Vous vous êtes inscrit à un semi-marathon et vous vous entraînez depuis quelques semaines. Vous avez également un objectif de temps souhaité en tête. Mais comment savoir si cet objectif est réellement réaliste ? Avant la course, vous devez être en mesure d’estimer le plus précisément possible votre objectif de temps afin de choisir le bon fonctionnement rythme. Ceci est important car cela vous aide à optimiser votre préparation au semi-marathon et à sélectionner la meilleure stratégie pour le grand jour.
Aujourd’hui, nous avons quelques conseils pour vous sur la façon de trouver un fonctionnement rythme pour votre semi-marathon.
Cet article comprend 2 outils utiles pour planifier votre rythme de course :
- UNE calculateur de rythme
- UNE PDF téléchargeable avec un diagramme d’allure semi-marathon
1. Calculez votre fonctionnement rythme basé sur les courses précédentes
La façon la plus simple d’estimer votre allure lors d’un semi-marathon est de regarder vos temps de course sur des distances plus courtes. À l’aide de certains facteurs, vous pouvez calculer votre temps prévu pour le semi-marathon à partir de votre record personnel (PB) au 5 km ou au 10 km.
Formule pour calculer un temps de semi-marathon réaliste :
- 5K Po x 4,667
- 10K Po x 2,223
Exemple: Ton 10K record personnel est de 50 minutes. Multipliez ce temps par 2,223 pour obtenir votre temps de semi-marathon réaliste : 1h51. Cela équivaut à un pas de 5:16 min/km.
2. Faites plusieurs courses chronométrées pendant votre entraînement
Une autre méthode pour estimer votre rythme de course est de faire plusieurs courses chronométrées pendant votre entraînement. L’objectif est de développer une sensation pour différentes vitesses sur différentes distances. Vous pouvez ensuite l’utiliser pendant la course pour ajuster votre fonctionnement rythme en conséquence. Pour que cette méthode soit efficace, vous devez être très conscient de votre corps.
Ce calculateur d’allure vous aidera à déterminer l’allure que vous avez parcourue sur différentes distances :
3. Déterminez vos zones d’entraînement individuelles
Enfin, la méthode la plus précise, mais légèrement plus compliquée, pour trouver votre rythme de course réaliste consiste à déterminer vos zones d’entraînement individuelles. Vous pouvez les déterminer grâce à des tests spécifiques effectués en laboratoire ou sur le terrain, tels qu’un test de seuil de lactate ou un Test VO2 max .Un scientifique du sport ou un entraîneur expérimenté peut également estimer le temps d’arrivée prévu avec une grande précision et vous conseiller sur vos zones d’entraînement et votre rythme de course.
Une fois que vous avez déterminé votre temps de semi-marathon réaliste, vous pouvez ensuite diviser ce temps objectif par le nombre de kilomètres de course pour trouver votre rythme de course par kilomètre. Essayez de courir chaque kilomètre à un rythme régulier pendant la course.
Nous avons réuni un Semi marathon diagramme de rythme en pdf pour vous avec les temps d’objectif attendus et les temps d’allure correspondants en min/km. Cela vous donne un bon aperçu du rythme auquel vous devez courir pour atteindre différents objectifs de temps.
Que ce soit votre premier semi-marathon ou que vous vouliez améliorer ton semi-marathon le temps, continuez et vous verrez les résultats!
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