Ah, le soulevé de terre avec haltères. C’est un excellent exercice pour les débutants en fitness et les professionnels de la musculation. Mais ne vous laissez pas tromper par sa nature apparemment simple. Lorsqu’il s’agit de soulevés de terre, votre forme est essentielle.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la forme appropriée du soulevé de terre, ainsi que quelques conseils de sécurité pour les débutants.
Réchauffé? Bien, d’accord. La configuration est l’endroit où nous posons les bases d’un soulevé de terre sauvage. Tout comme un architecte qualifié planifie soigneusement chaque détail d’un bâtiment, une configuration appropriée du soulevé de terre est la base d’un ascenseur solide et sûr.
Gardez à l’esprit que votre build joue un rôle dans l’apparence de votre formulaire de soulevé de terre. Parce que chacun est unique, vos proportions physiques entrent en jeu lors de la préparation des soulevés de terre. Des cuisses courtes avec un torse long ? Vous vous installerez généralement avec des hanches plus basses que quelqu’un avec de longues cuisses et un torse court. Ainsi, au lieu de copier le formulaire de quelqu’un d’autre, utilisez les indices de formulaire appropriés.
Placez vos pieds
Lorsqu’il s’agit de la configuration du soulevé de terre, vos pieds jouent un rôle primordial dans la création d’une base de soutien solide. Considérez-les comme les piliers fiables qui ancrent vos prouesses en matière de levage.
Commencez par positionner vos pieds à la largeur des épaules, permettant un bon engagement des muscles du bas du corps. Vous voulez trouver cet endroit idéal où vous vous sentez équilibré et ancré, prêt à prendre du poids.
Votre corpulence et votre anatomie influenceront la position exacte de vos pieds, mais ils doivent être sous la barre, avec vos tibias près ou en contact avec elle.
Expérimentez avec différentes positions de pieds pour trouver celle qui vous convient le mieux. L’objectif est de se sentir stable, en veillant à ce que votre poids soit réparti uniformément entre vos pieds. Évitez de mettre trop de poids sur vos orteils ou vos talons, car cela pourrait déséquilibrer et compromettre votre forme.
Retiens ta respiration
Cela peut sembler contre-intuitif, mais cette technique est essentielle pour libérer votre véritable potentiel de soulevé de terre.
Lorsque vous retenez votre souffle pendant la phase de configuration du soulevé de terre, vous créez essentiellement une ceinture de poids interne qui maintient vos muscles centraux engagés et protège votre dos du stress inutile.
Mais retenir sa respiration ne signifie pas retenir sa respiration indéfiniment. Au lieu de cela, il s’agit d’une technique contrôlée dans laquelle vous prenez une profonde inspiration, renforcez votre corps et retenez cette respiration tout au long de l’ascenseur. Ensuite, une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, vous pouvez expirer et prendre une nouvelle respiration pour la prochaine répétition.
Alignez votre colonne vertébrale
Maintenir une colonne vertébrale neutre et droite est essentiel pour une forme parfaite. Une colonne vertébrale neutre fait référence à la courbure naturelle qui suit la structure anatomique de votre dos sans arrondi ni cambrage excessif pendant le levage.
Une colonne vertébrale droite agit comme un système de soutien puissant, protégeant vos disques vertébraux et réduisant les risques de blessures. De plus, il permet un transfert de force optimal, garantissant que votre puissance est canalisée directement vers l’ascenseur.
Il favorise également un bon engagement musculaire. Il active les muscles du tronc, du dos et des hanches, créant ainsi une base solide et stable pour le mouvement. Cet engagement équilibré améliore votre capacité de levage et vous aide à garder le contrôle tout au long du levage.
Charnière les hanches
Lorsque vous soulevez des poids, penchez-vous au niveau des hanches pour déplacer votre concentration et votre énergie vers votre chaîne postérieure – les puissants fessiers et ischio-jambiers. Ce schéma de mouvement vous permet de générer un maximum de puissance et de force à partir de ces muscles puissants, vous donnant la force nécessaire pour vaincre des poids lourds.
Repousser vos hanches tout en maintenant une légère flexion des genoux crée un système de levier favorable qui optimise le transfert de force du sol vers la barre. Ce transfert efficace maximise votre potentiel de levage, minimise le stress sur le bas du dos et vous aide à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
Prenez la barre
Il est temps de prendre le contrôle ! Vos mains sont le lien direct entre vous et le poids, vous avez donc besoin d’une connexion solide comme le roc pour chaque soulevé de terre.
Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Vous n’avez besoin d’alterner vos mains que si l’adhérence est un problème et que vous ne pouvez pas tenir la barre pendant toute la série. Généralement, cette technique est destinée aux haltérophiles et aux dynamophiles avancés.
Lorsque vous saisissez la barre, enroulez vos doigts autour, en vous assurant que vos pouces sont positionnés à côté de vos doigts. Cette technique, connue sous le nom de « prise en crochet », améliore la force de préhension et aide à maintenir le contrôle tout au long du levage. C’est comme créer une poignée semblable à un étau pour vaincre le poids en toute confiance.
Lorsque vous saisissez la barre, assurez-vous que vos poignets sont droits et neutres. Évitez les flexions excessives ou les hyperextensions, car cela peut entraîner une gêne et compromettre la stabilité de votre préhension.
L’ascenseur
Bienvenue dans la section palpitante et pleine d’adrénaline du soulevé de terre : l’ascenseur ! L’ascenseur est l’endroit où le caoutchouc rencontre la route, où toute votre préparation et votre technique se réunissent pour mettre en valeur vos véritables prouesses en levage. Alors saisissez la barre, canalisez votre puissance et conquérez le poids devant vous.
