Squat avant contre squat arrière : les différences, les avantages de chacun et les astuces de forme

Quand tu penses à la force du bas du corps et les gains de butin, les squats sont probablement une priorité. Ils méritent cet endroit car ils travaillent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos mollets, votre dos et votre tronc (bonjour, des abdominaux solides !). Les squats avant et les squats arrière sont deux des variantes les plus efficaces que vous puissiez essayer.

Bien sûr, il existe des tonnes de variations de squat pour chaque niveau de condition physique et équipement à portée de main : squat en gobelet, squat en boîte, squat sumo, squat divisé bulgare, et plus encore. Mais, lorsque vous attrapez une série d’haltères ou que vous montez sur le rack de squat, qu’est-ce qui est le mieux : le squat avant ou le squat arrière ?

Rencontrez les experts : Mike Hamlin, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et le fondateur d’Everflex Fitness. Mallory Fry, CPT, est un entraîneur personnel certifié et un maître entraîneur pour Row House.

La réponse courte : les squats avant et les squats arrière font du rock. Mais certaines nuances peuvent vous aider à optimiser votre routine. La principale différence entre les squats avant et arrière est le placement de la barre ou des haltères, explique Mike Hamlin, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur d’Everflex Fitness. « Dans les squats arrière, le poids est placé sur le haut du dos, tandis que dans les squats avant, le poids est placé sur le devant des épaules. » Le poids que vous êtes capable de soulever est généralement plus léger dans un squat avant car il repose sur vos épaules et nécessite plus de force et de stabilité pour vous maintenir debout, ajoute-t-il.

Avantages des squats avant Vs. Squat arrière

Les deux variantes de squat valent la peine car elles offrent bon nombre des mêmes avantages, selon Hamlin.

• Développer la force, l’endurance et la puissance du bas du corps
• Augmenter la densité osseuse
• Améliorer la posture
• Maximisez votre condition physique générale et vos performances sportives

De plus, le squat avant et le squat arrière sont tous deux des mouvements composés qui vous obligent à utiliser une grande partie de votre masse musculaire au cours d’un exercice. « Le bas du corps est constitué des plus gros muscles de notre système musculaire, et lors de l’exécution du mouvement de squat, ces muscles sont tous utilisés simultanément pour recruter une grande quantité d’énergie et d’oxygène rep après rep », explique Mallory Fry, CPT, un personnel certifié. formateur et maître entraîneur pour Row House. « Cela oblige le système cardiovasculaire du corps à travailler plus fort et les fibres musculaires à se reconstruire, gagnant en force dans les deux domaines. »

Avantages des squats arrière

• Développer la force du bas du corps. « Si votre objectif est de développer le plus de masse musculaire et de force possible dans les jambes, il est probable que les squats arrière fonctionneront mieux pour vous », déclare Hamlin. « Les squats arrière ne nécessitent pas autant de tronc que les squats avant, vous pouvez donc les entraîner avec des poids plus lourds, ce qui vous aidera à développer plus de force au fil du temps. » De plus, puisque votre bas du corps prend la majeure partie de la charge, vous pouvez faire « En répétant cette fois au fil du temps, les fibres musculaires se déchirent et se reconstruisent en un muscle plus fort pour effectuer plus ou plus de répétitions pour le prochain ascenseur », ajoute Fry.
• Améliorer l’équilibre et la coordination. « Lors de l’exécution de back squats, le corps doit recruter des muscles stabilisateurs pour équilibrer le poids de la barre, et pour cette raison, certaines parties du corps doivent fonctionner en même temps », explique Fry. Cela entraîne vos muscles à travailler en équipe pour améliorer la stabilité.

Avantages des squats avant

• Augmentez votre amplitude de mouvement. Si vos hanches sont très serrées, les squats avant vous aideront à augmenter votre amplitude de mouvement tout en vous concentrant sur une bonne posture. « Lorsque le poids est chargé à l’avant du corps, un bon alignement de la colonne vertébrale est une nécessité pour équilibrer le poids », explique Fry. À partir de là, un alignement correct du corps crée une opportunité de perfectionner la technique de squat et permet aux hanches de se relâcher dans une position plus profonde, explique-t-elle.
• Activez votre cœur. « Pendant un squat avant, vos érecteurs rachidiens (muscles du dos autour de la colonne vertébrale) et vos muscles droits de l’abdomen (abdominaux) s’activent plus que lors d’un squat arrière », explique Hamlin. « Pour cette raison, nous créons un noyau plus fort avec des squats avant qui nous permettent de générer plus de puissance pour les mouvements athlétiques, un bas du dos et une section médiane plus sains et plus stables, et un ensemble d’abdominaux plus forts. » Ici pour l’entraînement de base sournois!

Il y a quelques avantages distincts qui viennent avec les squats avant par rapport aux squats arrière, mais ne vous sentez pas obligé d’en choisir un. Hamlin et Fry conviennent que l’incorporation des deux mouvements fournira un programme d’entraînement du bas du corps plus complet, car vous ciblez des groupes musculaires légèrement différents et effectuez des schémas de mouvement. « Faire des squats arrières peut renforcer un peu plus les jambes sans avoir à se soucier de brûler votre tronc, mais lorsque vous passez aux squats avant, vos jambes seront belles et fortes et vous pourrez vous concentrer sur le développement du tronc », note Hamlin.

