27La tendinite d’épaule correspond à une inflammation d’un tendon. Il s’agit d’une maladie très fréquente. Elle survient lorsqu’un tendon de l’épaule a été trop sollicité : activité physique ou professionnelle excessive, mouvements inhabituels (bricolage), ou mouvements répétés d’élévation du bras au-dessus du niveau de l’épaule (peintres, nageurs, tennisman).tendinite à l’épaule
Il s’agit d’une affection bénigne qui peut cependant avoir des complications qui se traduisent par une raideur très importante de l’épaule. Des techniques simples peuvent vous aider à soulager et guérir une tendinite à l’épaule.
1 Reconnaître une tendinite d’épaule
Une tendinite d’épaule se manifeste par une douleur caractéristique :
- qui apparaît après un effort sportif ou des mouvements répétés (séance de bricolage par exemple) ;
- diffuse de l’épaule qui irradie vers le bras ;
- qui se manifeste à l’effort mais qui s’aggrave la nuit et peut vous réveiller.
Il est nécessaire de consulter un médecin si :
- La douleur est apparue brutalement après une chute.
- La douleur ne diminue pas après quelques jours de traitement.
- La douleur est intense, d’apparition brutale ou s’accompagne d’essoufflement voire de douleurs thoraciques, car cela pourrait être le symptôme d’un problème cardiaque.
- Votre douleur est de courte durée mais revient régulièrement.
2 Traitez la tendinite à l’épaule en phase aiguë
En phase aiguë de tendinite à l’épaule, il faut avant tout soulager la douleur.
Reposez-vous
- Mettez votre épaule au repos.
- Cessez l’activité qui a provoqué la douleur.
- N’immobilisez pas votre épaule avec une écharpe car vous risquez de vous enraidir et d’aggraver le problème (capsulite rétractile).
- Continuez à bouger mais sans forcer ni provoquer la douleur.
Calmez la douleur
- Appliquez une poche de glace ou un sac de petits pois surgelés sur l’épaule durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
- Soulagez la douleur par des antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène).
- Évitez de dormir sur votre épaule douloureuse.
3 Faites de la rééducation
Si votre médecin a confirmé le diagnostic de tendinite, vous pouvez effectuer des exercices d’auto-rééducation à la maison. Ces exercices compléteront la rééducation du kinésithérapeute.
Soyez persévérant
- Auto-rééduquez-vous tous les jours, la régularité est primordiale.
- N’entreprenez pas l’auto-rééducation en période de douleur vive.
- Après une semaine, vous pouvez vous rééduquer 2 fois par jour.
Corrigez votre posture
- Regardez droit devant vous puis essayez de grandir votre cou le plus possible en rentrant le menton et en baissant les épaules.
- Maintenez cette position 20 secondes puis répétez l’exercice 5 fois.
- Devant un miroir, levez les bras sur les côtés en vous assurant que votre épaule ne monte pas.
- Effectuez au moins 5 répétitions très lentement.
Étirez-vous
- Mettez un litre de lait ou un poids de 500 g à 1 kg dans un sac plastique.
- Tenez le sac plastique contenant le litre de lait avec votre bras malade.
- Penchez-vous en avant et effectuez des petits mouvements de rotation, bras pendant, durant environ 5 minutes.
Faites du renforcement musculaire
- Utilisez un coussin.
- Debout, bras le long du corps, coincez le coussin entre votre bras et votre corps et serrez fort pendant 10 secondes.
- Répétez cet exercice 10 fois.
- Mettez ensuite le coussin contre un mur. Appuyez-vous dos contre ce mur puis poussez votre bras en arrière pour écraser le coussin pendant 10 secondes.
- Répétez cet exercice 10 fois.
- Placez ensuite le coussin contre un mur, debout coude au corps, appuyez le dos de votre poignet contre le coussin, comme pour tourner l’avant-bras vers l’extérieur de façon à écraser le coussin.
- Maintenez la position 10 secondes puis répétez cet exercice 10 fois.
4 Prévenir l’apparition d’une tendinite à l’épaule
Même si les tendinites d’épaule sont très fréquentes, quelques mesures de prévention peuvent être adoptées pour diminuer leurs risques d’apparition :
- Pensez à vous échauffer correctement avant tout exercice sollicitant vos épaules.
- Appliquez-vous à être progressif dans vos entraînements sportifs.
- Si votre travail sollicite vos épaules, prenez des pauses et variez les positions.
- Évitez les postures bras au-dessus des épaules.
- Ne portez pas de charges lourdes à bout de bras.
