Une petite quantité d’activité toutes les demi-heures peut améliorer votre bien-être, selon une étude récente.
Est-ce que seulement trois minutes d’exercice peuvent avoir un impact réel sur la santé globale et la forme physique ? Cela peut sembler être un gadget pour se mettre en forme rapidement, mais une étude récente publiée dans The American Journal of Physiology : Endocrinology and Metabolism suggère que s’engager à bouger son corps pendant trois minutes deux fois par heure peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Cette petite mais révélatrice étude a impliqué 16 hommes et femmes d’âge moyen vivant à Stockholm avec des emplois de bureau typiques et des antécédents d’obésité. (Leurs modes de vie sédentaires particuliers et leurs états métaboliques les exposent à un risque de diabète.)
Pendant une semaine, les participants à l’étude ont porté des moniteurs pour donner aux scientifiques des chiffres de base. Ensuite, la moitié du groupe a téléchargé une application pour smartphone leur demandant d’être actifs pendant trois minutes toutes les 30 minutes. Pendant trois semaines, cette moitié des sujets a marché sur place, s’est accroupi et a effectué d’autres exercices simples (qui ne seraient pas trop distrayants pour leurs collègues). Le groupe témoin n’a pas été invité à faire de l’exercice toutes les 30 minutes.
En fin de compte, les données ont révélé que l’interruption de longues périodes en position assise et en mouvement toutes les deux heures pendant environ trois minutes réduisait l’impact de la position assise pendant de longues périodes et améliorait le contrôle glycémique, par rapport aux niveaux de base. Après trois semaines de pauses d’activité fréquentes en position assise, les participants ont montré des niveaux de glucose à jeun plus faibles et moins de variabilité du glucose.
Les chercheurs ont conclu, cependant, que trois minutes devraient être considérées comme un minimum – si vous pouvez bouger plus (par exemple, faites ce mouvement toutes les deux heures en plus de faire une séance d’exercice plus formelle chaque jour), c’est encore mieux.
Jennifer Cohen, entraîneuse physique et PDG de Suprema Fitness, dit qu’elle n’est pas surprise par ces découvertes. « Des séances d’entraînement plus courtes peuvent s’additionner », dit-elle. « Faites le calcul : si vous vous entraînez pendant six minutes par heure au cours d’une journée de travail standard de huit heures, vous avez effectué un total d’entraînement de 48 minutes. »
Cohen pense que l’intégration de « mini séances d’entraînement » dans votre journée est une bonne solution pour tout le monde : des utilisateurs réguliers qui ont du mal à faire une séance de transpiration les jours chargés, aux personnes qui commencent tout juste à intégrer une pratique de mouvement dans leurs routines quotidiennes.
« Faire plusieurs entraînements plus courts les jours où vous ne pouvez pas en faire un plus long est certainement mieux que de le sauter complètement et peut vous aider à maintenir votre santé même si votre emploi du temps est chargé », déclare Cohen.
Vous ne savez pas comment passer vos trois minutes d’activité ? Voici quelques séances d’entraînement de la taille d’une bouchée à essayer pendant trois minutes d’affilée ou à combiner comme vous le souhaitez.
1.Planches
Maître entraîneur à AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, dit que les planches sont un excellent entraînement de trois minutes que la plupart des gens peuvent faire (ou du moins travailler jusqu’à), que ce soit au bureau ou à la maison. Vous n’avez pas besoin de tenir une planche pendant trois minutes d’affilée (sauf si vous le pouvez et le voulez !), mais passez environ trois minutes à tenir pendant 30 secondes ou une minute, avec de courtes pauses entre les deux.
« Les planches sont excellentes car elles font travailler plusieurs muscles du corps pour développer la force et la stabilité », dit-elle. « Bien qu’une planche complète ne soit pas accessible à tout le monde, une planche modifiée avec les mains surélevées (les mains sur le bras de votre canapé fonctionneront) est un excellent moyen de commencer à développer la force nécessaire pour pouvoir tenir une planche complète. » Vous pouvez également faciliter la planche en gardant vos genoux au sol plutôt qu’en étendant vos jambes, comme pour un push-up modifié.
Tucker suggère également d’ajouter du cardio à votre planche pour maximiser chaque session de trois minutes. « Vous pouvez essayer les crics de planche (sauter les pieds tout en maintenant une position de planche) et les grimpeurs de montagne (courir dans votre planche). »
2.Soirée dansante de trois minutes
Qui n’aime pas une soirée dansante ? Surtout au milieu d’une journée de travail. « La danse est la meilleure forme de cardio car elle nécessite de se déplacer sur tous les plans de mouvement, ce qui en fait un exercice fonctionnel », déclare Tucker. « Cela peut aussi améliorer votre humeur et [augmenter votre rythme cardiaque] ! Montez votre chanson préférée et dansez-la. »
3.Balancements de bras
Danny Saltos, CPT, entraîneur personnel basé à Los Angeles et fondateur de Train With Danny, recommande de faire de simples balancements de bras pour ouvrir votre poitrine, qui peut devenir serrée et penchée en avant après avoir tapé sur un ordinateur toute la journée. Commencez par vous tenir debout bien droit, puis écartez les bras sur le côté. Balancez vos bras en arrière derrière vous et en avant devant vous de manière contrôlée.
4.Pose de super femme
Saltos dit que la pose de Superwoman est un excellent exercice pour quiconque travaille à domicile. « Commencez par vous allonger sur le sol face contre terre, les jambes tendues derrière vous et les bras complètement tendus devant vous. Gardez la tête neutre et évitez de lever les yeux. Ensuite, soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol de quelques centimètres et maintenez pendant trois secondes. Relâchez et redescendez lentement vers le sol.
5.Squats au poids du corps
« Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Avec les bras tendus devant, abaissez vos fesses vers vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol », explique Saltos. Revenez ensuite debout.
6.Câlins au genou
Les câlins aux genoux sont un moyen pratique d’étirer les fessiers et le bas du dos. « Debout devant votre bureau, ramenez un genou vers votre poitrine à la fois et enroulez les deux bras autour de votre tibia pour une pression serrée », explique Saltos.
7.Sortez
Vous n’êtes pas à l’aise de vous accroupir devant vos collègues ? Aucun problème. Se promener suffit. Vous n’avez même pas besoin d’aller loin ou de quitter votre bureau. Promenez-vous dans le bureau, faites une boucle autour du bloc, montez les escaliers dans les cages d’escalier de sortie ou marchez simplement sur place. Si vous êtes multitâche, promenez-vous pendant ces conférences téléphoniques où vous avez besoin d’écouter plus que de parler. Vous finirez probablement par vouloir vous promener pendant plus de trois minutes.
Et si vous n’aviez pas 3 minutes toutes les demi-heures ?
Prendre de courtes pauses toutes les demi-heures peut ne pas être faisable pour le style de travail, l’horaire ou l’environnement de chacun. Le but est d’essayer d’obtenir de minuscules rafales de mouvement plusieurs fois par jour.
Comme alternative aux pauses de trois minutes toutes les deux heures, Cohen suggère de faire une pause d’exercice de dix minutes au moins trois fois par jour. « Les jours chargés où vous n’avez peut-être pas le temps d’aller au gymnase ou d’aller courir, diviser les séances d’entraînement en plusieurs périodes plus courtes peut être une solution intelligente. »
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