Je suis toujours à la recherche de nouveaux mouvements d’entraînement qui touchent plusieurs muscles. Le haut de ma liste de souhaits est un entraînement rapide pour les bras et les abdominaux. Ce type de session à double coup dur est non seulement efficace, mais également bénéfique pour le corps. et esprit.
Combiner des exercices pour les bras et les abdominaux est en fait plus facile que vous ne le pensez. « Chaque mouvement de bras de résistance nous oblige à stabiliser notre corps en serrant notre les muscles du tronc, de sorte que les bras et les abdominaux vont de pair », explique Stef Corgel, CSCS, entraîneur certifié en force et conditionnement et expert en performance Hyperice. « Lorsque nous entraînons nos abdominaux et nos bras, nous préparons le corps à tourner, tordre et plier dans différents plans tout en protégeant la colonne vertébrale », explique-t-elle.
Rencontrez les experts : Betina Gozo Shimonek est coach de force fonctionnelle certifiée, spécialiste des exercices correctifs et Nike Global Trainer. Stef Corgel, CSCS, est un entraîneur certifié en force et en conditionnement et un expert en performance Hyperice.
Sans oublier que vos abdominaux entrent en jeu dans presque tous les mouvements car l’énergie se déplace à travers le noyau, ajoute Corgel. « La stabilité fournie par votre centre fort vous permet de pousser, tirer, tordre, plier, boucler et faire des planches tout en soutenant votre colonne vertébrale et vos extrémités », explique-t-elle. Cela ajoute également un défi mental.
Heureusement pour vous, cependant, tout ce dont vous avez besoin pour commencer cet entraînement pour les bras et les abdominaux est un ensemble d’haltères (ou vous pouvez même vous en tenir au poids corporel si vous n’avez pas de poids facilement disponibles). Cet entraînement est parfaitement adapté aux débutants, mais vous pouvez le rendre plus avancé avec des poids plus lourds, explique Betina Gozo Shimonek, coach de force fonctionnelle certifiée et Nike Global Trainer. Non seulement vous développerez beaucoup de force pendant cet entraînement pour les bras et les abdominaux, mais vous allez faire battre votre cœur et transpirer beaucoup, dit-elle.
Temps: 20 minutes | Équipement: Haltères ou poids corporel | Bon pour: Haut du corps, tronc
Instructions: Sélectionnez six mouvements et effectuez les répétitions comme indiqué, puis passez immédiatement à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, répétez l’ensemble deux fois de plus pour trois tours au total.
Conseil de pro : Pour développer la force, Gozo recommande de faire cette routine une ou deux fois par semaine, en alternant avec un entraînement du bas du corps et un échauffement avec quelques étirements dynamiques.
1.Tap d’épaule de planche
Comment:
- Commencez en position de pompe à genoux avec les poignets sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux genoux. (Possibilité de niveler jusqu’à une position de planche haute.)
- Gardez les hanches à niveau, levez la main gauche et tapotez l’épaule droite.
- Remettez la main gauche sur le tapis et répétez avec le bras droit. C’est 1 répétition. Terminez 10.
2.Coups de poing croisés assis
Pourquoi ça déchire : « Ce mouvement est un excellent test de stabilité de base et peut servir d’épuisement intense de la force et du cardio », déclare Corgel. Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, Corgel suggère également d’ajouter des haltères légers ou moyens pour améliorer vos jabs.
Comment:
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec les pieds à plat sur le sol et légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Levez les deux bras et serrez les poings devant le visage.
- Tournez vers votre droite et étendez le bras gauche devant vous pendant que vous tournez.
- Tirez le coude gauche vers l’arrière, en revenant à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec le bras droit en poussant vers la gauche. C’est 1 répétition. Terminez 20.
3.Planche de côté
Pourquoi ça déchire : C’est l’un des mouvements préférés de Corgel pour une raison. Non seulement cela active votre tronc et stabilise vos épaules, mais c’est un excellent exercice pour minimiser le stress sur votre dos, explique-t-elle. « Ce mouvement aidera à améliorer votre équilibre et à réduire votre risque de blessure au dos. »
Comment:
- Commencez allongé sur le côté gauche avec l’avant-bras gauche sur le sol parallèle au haut du tapis, le coude sous l’épaule, la main droite sur la hanche, les deux jambes tendues, les pieds joints.
- Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez de l’autre côté.
4.Trempettes triceps
Pourquoi ça déchire : Les dips engagent tout le tronc et chargent les triceps. « Sans force de base, nous ne pourrions même pas effectuer la moitié de la quantité de dips que nous pouvons lorsque nous travaillons les bras et les abdominaux ensemble », explique Corgel.
