Les estimations indiquent qu’environ la moitié de tous les adultes américains tentent de perdre du poids chaque année (1Trusted Source).
Outre les régimes amaigrissants, l’exercice est l’une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui essaient de perdre du poids. Il brûle des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice présente de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (2, 3, 4
Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.
1. Marcher
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids – et pour cause.
C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ni avoir besoin d’acheter de l’équipement. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas vos articulations.
Selon Harvard Health, une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 175 calories par 30 minutes de marche à un rythme modéré de 4 mph (6,4 km/h) (5).
Une étude de 12 semaines portant sur 20 femmes obèses a révélé que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5 % et 1,1 pouce (2,8 cm), respectivement (6).
Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter plus de pas à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de monter les escaliers au travail ou d’emmener votre chien faire des promenades supplémentaires.
Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades à mesure que vous devenez plus en forme.
Résumé
La marche est un excellent exercice pour les débutants. Vous pouvez le faire presque n’importe où, cela ne nécessite pas d’équipement et cela exerce une pression minimale sur vos articulations. Essayez d’incorporer plus de promenades dans vos activités quotidiennes.
2. Jogging ou course à pied
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.
Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence est qu’un rythme de jogging est généralement compris entre 4 et 6 mph (6,4 et 9,7 km/h), tandis qu’un rythme de course est supérieur à 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 288 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 5 mph (8 km/h) ou 360 calories par 30 minutes de course à 6 mph (9,7 km). /h) allure (5).
De plus, des études ont montré que le jogging et la course peuvent aider à brûler la graisse viscérale, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse s’enroule autour de vos organes internes et est lié à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (7, 8, 9).
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous trouvez que le jogging ou la course à l’extérieur sont difficiles pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis roulants ont un rembourrage intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.
Résumé
Le jogging et la course à pied sont de bons exercices pour perdre du poids qui sont faciles à intégrer dans une routine. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale, qui a des liens avec les maladies cardiaques, le diabète et d’autres maladies chroniques.
3. Cyclisme
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.
Bien que le cyclisme soit traditionnellement une activité de plein air, de nombreux gymnases et centres de fitness disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 252 calories par 30 minutes de vélo stationnaire à un rythme modéré ou 288 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 mph (19 –22,4 km/h) (5).
Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font du vélo régulièrement ont une meilleure condition physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui ne font pas du vélo régulièrement ( 10, 11).
Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes. De plus, il s’agit d’un exercice sans poids et à faible impact, de sorte qu’il n’exercera pas beaucoup de pression sur vos articulations.
Résumé
Le vélo est une bonne option pour les personnes de tous niveaux de condition physique. Des études établissent un lien entre le cyclisme régulier et une sensibilité accrue à l’insuline et un risque réduit de certaines maladies chroniques.
4. Musculation
La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 108 calories par 30 minutes de musculation (5).
En outre, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos (12).
Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices basés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4 % du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour (13Trusted Source).
Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivalait à brûler environ 140 calories supplémentaires par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour (14).
De plus, des études ont montré que votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après un entraînement de musculation, par rapport à un exercice aérobique (15).
Résumé
La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après une séance d’entraînement. Il aide également à développer la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos.
5. Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général pour de courtes périodes d’exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.
En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler de nombreuses calories.
Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres types d’exercices, notamment la musculation, le cyclisme et la course sur tapis roulant (16).
Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice.
De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, ce qui est lié à de nombreuses maladies chroniques (17, 18).
Le HIIT est facile à intégrer à votre routine d’exercice. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un type d’exercice, comme courir, sauter ou faire du vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.
Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
Résumé
L’entraînement par intervalles est une stratégie de perte de poids efficace que vous pouvez appliquer à de nombreux exercices. L’intégration d’un entraînement par intervalles dans une routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.
6. Natation
La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 216 calories par demi-heure de natation (5).
La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Une étude sur les nageurs de compétition a révélé que le plus de calories étaient brûlées pendant la brasse, suivie du papillon, du dos et du style libre (19).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d’âge moyen a révélé que nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins (20).
Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.
Résumé
La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
7.Yoga
Le yoga est une façon populaire de faire de l’exercice et de soulager le stress.
Bien qu’il ne soit généralement pas considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 144 calories par 30 minutes de pratique du yoga (5).
Une étude de 12 semaines portant sur 60 femmes obèses a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine présentaient une réduction plus importante du tour de taille que celles du groupe témoin – de 1,5 pouce (3,8 cm) en moyenne (21Trusted Source ).
De plus, le groupe de yoga a connu des améliorations du bien-être mental et physique.
En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience et réduire les niveaux de stress. (22Source fiable).
La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Cela inclut dans le confort de votre propre maison, car il existe de nombreux didacticiels guidés en ligne.
Résumé
Le yoga est un excellent exercice de perte de poids que vous pouvez effectuer presque n’importe où.
8. Pilates
Le Pilates est un excellent exercice adapté aux débutants qui peut vous aider à perdre du poids.
Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 140 livres (64 kg) brûlerait 108 calories lors d’un cours de Pilates pour débutant de 30 minutes ou 168 calories lors d’un cours avancé de la même durée (23).
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices aérobies comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre au fil du temps.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que l’exécution d’exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement le tour de taille, de ventre et de hanche, par rapport à un groupe témoin qui n’avait fait aucun exercice au cours de la même période (24). .
Outre la perte de poids, le Pilates peut réduire les douleurs lombaires et améliorer votre force, votre équilibre, votre flexibilité, votre endurance et votre condition physique générale (25Trusted Source, 26Trusted Source).
Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l’intégrer à votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’un des nombreux gymnases qui proposent des cours de Pilates.
Pour stimuler davantage la perte de poids avec le Pilates, combinez-le avec une alimentation saine ou d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou le cardio.
Résumé
Le Pilates est un excellent exercice adapté aux débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres domaines de votre forme physique.
