Vous avez besoin d’exercice maintenant plus que jamais
Avouons-le : un corps de 50 ou 60 ans n’est pas le même que celui de 20 ans. Vous ne pourrez pas faire les mêmes choses – et vous ne devriez pas non plus. Mais l’exercice est la clé de votre indépendance et d’une bonne qualité de vie à mesure que vous vieillissez. Alors, à quoi faut-il penser pour être en bonne santé sans se faire mal ?
Que fait l’exercice
Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant et l’exercice peut vous aider à la reconstruire. Les muscles brûlent également plus de calories que les graisses, même au repos, ce qui compensera le ralentissement de votre métabolisme. L’exercice aide à arrêter, retarder et parfois améliorer des maladies graves comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite et l’ostéoporose. Cela peut aider votre cerveau à rester vif et vous empêcher de tomber dans un funk.
Types d’exercice
Jeune ou vieux, tout le monde a besoin de différentes sortes. Les exercices cardio ou aérobiques augmentent votre fréquence cardiaque et vous font respirer plus fort, ce qui renforce votre endurance et brûle des calories. L’entraînement en force ou en poids garde vos muscles prêts à l’action. Les exercices de flexibilité vous aident à rester souple afin que vous puissiez avoir une gamme complète de mouvements et éviter les blessures. L’entraînement à l’équilibre devient important après 50 ans, vous pouvez donc prévenir les chutes et rester actif.
Choisissez les bonnes activités
Les exercices à faible impact, avec moins de sauts et de battements, sont plus doux pour vos articulations. Certaines activités proposent plus d’un type d’exercice, vous en tirerez donc plus de profit. Choisissez certainement des choses que vous aimez faire ! Votre médecin ou votre physiothérapeute peut suggérer des moyens d’adapter les sports et les exercices, ou de meilleures alternatives, en fonction des limites de vos conditions médicales.
En marchant
Simple et efficace ! Il renforce votre endurance, renforce les muscles du bas du corps et aide à lutter contre les maladies osseuses comme l’ostéoporose. Il est facile de travailler dans votre journée. Vous pouvez y aller en solo ou le rendre social. À un rythme modéré, vous ferez de l’exercice et pourrez toujours discuter avec un ami ou un groupe.
Le jogging
Si vous aimez transpirer un peu plus lorsque vous faites de l’exercice, essayez de faire du jogging pour augmenter votre rythme cardiaque. Tant que vous y allez lentement et régulièrement, que vous portez les bonnes chaussures et que vous faites des pauses de marche, vos articulations devraient aller bien. Les surfaces molles, comme une piste ou de l’herbe, peuvent également aider. Faites attention à vos mollets et à vos hanches, avec des étirements et des renforcements supplémentaires pour réduire vos risques de blessures.
Dansant
Peu importe le type : salle de bal, ligne, carré, même des cours d’aérobic basés sur la danse comme la Zumba et le Jazzercise. La danse aide votre endurance, renforce vos muscles et améliore votre équilibre. Il brûle beaucoup de calories car il vous fait bouger dans toutes les directions. La recherche montre que l’apprentissage de nouveaux mouvements est également très bon pour votre cerveau. De plus, vous pourriez vous amuser tellement que vous ne remarquerez peut-être pas que vous faites de l’exercice.
Golf
Une grande partie des bienfaits de ce sport vient de la marche : un tour moyen fait plus de 10 000 pas, soit environ 5 milles ! De plus, votre swing utilise tout votre corps et nécessite un bon équilibre et une concentration calme. Si vous portez ou tirez vos clubs, c’est encore plus un entraînement. Mais même l’utilisation d’un chariot en vaut la peine. Vous continuez à travailler vos muscles et à faire des pas avec de l’air frais et un soulagement du stress.
Vélo
C’est particulièrement bon lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses, car vos jambes n’ont pas à supporter votre poids. L’action fait bouger votre sang et renforce les muscles à l’avant et à l’arrière de vos jambes et de vos hanches. Vous utilisez vos abdominaux pour l’équilibre et vos bras et vos épaules pour vous diriger. Parce qu’il y a de la résistance, vous renforcez aussi vos os. Des cadres et des selles de vélo spécialement conçus peuvent rendre la conduite plus sûre et plus facile pour divers problèmes de santé.
