Si vous êtes toujours fatigué et que vous n’avez pas d’énergie, ces conseils scientifiques sont pour vous

C’est un beau matin d’avril à 60 degrés, et vous vous préparez pour une course. Alors que le soleil fait une entrée remarquée à 6h30, vous remarquez des pousses vertes, le début d’un potager qui n’était pas là la semaine dernière. Le printemps, après tout, est la saison de la vitalité, de l’énergie. Maintenant, imaginez que vous puissiez vivre ce genre de matinée (et de journée) complètement chargée tout le temps.

C’est le désir insaisissable de bien-être de la plupart des gens, n’est-ce pas ? Aujourd’hui, il y a une augmentation de l’intérêt pour l’énergie – d’où elle vient, comment nous la dépensons, comment l’obtenir – parmi les individus et les chercheurs, dit

Martin Picard, PhD, psychobiologiste mitochondrial au Columbia University Irving Medical Center. (Nous ne sommes pas les seuls à voir des tonnes de « hacks » énergétiques inonder nos flux IG et TikTok.) Cela peut être dû au fait que le mode de vie américain typique devient une « recette contre la fatigue », déclare Amy Shah, MD, auteur de Je suis tellement fatigué et j’ai tellement faim. Et lorsque le monde a changé en raison de la pandémie, cela a été exacerbé. Pensez : veiller tard pour regarder une émission, puis ne sortir de la maison qu’après midi, grâce au travail à distance.

Qu’est-ce que l’énergie ?

Mais avant d’aborder les solutions, nous devons essayer de comprendre de quoi nous parlons. La vérité est que l’énergie est encore nébuleuse et n’est pas entièrement comprise, même dans la communauté scientifique. Une partie de ce qui rend la détermination des détails si difficile est que votre propre niveau d’énergie perçu est subjectif et influencé par une foule de facteurs, de la qualité de votre sommeil à la façon dont vous vous entraînez à la façon dont vous gérez le stress. (À noter : nous parlons d’un manque de léthargie, plutôt que d’un épuisement débilitant qui devrait être vérifié par un professionnel de la santé.

Bien que le sens simple soit dans l’air, nous le savons : l’énergie et la santé sont inextricablement liées – et l’énergie est contrôlable si vous savez comment vitaliser les mitochondries, les minuscules centrales électriques de vos cellules. « Une grande partie de ce que signifie être en bonne santé est d’être capable de réguler le flux d’énergie », explique Picard. Les hacks simples à venir vous aident à atteindre cet objectif, que vous ayez besoin d’un coup de pouce rapide, d’une relance à un moment particulier de la journée ou d’un redémarrage complet du système. Prenez une collation énergisante ou préparez-vous un thé chai (apprenez pourquoi, bientôt !), et continuez à lire.

1. Montez et brillez—littéralement.

Exposez vos yeux à deux à cinq minutes de lumière naturelle du soleil en une heure, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous levez. C’est sans doute l’élément le plus important du sentiment d’énergie, explique le Dr Shah. « Vos rétines ont des neurorécepteurs spéciaux qui indiquent au centre circadien de votre cerveau de se réveiller », explique le Dr Shah. Faire cela une fois déclenche une réaction en chaîne positive : le lendemain matin, vous vous réveillerez plus alerte, ce qui vous permettra de sortir plus facilement et de voir la lumière, d’obtenir un autre coup de pouce rapide et de vous réveiller encore plus prêt à affronter la journée. Essayez une boîte à lumière si vous vous levez avant le lever du soleil ou si vous ne pouvez pas sortir, explique Jennifer Martin, PhD, présidente de l’American Academy of Sleep Medicine et professeure de médecine à l’UCLA.

2. Caféine soigneusement.

Un composé appelé adénosine s’accumule dans le cerveau lorsque vous ne dormez pas suffisamment et vous rend groggy. Il faut 60 à 90 minutes pour que cette substance disparaisse une fois que vous vous levez. La façon dont la caféine agit consiste à bloquer l’adénosine, mais elle l’empêche également de se drainer. Donc, si vous brassez avant qu’il ne disparaisse naturellement, il sera toujours là lorsque le java se dissipera. Retardez votre première gorgée d’environ une heure après le réveil pour obtenir le coup de pouce naturel * et * artificiel.

3. Perdez votre souffle.

L’exercice du matin donne la plus grande dose d’adrénaline, explique le Dr Shah. Tous les mouvements sont bons, mais « un exercice vigoureux a tendance à maintenir vos mitochondries en meilleure forme », explique Picard. « Si vous vous sentez essoufflé, vous les stimulez. » En effet, les activités HIIT (comme une minute de cycle intense suivie de trois minutes sans résistance) ont amené les cellules à produire des protéines supplémentaires pour les mitochondries, une étude en Métabolisme cellulaire trouvé.