Comment faire un squat arrière avec une forme appropriée

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant, la barre reposant sur le haut de votre dos (pensez aux trapèzes et aux épaules – * pas * à votre cou). Assurez-vous que la barre est centrée et pas trop à gauche ou à droite.
2. Saisissez la barre avec vos mains dans une position confortable et pas trop loin de vos épaules. (Hamlin suggère de rechercher des « anneaux roses » qui sont des marques sur la plupart des haltères pour vous aider à trouver le bon endroit pour saisir et enrouler vos petits doigts autour de ces marques).
3. Engagez votre cœur et inspirez, en soulevant la barre du support et en faisant un pas en avant pour éviter toute obstruction. Assurez-vous que vos pieds sont égaux.
4. Plantez fermement vos pieds sur le sol (cela augmentera la stabilité de vos jambes, évitera les blessures et vous permettra peut-être même de soulever plus de poids) lorsque vous pliez les genoux, poussez les hanches vers l’arrière et descendez dans un squat.
5. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit et descendez aussi bas que possible sans laisser votre coccyx s’arrondir sous vos fesses.
6. Expirez en repoussant vos pieds jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. (Option : Tenez un ou deux haltères reposant sur le haut de votre dos.)

Conseil de pro : Vous pouvez effectuer un squat avant et un squat arrière en utilisant des haltères. Tenez-les avec vos mains et reposez-vous dans la même position que la barre.

Comment faire un squat avant avec une forme appropriée

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant, la barre reposant sur le devant des épaules (pensez : juste en dessous de la clavicule). Si vous tenez vos bras directement devant vous et parallèles au sol, Hamlin fait remarquer qu’il y a une petite poche ou un creux sur le devant de votre épaule où vous reposerez la barre. Assurez-vous que la barre est centrée et pas trop à gauche ou à droite.
2. Une fois que vous avez trouvé ce dip d’épaule et que vous pouvez tenir la barre sans gêne (elle ne devrait pas être trop tendre si vous trouvez le bon endroit), croisez les bras et attrapez la barre avec vos doigts tout en gardant vos coudes hauts pour l’empêcher de rouler vers le bas. .
3. Engagez le noyau et inspirez, en soulevant la barre du support et en faisant un pas en avant pour éviter toute obstruction. Assurez-vous que vos pieds sont égaux.
4. Plantez fermement vos pieds sur le sol (cela augmentera la stabilité de vos jambes, évitera les blessures et vous permettra peut-être même de soulever plus de poids) lorsque vous pliez les genoux, poussez les hanches vers l’arrière et descendez dans un squat.
5. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit et descendez aussi bas que possible sans laisser votre coccyx s’arrondir sous vos fesses.
6. Expirez en gardant les coudes levés, le tronc engagé et poussez à travers vos pieds jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. (Option : Tenez deux haltères reposant sur vos épaules à la place de la barre.)

Conseil de pro : Recrutez toujours un observateur pour les précautions de sécurité afin de vous aider en cas de défaillance musculaire ou de perte de contrôle, explique Fry. Si un compagnon d’entraînement n’est pas disponible, la plupart des racks de squat ont des barres d’assistance au squat qui iront à peu près à la hauteur des cuisses pour attraper la barre si nécessaire.

Comment ajouter des squats avant et des squats arrière à votre routine

Il existe à peu près autant de façons de programmer des squats dans vos entraînements qu’il existe de types de squats. En règle générale, Fry recommande d’effectuer des squats arrière et avant deux à trois fois par semaine.

• Pour les squats arrière, optez pour trois à cinq séries de 8 à 12 répétitions.
• Pour les squats avant, essayez trois à cinq séries de 5 à 8 répétitions.

Comment choisir entre les squats avant et les squats arrière en fonction de vos objectifs

Pour la croissance musculaire…Si vous cherchez à vous muscler, les squats arrière peuvent être plus efficaces car vous pouvez soulever des poids plus lourds, dit Hamlin. En conséquence, cela développera plus rapidement la force du bas du corps et la masse musculaire.

Pour des performances sportives…Les squats avant nécessitent une activation majeure du noyau, ils peuvent donc être mieux adaptés aux performances sportives, dit Hamlin. « La plupart des athlètes bénéficieront bien plus d’avoir un noyau solide capable de transférer les forces d’une surface athlétique à travers les jambes et le noyau, que d’avoir des jambes follement fortes avec une faible capacité à transférer la force », ajoute-t-il.

Pour perdre du poids…Les squats avant et arrière peuvent être efficaces en raison de leur potentiel élevé de combustion des calories, vous n’avez donc pas à en choisir un seul si votre objectif est de perdre du poids. « Les squats avant peuvent augmenter davantage la fréquence cardiaque car ils ont une plus grande demande pour tout le corps, ce qui est excellent pour la perte de poids », explique Hamlin. « Cependant, avec le bon programme de squat arrière, vous pouvez créer tellement de volume d’exercice dans votre entraînement qu’il augmentera la fréquence cardiaque, développera vos muscles et vous aidera à perdre de la graisse corporelle. »

Pour améliorer la force…Les squats avant et arrière sont chacun efficaces pour améliorer la force du bas du corps et développer les muscles, il vaut donc la peine de s’engager dans les deux, dit Hamlin. « Vous pourriez obtenir un peu plus de force brute dans les jambes dans les squats arrière, mais vous obtiendrez probablement plus de force dans les jambes et le tronc qui peut être appliquée aux mouvements athlétiques avec les squats avant », note-t-il.

Conseil débutant : Selon Hamlin et Fry, vous devez d’abord maîtriser les squats de poids corporel pour vous sentir à l’aise dans le schéma de mouvement. Une fois que vous avez terminé votre forme de squat de poids corporel, vous pouvez passer en toute sécurité aux squats arrière, puis aux squats avant. C’est une bonne idée de travailler d’abord sur les squats arrière car le positionnement du squat avant peut être plus difficile à clouer, selon Hamlin.