Tirez la barre dans votre corps
Lorsque vous lancez le levage, concentrez-vous sur le fait de tirer la barre vers votre corps. Pendant que vous exercez une force et commencez le mouvement ascendant, imaginez tirer la barre vers vos tibias et vos cuisses. Cette proximité permet un effet de levier et un engagement optimaux de vos fessiers et ischio-jambiers. Pensez-y comme à attirer le poids vers vous, à exploiter son énergie et à libérer votre force.
En tirant la barre vers votre corps avec une force contrôlée, vous maintenez un chemin de barre plus efficace, minimisant ainsi la distance parcourue et réduisant la tension sur le bas du dos. C’est comme éviter les détours et emprunter la voie express vers le succès du soulevé de terre.
Remontez votre poitrine
Lorsque vous vous relevez après la traction initiale, imaginez une ficelle attachée à votre poitrine, la tirant doucement vers le haut. Ce signal vous aide à maintenir une position forte et droite du haut du dos. Le fait de relever votre poitrine neutralise la tendance à arrondir vos épaules et le haut de votre dos, favorisant ainsi un bon alignement de la colonne vertébrale.
Engager les muscles du haut du dos et maintenir une position de poitrine ouverte améliore également la tension globale de votre corps, vous permettant de mieux transférer la force du bas du corps vers le haut du corps.
Gardez vos épaules en arrière et vers le bas, loin de vos oreilles, pour atteindre la position de poitrine relevée. Imaginez gonfler légèrement votre poitrine sans cambrer excessivement le bas du dos. Trouvez cet endroit idéal où vous vous sentez grand, confiant et prêt à vaincre le poids devant vous.
Verrouillage
La grande finale ! Lorsque vous approchez du sommet de l’ascenseur, concentrez-vous sur l’extension complète de vos genoux. Cela signifie redresser vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout. Cette extension maximise l’engagement de vos quadriceps et démontre la réussite d’un lifting.
Mais le lock-out ne s’arrête pas aux genoux. C’est une affaire de tout le corps. Insistez sur une posture droite et fière, avec les épaules en arrière et la poitrine relevée. Cela crée une position solide dans le haut du dos, améliorant la stabilité et le contrôle.
Imaginez-vous atteindre le ciel pendant que vous vous enfermez, allongeant votre colonne vertébrale et vous tenant droit. Ensuite, serrez vos fessiers en haut, profitant de ce moment de victoire.
Maintenir le contrôle et la stabilité pendant un lock-out est essentiel. Évitez de vous pencher excessivement en arrière ou d’hyperétendre le bas du dos. Au lieu de cela, trouvez cet endroit idéal où vous vous sentez fort, équilibré et maîtrisant parfaitement votre poids.
N’oubliez pas que le lock-out est le point culminant de votre parcours de soulevé de terre, mettant en valeur votre force, votre détermination et votre bonne forme. Alors profitez du pouvoir d’étendre complètement vos genoux, de devenir grand et de posséder cette position de verrouillage.
Finition
La finale est l’endroit où vous terminez votre lift avec finesse. Lorsque vous abaissez la barre, gardez le contrôle et évitez de laisser tomber le poids au hasard. Une descente contrôlée démontre votre force et votre discipline et minimise le risque de blessure.
Tout en abaissant la barre, concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale neutre et de votre tronc engagé tout en relâchant progressivement les tensions. Évitez d’arrondir ou de cambrer excessivement votre dos. Considérez-le plutôt comme une danse gracieuse, guidant doucement le poids vers le sol avec précision et contrôle. Cela montre du respect pour la barre et reflète votre engagement envers un levage sûr et efficace.
Lorsque la barre touche le sol, prenez un moment pour apprécier l’achèvement de l’ascenseur. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et la poitrine fière. Vous avez vaincu le poids, présenté une forme appropriée et effectué un soulevé de terre qui inciterait Hercules lui-même à hocher la tête en signe d’approbation.
Avantages des soulevés de terre
Voici quelques-uns des nombreux avantages de l’ajout de soulevés de terre à votre entraînement :
- développe la force et la puissance globales, en ciblant plusieurs groupes musculaires
- améliore la force fonctionnelle, imitant les mouvements quotidiens, facilitant les tâches quotidiennes
- améliore la posture et la santé de la colonne vertébrale, favorise une bonne posture et soutient une colonne vertébrale saine
- augmente la densité osseuse en tant qu’exercice de mise en charge, aidant à prévenir des maladies comme l’ostéoporose et favorisant la santé du squelette à long terme
- améliore les performances sportives en améliorant la force, la puissance et la force explosive
- soutient le métabolisme et la combustion des graisses en engageant un grand nombre de muscles, entraînant une augmentation du taux métabolique et de la combustion des calories
- améliore la force de préhension lorsque vous tenez des poids lourds
- améliore la stabilité et l’équilibre général du corps, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne forme pendant les exercices et réduire le risque de chutes ou de blessures
Emporter
Une bonne forme est la clé d’un soulevé de terre réussi. Il s’agit de maintenir une colonne vertébrale neutre et droite et d’articuler les hanches tout en gardant une légère flexion du genou. Vous tirerez ensuite la barre dans votre corps, remonterez votre poitrine et étendrez complètement vos genoux pendant le verrouillage.
En maîtrisant la forme appropriée, en comprenant les nuances de la configuration et de la technique et en adoptant la puissance de cet exercice, vous pouvez transformer votre corps, améliorer vos performances et débloquer de nouveaux niveaux de force et de confiance.
