez le garder court et vous assurer de bien vous échauffer. Vous pouvez trouver utile conseils et étirements pour s’échauffer dans cet article de blog. Il est préférable d’effectuer votre test sur un tapis roulant ou de faire une boucle courte et plate. De cette façon, vous pouvez arrêter à tout moment si la douleur revient à nouveau. Si tout se passe bien, vous pouvez augmenter progressivement la distance par jour. Vous trouverez ici quelques conseils supplémentaires sur la façon de rebondir après une pause dans votre entraînement.
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