S’entraîner le matin : dois-je m’entraîner le ventre vide ?

L’exercice matinal à jeun est une tendance surprenante en matière de fitness qui déconcerte beaucoup d’entre nous. Alors avant de commencer à courir ou à vous entraîner à vide, lisez cet article et informez-vous.

Pourquoi demandez-vous si quelqu’un sauterait volontiers le petit-déjeuner ? Parfois, il semble que la seule façon de faire un entraînement est avant le début de la journée. Mais la grande raison pour laquelle cette tactique est saluée comme la meilleure chose depuis le pain tranché (littéralement, jetez le pain tranché), est que faire de l’exercice à jeun peut brûler plus de graisse qu’une séance d’entraînement après un repas. C’est « scientifiquement prouvé ».⁽¹⁾ Alors quel est le débat ?

Eh bien… c’est compliqué. Voyons d’abord comment le corps alimente l’exercice.

LA SCIENCE DE L’EXERCICE DE L’ÉTAT À JEUNE

Le corps s’appuie sur trois sources d’énergie clés pour alimenter un entraînement ; les trois macronutriments les glucides, graisses, et protéines.

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, la source d’énergie préférée du corps. Le glucose circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il fournit un approvisionnement rapide en énergie et est essentiel pour les activités de haute intensité.

La clé de l’exercice à jeun est que les réserves de glycogène sont relativement limitées. Après un jeûne d’une nuit, les réserves de glycogène (en particulier celles du foie) sont considérablement réduites. Avec moins de cette énergie glucidique disponible, le corps réagit en brûlant plus de graisse.

Et voici la preuve. Un certain nombre d’études récentes ont montré que l’exercice à jeun augmente la combustion des graisses à la fois pendant ^{(1, 2, 3, 4)} et après l’exercice⁽⁵⁾ par rapport à l’exercice après la nourriture. Après un jeûne de 29 jours du Ramadan, ceux qui avaient fait de l’exercice l’estomac vide ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle plus que ceux qui avaient fait de l’exercice après les repas, malgré le même apport calorique.⁽⁶⁾ Faire de l’exercice à jeun a également été lié à des améliorations de la VO2 max – la référence absolue pour mesurer la forme aérobie ^(sept) – et les performances cyclistes.⁽⁸⁾

Hé hop, sauter le petit-déjeuner équivaut à un entraînement pour brûler les graisses. Pas si, euh… vite.

Malgré l’insigne d’approbation « la science a montré », il y a un certain nombre de conséquences à s’entrainer l’estomac vide que vous devriez considérer.

LE BON

Un moyen sûr d’avoir un entraînement terrible est de frapper le mur, ou bonk. Bonking fait référence à la fatigue soudaine et à la perte d’énergie qui résultent de l’épuisement de vos réserves de glycogène. Le glycogène hépatique est particulièrement sensible à l’épuisement et est presque complètement épuisé après un exercice intense ou un jeûne nocturne.

À jeun, le glycogène hépatique est la principale source d’énergie pour le cerveau, qui nécessite un apport constant de glucose sanguin pour fonctionner correctement. Donc, si ce n’est pas un manque de glycogène musculaire qui vous fait bondir, c’est un manque de glucose dans le cerveau. Dans tous les cas, en faisant de l’exercice à jeun, vous augmentez le risque de heurter le mur.

ENTRAÎNEMENTS FAIBLES

Un autre problème avec les exercices à jeun est que le fait de dépendre des graisses comme source de carburant limite votre capacité à faire des exercices de haute intensité. Le processus de décomposition des graisses stockées en énergie disponible prend plus de temps car il nécessite plus d’oxygène que de glucides. L’énergie libérée par le métabolisme des graisses est donc trop lente pour soutenir un entraînement de haute intensité.

Ainsi, bien que le métabolisme des graisses puisse contribuer davantage à votre entraînement à jeun, vous brûlerez globalement moins de calories. Une étude récente publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que même si l’oxydation des graisses était augmentée dans le groupe qui faisait de l’exercice à jeun, le groupe qui prenait le petit-déjeuner auparavant brûlait 156 calories de plus au cours de la même séance d’entraînement de 60 minutes.⁽³⁾ En fin de compte, un bilan énergétique négatif (plus de calories brûlées que consommées) est la clé de la perte de poids.

Et n’oublions pas le bonus des entraînements à haute intensité – EPOC.

DERNIER MOT — POUR LE MAINTENANT

Oui, il est vrai que l’exercice à jeun augmentera votre dépendance aux graisses comme carburant. Mais les avantages à long terme pour la composition corporelle et la forme physique doivent encore être confirmés.

Vous pouvez considérer l’exercice à jeun comme un peu comme conduire une voiture de course en 3e équipement. Vous pouvez économiser du carburant, mais vous n’obtiendrez pas la pole position. Si tu veux améliorer la condition physique, se muscler, et brûler des calories, concentrez vos efforts sur ce qui fonctionne vraiment – des séances d’entraînement régulières d’intensité modérée à élevée avec le bon carburant dans votre réservoir.

Ne sautez pas le petit-déjeuner et faites de l’exercice tôt le matin avec nos conseils ci-dessous :

Conseils pour l’exercice du matin

• Buvez au moins 100 ml avant votre entraînement. Si un liquide froid vous dérange l’estomac, prenez plutôt quelque chose de chaud. Le thé noir ou vert peut améliorer la sensibilité à l’insuline, stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids.^(dix)
• Mangez quelque chose avant votre entraînement. Incluez à la fois des glucides et des protéines pour compléter les réserves de glycogène du foie et favoriser la croissance et la réparation musculaire. Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être copieux.
• Évitez les erreurs de petit-déjeuner dans ce post.
• Manger quelque chose après pour reconstituer les réserves de glucose et favoriser la récupération musculaire. Cette recette de shake post-entraînement est idéal.
• Incluez des exercices de haute intensité dans votre entraînement.
• Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes.
• Arrêtez de faire de l’exercice si vous vous sentez étourdi, nauséeux, faible ou anormalement fatigué.

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