Vous ressentez une douleur à l’intérieur de votre genou ? Vous souffrez peut-être du syndrome du pied ansérien. Vous trouverez ici des conseils et des exercices utiles pour traiter le problème.
Qu’est-ce que le syndrome du pied anserin (douleur médiale du genou) ?
Le pes anserinus, également appelé « pied d’oie », est l’endroit où trois tendons sont joints sur la face interne du tibia. C’est une structure complexe de tendons sensibles aux blessures. Situé sous le genou, il est le point de départ de trois muscles. Ces muscles sont responsables de la rotation vers l’intérieur et de la flexion de l’articulation du genou.
La douleur se produit sur la face interne du tibia directement sous le genou.
La douleur se développe à partir d’un effort excessif, d’une friction ou d’un traumatisme (par exemple, un coup direct) dans la zone de transition des muscles et des tendons vers l’os. Il y a aussi une bourse située ici qui peut causer des problèmes.
Qu’est-ce qui cause le surmenage ou la friction?
Le syndrome de Pes anserinus est causé par une marche prolongée sur des surfaces inégales ou en pente, déséquilibres musculaires, chaussures de course usées, entraînement unilatéral, instabilité pelvienne ou problèmes de marche (coups de genoux).
Symptômes de la douleur médiale du genou
Le premier symptôme est souvent une douleur initiale au début de l’entraînement, qui s’estompe ensuite. Plus tard, une douleur durable se développera avec une amplitude de mouvement limitée, un gonflement et une sensibilité sous la face interne du genou. Il peut également y avoir un bruit de craquement dans le genou (également appelé crépitement).
L’heure des premiers secours
Si vous ressentez une douleur médiale au genou, il est important de réduire votre entraînement. Le repos et le refroidissement de la zone (par exemple avec un sac de glace) sont également utiles. Si la douleur disparaît, vous pouvez continuer un exercice actif à faible impact avec une gamme complète de mouvements (vélo). Il est également recommandé de remplacez vos baskets usées.
3 exercices efficaces pour la douleur médiale du genou
Si vous souffrez, les exercices suivants peuvent vous aider :
Rouleau de mousse :
1. Relaxation des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers du côté affecté. Soulevez vos fesses pour déplacer le poids sur votre cuisse. Maintenant, roulez le long de vos ischio-jambiers. Assurez-vous de rouler très lentement. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez.
2. Relaxation des quadriceps
Mettez-vous à quatre pattes. Tendez la jambe dans laquelle vous ressentez de la douleur. Placez le rouleau en mousse sous votre quad. Maintenant, roulez-le sur toute la longueur de votre cuisse. Assurez-vous de rouler très lentement. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez.
3. Mousse roulant directement sur le pied anserinus
Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez le genou affecté. Positionnez le rouleau en mousse sous le pied anserinus (= face interne du tibia directement sous le genou). Roulez d’avant en arrière très lentement.
Élongation:
1. Étirement des ischio-jambiers
Entrez dans le tronçon d’obstacle. Étendez la jambe qui fait mal devant vous. Pliez le haut de votre corps vers votre pied. Vous devriez sentir l’étirement de vos ischio-jambiers. Gardez votre dos droit. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.
2. Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur le côté avec la jambe que vous souhaitez étirer sur le dessus. Pliez légèrement le bas de la jambe pour stabiliser votre bassin. Saisissez le pied sur votre jambe supérieure et tirez-le vers vos fesses. Vous devriez sentir l’étirement dans vos quadriceps (= devant de la cuisse). Attention à ne pas cambrer le dos. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.
3. La pose du cordonnier
Prenez la pose du cordonnier. Pliez le haut de votre corps vers l’avant. Pour un étirement efficace, poussez vos genoux vers le sol avec vos coudes. Vous devriez sentir l’étirement à l’intérieur de vos cuisses. Attention à ne pas cambrer le dos. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.
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