Tennis
Les sports de raquette, dont le tennis, le squash et le badminton, peuvent être particulièrement efficaces pour vous maintenir en vie plus longtemps et pour réduire vos risques de mourir d’une maladie cardiaque. Jouer au tennis 2 ou 3 fois par semaine est lié à une meilleure endurance et à de meilleurs temps de réaction, à une diminution de la graisse corporelle et à un «bon» cholestérol HDL plus élevé. Et cela renforce les os, en particulier dans les bras, le bas du dos et le cou. Jouez en double pour un entraînement moins intense et plus social.
L’entraînement en force
La perte musculaire est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se sentent moins énergiques en vieillissant. Lorsque vous soulevez des poids, que vous vous entraînez sur des machines, que vous utilisez des bandes de résistance ou que vous faites des exercices avec votre propre poids corporel (comme des pompes et des redressements assis), vous développez votre force, votre masse musculaire et votre flexibilité. Cela facilitera des choses comme transporter des courses et monter des escaliers. Vous pouvez vous inscrire à une salle de sport, mais vous n’y êtes pas obligé. Creuser et pelleter dans le jardin compte aussi !
Nager
Vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps dans l’eau que sur terre. Il n’y a pas de poids qui exerce une pression sur vos articulations (et les fait mal), et l’eau offre une résistance pour développer les muscles et les os. Les longueurs de natation brûlent des calories et font travailler votre cœur comme le jogging et le vélo, mais vous ne risquez pas de surchauffer. L’humidité aide les asthmatiques à respirer. L’exercice à base d’eau améliore l’état d’esprit des personnes atteintes de fibromyalgie.
Yoga
Tenir activement une série de poses étirera et renforcera vos muscles, ainsi que les tendons et les ligaments qui maintiennent vos os ensemble. La respiration consciente en fait aussi une sorte de méditation. Le yoga peut aider à réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et à soulager l’anxiété et la dépression. Découvrez différents styles et classes en fonction de votre niveau de forme physique et de ce qui vous plaît.
Taï chi
Cet exercice silencieux est parfois appelé « méditation en mouvement ». Vous déplacez votre corps lentement et doucement, d’une position à l’autre, tout en respirant profondément. Non seulement il est bon pour l’équilibre, mais il peut également améliorer la santé des os et du cœur. Il peut aider à soulager la douleur et la raideur causées par l’arthrite. Cela pourrait même vous aider à mieux dormir.
Combien?
Si vous êtes en bonne santé, vous devriez faire au moins 150 minutes d’activité cardio modérée par semaine. C’est mieux quand vous l’étalez sur 3 jours ou plus, pour un minimum de 10 minutes à la fois. Passez également du temps au moins deux fois par semaine à travailler spécifiquement les muscles de vos jambes, de vos hanches, de votre dos, de vos abdominaux, de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras.
D’une manière générale, plus vous faites d’exercice, plus vous en profitez. Et tout vaut mieux que rien.
Commencez lentement
Ceci est particulièrement important si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous commencez une nouvelle activité à laquelle votre corps n’est pas habitué. Commencez par 10 minutes et augmentez progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité de vos exercices. Besoin de motivation ? Suivez vos progrès, seul ou avec une application ou un outil en ligne comme My Go4Life des National Institutes of Health.
Quand appeler votre médecin
Des douleurs thoraciques, des problèmes respiratoires, des étourdissements, des problèmes d’équilibre et des nausées lorsque vous faites de l’exercice peuvent être des signes avant-coureurs. Informez votre médecin le plus tôt possible.
Votre corps ne va pas récupérer aussi vite qu’avant. Si vos muscles ou vos articulations vous font mal le lendemain, vous en avez peut-être trop fait. Composez-le et voyez ce qui se passe. Consultez votre médecin si la douleur persiste.
