Les squats sont un exercice courant du bas du corps que vous trouverez dans la plupart des programmes d’entraînement. S’ils sont faits correctement, ils peuvent être très bénéfiques pour votre condition physique, mais beaucoup de gens ne savent pas comment faire des squats correctement.
La plupart d’entre nous ont du mal à faire squats sans faire au moins une grosse erreur. Ceci est principalement dû à notre mode de vie sédentaire.
Mais il est important d’avoir une bonne forme de squat, et la recherche montre même qu’il existe une façon basique d’effectuer des squats qui diminue le risque de blessure et favorise les progrès de la condition physique.(1) Les squats sont « des mouvements fondamentaux nécessaires pour améliorer les performances sportives, réduire les risques de blessures et soutenir l’activité physique tout au long de la vie ».
Alors, comment savez-vous si vous avez une bonne forme de squat ?
Des squats corrects…
- Renforcez vos jambes, vos fessiers et de nombreux autres muscles
- Améliorez la mobilité de votre bas du corps et performances sportives(2)
- Gardez vos os et vos articulations en bonne santé
« Mauvais » squats…
- N’activez pas les bons muscles à la bonne intensité
- Mettre un stress supplémentaire sur les ligaments et les articulations
- Augmenter le risque de blessure
Par la fin de cet article, vous saurez exactement comment faire un squat correctement et vous saurez ne jamais sauter le jour jambe encore. Vous apprendrez également des conseils qui vous aideront à éviter les erreurs de squat et à corriger votre forme de squat.
Forme de squat appropriée
Les squats sont un exercice du bas du corps où le mouvement lui-même est une partie essentielle des activités quotidiennes comme s’asseoir et soulever.(3) Vous pouvez faire la version poids du corps, sans résistance supplémentaire (également appelée Bodyweight Squat ou Air Squat), ou avec des poids comme une barre (Front Squat et Back Squat sont des variantes du Barbell Squat).
Le sl’exercice quat vise principalement les cuisses (quadriceps & ischio-jambiers) et les fessiers. Cependant, la force et la stabilité du tronc, la mobilité de la cheville, les muscles du dos, les mollets et d’autres facteurs jouent un rôle important lorsque vous faites cet exercice.
Raisons courantes des erreurs d’exercice de squat comprennent une faiblesse ou une tension musculaire et une instabilité ou une immobilité articulaire.(4) Si vous vous surprenez à faire des erreurs, pratiquez vos squats en appliquant les conseils suivants pour corriger votre forme et renforcer le bas de votre corps.
Préparez-vous pour une bonne forme de squat :
- Trouvez une position de pied qui vous convient le mieux. Pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur aide certains, mais les garder parallèles est bien aussi. Si vous n’êtes pas sûr de ce qui est le mieux, commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules et pointez environ 15 degrés vers l’extérieur.
- Contractez vos abdominaux comme si quelqu’un s’apprêtait à vous frapper.
- Regardez droit devant vous et tenez-vous droit !
Très souvent, la première chose que les gens font lorsqu’ils veulent s’accroupir est de se pencher leur genoux. Non seulement cela rend impossible un bon squat, mais cela impose également beaucoup de stress inutile aux genoux.
Correct:
Solution
- Lorsque vous commencez le squat, pensez « asseyez-vous » et non « pliez les genoux ».
- Déplacez vos fesses vers l’arrière lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol et sentez le poids se déplacer vers vos talons.
Vous remarquerez peut-être que vos genoux « s’effondrent » plus vous vous accroupissez. Cela peut vous aider à descendre, mais cela met trop de pression sur vos genoux.
Correct:
Solution
- En descendant, essayez de « pousser » légèrement vos genoux vers l’extérieur
- Vos rotules doivent être orientées dans la même direction que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur; ils doivent être directement au-dessus de vos pieds.
Cependant, si vos genoux vous gênent même lorsque vous vous accroupissez correctement, consultez ceci entraînement qui est très facile sur les genoux.
Plus vous vous concentrez sur le bas de votre corps dans les squats, plus il y a de chances que votre forme souffre quelque part dans le haut du corps. De nombreux environnements de travail provoquent des tensions dans le haut du dos et les épaules. Prendre conscience de votre posture peut vous aider à changer cela.
Correct:
Solution
- Regarde droit devant, ne baisse pas les yeux
- Ouvrez votre poitrine et détendez vos épaules
- Mettez vos mains devant vous. S’ils tombent vers vos genoux lorsque vous vous accroupissez, cela signifie que votre dos est arrondi
Si rien de ce qui précède ne vous aide, utilisez l’assistance – tenez-vous à un cadre de porte et accroupissez-vous tout en gardant le haut du corps aussi droit que possible. Entraînez-vous à maintenir la position correcte à différentes hauteurs pour obtenir plus de stabilité et de confort. N’abandonnez pas – expérimentez et pratiquez jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment en confiance pour essayer la même position sans aide.
Se lever d’un squat doit être « alimenté » par un entraînement au talon. En d’autres termes, appuyer vos talons dans le sol assure la bonne activation musculaire et l’équilibre pour un bon squat.
Correct:
Solution
- Gardez vos talons sur le sol
- « Poussez » de vos talons pendant que vous remonter en haut se tenir debout.
- Si vous ne pouvez pas faire de squat sans mettre votre poids sur vos orteils, prenez le temps de travailler votre mobilité (surtout au niveau des chevilles)
Les squats sont à la base de nombreux programmes d’entraînement. Avec ces conseils, toi devrait se sentir beaucoup plus confiant pour faire s’accroupit correctement maintenant.
N’oubliez pas de le changer, essayez variantes de squat aussi.
Les squats sont à la base de nombreux programmes d’entraînement. J’espère que vous vous sentez beaucoup plus confiant pour les faire maintenant.
N’oubliez pas de le changer, essayez variantes de squat aussi.
Emporter
Vérifiez votre formulaire :
- «Asseyez-vous» – assurez-vous de déplacer vos fesses vers l’arrière, ne vous contentez pas de plier les genoux
- Faites attention à garder vos genoux alignés avec vos orteils, ne les laissez pas s’effondrer
- N’oubliez pas le haut de votre corps – regardez droit devant vous et n’arrondissez pas le dos
Plus important encore – explorez le mouvement…
- Essayez de remarquer ce qui semble différent lorsque vous changez quelque chose comme la position de vos pieds ou la position de vos genoux…
- Expérimentez avec des conseils et n’hésitez pas à utiliser une aide (comme un cadre de porte pour le soutien du haut du corps) si vous en avez besoin
- Il faut beaucoup de pratique pour devenir plus conscient de la façon dont vous bougez, mais cela en vaut la peine
Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer un squat correct, prenez votre temps pour travailler votre mobilité et entraînez-vous, entraînez-vous… cela portera ses fruits. Cela peut sembler ennuyeux de se concentrer sur votre faiblesse, mais rappelez-vous que la faiblesse est là où réside votre plus grand potentiel !
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