Comment:
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec la colonne vertébrale droite et haute et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Saisissez le siège par le bord avant de la chaise. Avancez jusqu’à ce que vous soyez hors de la chaise et soutenu uniquement par vos bras.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, pliez lentement les coudes vers le bas du corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Inversez le mouvement en vous repoussant jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. Terminez 10.
5.Bas de jambe alterné
Pourquoi ça déchire : « Ce mouvement dynamique aide à améliorer la mobilité et la stabilité de la hanche tout en renforçant le tronc et les obliques externes », explique Corgel. Cela active également les abdominaux inférieurs, ajoute-t-elle.
Comment:
- Commencez à vous allonger face vers le haut avec les bras sur les côtés et les jambes tendues en l’air, les talons sur les hanches. (Le torse et les jambes doivent former un « L ».)
- Abaissez lentement la jambe droite pour survoler le sol.
- Engagez le tronc et soulevez la jambe droite pour commencer.
- Répétez avec la jambe gauche. C’est 1 répétition. Terminez 10.
6.Presse aérienne assise
Pourquoi ça déchire : « Les abdominaux pressent les déchirures vers l’intérieur et configurent la colonne vertébrale pour qu’elle reste droite et inébranlable pendant que vos épaules et vos biceps appuient sur les poids au-dessus de votre tête », explique Corgel. Pour tirer davantage les obliques pour se stabiliser, alternez les côtés et complétez 20 au total.
Comment:
- Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues, tenant une paire d’haltères (possibilité d’utiliser des kettlebells comme indiqué), les bras pliés, les coudes près du corps.
- Appuyez sur les deux poids directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. Terminez 10.
7.Rangée courbée
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement recrute plusieurs muscles du haut du corps et le tronc. Tout en abaissant les haltères, le noyau travaille très dur pour s’assurer que les poids descendent en toute sécurité et lentement, explique Corgel.
Comment:
- Commencez debout avec les pieds sous les hanches, les genoux pliés, les hanches articulées, le torse penché vers l’avant à un angle de 45 degrés, les bras tendus et tendus vers le sol, tenant une paire d’haltères.
- Accrochez le noyau, puis tirez les poids vers la cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble.
- Faites une pause, puis abaissez le dos pour commencer. C’est 1 représentant. Terminez 20.
8.De bas en haut
Pourquoi ça déchire : « Ce mouvement combiné est incroyable pour la forme physique fonctionnelle », déclare Corgel. « La puissance commence avec les fessiers, la stabilité vient du noyau (principalement les obliques) et la rotation de la presse en haut de l’ascenseur nécessite en outre que vos abdominaux verrouillent la colonne vertébrale en place tandis que les épaules et les biceps maintiennent fermement l’haltère. »
Comment:
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine.
- Faites pivoter le corps vers le pied gauche, en soulevant le talon droit et en pivotant sur la plante du pied droit afin que les genoux et les hanches soient face au côté gauche tout en se penchant et en abaissant le poids à l’extérieur du pied droit.
- Inversez le mouvement et continuez à tourner au centre jusqu’à ce que le corps soit face au côté droit, en pivotant sur la plante du pied droit et en soulevant le poids au-dessus de la tête à un angle de 45 degrés.
- Inversez pour revenir au départ. C’est 1 répétition. Complétez-en 10 de chaque côté.
9.Élévation avant et latérale alternée
Pourquoi ça déchire : « Cet exercice combiné ciblera vos épaules (groupe musculaire deltoïde), les trapèzes, les obliques et les abdominaux transversaux », explique Corgel.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos cuisses.
- Engagez votre tronc et rétractez les épaules en arrière lorsque vous soulevez les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez une légère flexion dans vos coudes.
- Abaissez les haltères à la position de départ.
- Levez les deux mains sur les côtés jusqu’à ce que les bras soient parallèles aux épaules, en gardant les paumes vers le bas.
- Abaissez le dos à la position de départ avec contrôle. C’est 1 répétition. Terminez 10.
Pourquoi ça déchire : « Cet exercice est excellent comme stabilisateur de base et comme moyen de développer l’endurance musculaire du haut du corps », déclare Corgel. « Vos deltoïdes, biceps, triceps, obliques et abdominaux transversaux sont tous impliqués. »
Comment:
- Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant les extrémités d’un haltère (ou la poignée d’un kettlebell) avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés.
- En gardant les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, tournez lentement le poids autour de la tête une fois, en le gardant au niveau des yeux. C’est 1 répétition. Complétez 10 dans chaque direction.