4. Prenez un repas énergétique.

Optez pour un repas à faible teneur en glucides avec l’un des quatre S: soupe, salade, smoothie ou brouillage, explique le Dr Shah. Les glucides au déjeuner (ou à tout moment) augmentent votre glycémie, la faisant chuter quelques heures plus tard, vous laissant prêt pour une sieste de chat. (Ne vous inquiétez pas : les glucides ont leur place dans un régime énergisant !) Se souvenir de cette petite règle élimine les conjectures et encourage la consommation de légumes et de protéines.

5. Répétez ou promenez-vous.

Il y a une raison pour laquelle les siestes sont populaires dans de nombreuses cultures, et si vous travaillez à distance ou si vous avez un endroit secret au travail pour faire une sieste de 20 minutes l’après-midi (même une voiture garée !), cela peut vous aider à vous sentir rechargé, dit Martin . Une promenade de 10 à 15 minutes peut vous faire tout autant de bien si vous ne pouvez pas faire de sieste. Et un rappel : le « marasme » est un sentiment qui passe, note Martin – il vous suffit de le surmonter, et la sieste ou la marche sont de bons moyens de le faire.

Exception à la règle : Vous pensez peut-être qu’un déjeuner à faible teneur en glucides après une longue course ne semble pas une si bonne idée. Vous auriez raison. Manger pour l’énergie est différent de manger pour la performance. Si votre motif est le dernier, suivez les conseils spécifiques à cet objectif (par exemple, consommer 30 grammes de glucides et 15 grammes de protéines après une longue course).

6. Changez votre emploi du temps.

Certaines personnes ont naturellement une horloge interne qui tourne un peu en retard. « Pour eux, se lever à 7 heures du matin semble très tôt », explique Martin, notant que cela pourrait devenir plus facile maintenant que les jours s’allongent et que le soleil apparaît plus tôt. Si vous avez la possibilité de modifier votre horaire, voici votre permission de le faire pour optimiser votre énergie en fonction de votre prédisposition circadienne. Pour comprendre la tendance de votre corps, Martin vous conseille de vous coucher sans mettre de réveil pendant quelques jours et de voir à quelle heure vous vous levez naturellement.

7. Pensez-y pour le sentir.

Il est possible que le simple fait d’avoir une attitude positive puisse vous donner plus d’énergie. Lorsque les chercheurs ont demandé à 91 femmes à quel point elles se sentaient énergiques à la fin de chaque journée pendant une semaine, celles qui ont déclaré ressentir des émotions plus positives pendant la journée avaient en fait des mitochondries qui fonctionnaient mieux le suivant jour, dans une étude menée par Picard. Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour prouver la relation de cause à effet, « je crois qu’il existe un lien entre l’humeur et votre état d’esprit et la quantité d’énergie que vous sentez avoir », dit Picard, « ainsi que la quantité d’énergie que votre corps a réellement accès à. Cool!

8. Poursuivez vos passions.

On pense que le sens du but est lié à une meilleure capacité de ces mitochondries si importantes, dit Picard. Le but peut provenir de nombreux domaines, y compris votre travail, le soutien de votre famille ou tout ce que vous appréciez dans la vie, comme les loisirs ou le bénévolat. Un plus grand sens du but était lié à plus de satisfaction dans la vie, de courage et d’espoir, ainsi qu’à moins de symptômes quotidiens négatifs, a révélé une vaste revue d’études.

9. Ayez une alimentation riche en énergie.

La plupart des manges sont des marchands d’énergie. Mais des types spécifiques ont un impact sur la chimie du cerveau d’une manière qui vous donne un coup de pouce plus immédiat et, surtout, durable. Plus précisément les cacahuètes et les amandes, les noix sont un excellent choix de collation pour, par exemple, une dépression l’après-midi. Ils jettent un soupçon de dopamine dans votre cerveau grâce à l’acide aminé tyrosine. La dopamine est un proche cousin de l’épinéphrine, également connue sous le nom d’adrénaline, explique le Dr Shah, ce qui peut vous donner plus d’énergie.

De plus, les aliments riches en protéines, comme les œufs et le yogourt grec, contiennent de la tyrosine et peuvent améliorer les performances cognitives et même la créativité, selon des études. Les aliments riches en magnésium comme les bananes et les pommes sont également connus pour aider à réduire les niveaux de dopamine, selon le Dr Shah.

10. Obtenez le thé.

Saviez-vous? « Le chai est un tonique ayurvédique créé il y a des milliers d’années pour être curatif, énergisant et savoureux », explique le Dr Shah. Les ingrédients énergétiques pas si secrets sont des épices comme la cardamome, le gingembre, le poivre noir et la muscade. Elle suggère de remplacer le sucre ordinaire par des fruits de moine ou de la stévia et du lait ordinaire par de la noix de coco ou des amandes si vous êtes sensible aux produits laitiers.

11. Allez-y doucement sur le sucre raffiné.

« Si vous mangez beaucoup de sucre, vous pouvez produire de l’énergie sans vraiment impliquer vos mitochondries », explique Picard. Mais comme nous le savons maintenant, exercer ces parties de vos cellules est exactement ce qui vous aide à vous sentir plus énergique. « Consommer trop de sucre met vos mitochondries hors ligne », explique Picard. Laissez-les faire leur travail naturellement.

12. … Et les aliments ultra-transformés.

Il a été prouvé qu’ils augmentent le risque de fatigue, de dépression et de maladies cardiovasculaires, note le Dr Shah, qui définit un aliment ultra-transformé comme tout ce que vous ne pourriez pas préparer dans une cuisine. Si une barre granola emballée contient des noix, des graines et du miel, vous pourriez théoriquement en faire. Mais si vous regardez les ingrédients sur un certain sac de chips orange, nous allons deviner que ce n’est pas le cas. « Tout ce que vous faites à la maison sera plus sain car il n’est pas ultra-transformé – vous utilisez de vrais ingrédients », explique le Dr Shah.

13. Complétez avec des nutriments suralimentés (si votre médecin l’accepte).

Lorsque vous vous en tenez à un régime alimentaire varié composé d’aliments complets, votre niveau d’énergie devrait le montrer. Mais si vous n’atteignez pas ces nutriments (un journal alimentaire peut vous aider) ou si vous vous sentez toujours gazé, demandez à votre médecin les suppléments suivants.

1. Vitamine D. Cette vitamine semblable à une hormone est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles, mais nous en avons principalement besoin pour l’énergie, car la vitamine D donne un coup de pouce à nos mitochondries, explique le Dr Shah.
2. Oméga-3. « Les acides gras oméga-3 sont excellents pour la connexion corps-esprit », explique le Dr Shah, notant qu’ils peuvent améliorer votre force, votre motivation et votre bonheur, améliorant ainsi votre vitalité.
3. Vitamines B. Si vous suivez un régime végétalien, B₁₂ et les vitamines du complexe B peuvent être utiles pour l’énergie ainsi que pour apaiser l’anxiété, explique le Dr Shah.
4. Adaptogènes. Des herbes comme l’ashwagandha et la rhodiola (souvent vendues sous forme de poudre dans les magasins d’aliments naturels) semblent avoir un effet sur les hormones qui, à leur tour, ont un impact sur l’énergie, explique le Dr Shah.

14. Allégez la charge mentale.

Bien que le résultat soit le même, que vous soyez épuisé physiquement ou émotionnellement, les solutions peuvent différer, dit Martin. Posez-vous ces questions pour évaluer si votre esprit est ce qui est anéanti : Suis-je fatigué toute la journée mais câblé la nuit? Ai-je été plus impatient et facilement irrité que d’habitude ? D’un point de vue évolutif, votre corps est conçu pour rester alerte lorsqu’il détecte une menace (par exemple, si un couguar vous chassait, votre corps vous empêcherait de dormir !). Cette même réponse se produit dans les temps modernes, sauf que maintenant, la menace est un e-mail ou une bagarre avec votre ami. « Vous devez convaincre votre cerveau et votre système nerveux
qu’il n’y a aucun danger et qu’il n’y a pas de mal à s’endormir », explique le Dr Shah, et c’est là qu’intervient sa routine de relaxation : la technique 5-4-3-2-1.

15. Envisagez de compléter votre style de vie avec des remèdes énergétiques alternatifs.

Il existe d’autres remèdes pour l’énergie qui sont plus alternatifs, comme ceux qui impliquent le chi. Dans la médecine traditionnelle chinoise et d’autres philosophies, le chi est considéré comme une force vitale ou un courant qui circule à l’intérieur de votre corps et aide les fonctions mentales et corporelles lorsqu’il circule correctement. « Notre meilleure hypothèse est que le chi est lié au flux d’énergie dans les mitochondries », explique Picard.

Mais il y a un grand fossé scientifique ici « parce que nous ne pouvons pas mesurer et quantifier le chi que les praticiens pensent exploiter ». Indépendamment du comment, il existe des preuves de qualité pour soutenir que certaines de ces interventions énergétiques (telles que l’acupuncture et le travail respiratoire structuré) ont un impact. « Nous devons garder l’esprit ouvert sur les différentes formes d’énergie, puis sur la manière dont des choses comme le yoga, les pratiques respiratoires, l’homéopathie et l’acupuncture peuvent l’affecter », déclare Picard. Pas de mal à expérimenter !