La clé de la cohérence dans votre entraînement est l’adaptabilité, et c’est là qu’intervient cet entraînement de force en tri-set de 15 minutes. Une idée reçue commune est que si vous n’avez pas le temps de faire votre entraînement habituel, vous devriez simplement attendre un jour meilleur.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à cette façon de penser, elle ne prend pas en compte un petit détail : la vie.

Si vous ne l’avez pas encore compris, la vie est assez douée pour vous lancer des défis inattendus. Par défis, j’entends que le temps que vous aviez réservé pour votre entraînement n’est finalement pas disponible. Les séances longues sont idéales car c’est là que les progrès se font ; les séances courtes sont pratiques quand le temps est limité.

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S’adapter à vos circonstances actuelles est la clé pour maintenir votre santé, votre forme physique, votre longévité et votre cohérence. Lorsque le temps et l’accès à l’équipement sont limités, ajoutez cet entraînement de force de 15 minutes à vos favoris pour référence future.

Les avantages d’un entraînement rapide de 15 minutes

Il n’est pas nécessairement mauvais de ne pas avoir le temps pour une longue séance d’entraînement. Voici quatre avantages à considérer lorsque le temps est court :

Efficacité : Des séances plus courtes signifient que vous pouvez facilement intégrer vos entraînements dans un emploi du temps chargé. Les séances courtes sont idéales pour ceux qui ne peuvent pas passer des heures au gymnase mais souhaitent maintenir leurs progrès.
Concentration sur l’intensité : Avec moins de temps, vous pouvez mieux vous concentrer sur l’intensité de votre entraînement. Des séances à haute intensité peuvent augmenter la force et l’endurance musculaire tout en améliorant la santé métabolique.
Meilleure récupération : Des entraînements plus courts peuvent réduire le risque de surentraînement, permettant ainsi une meilleure récupération. Éviter le surentraînement est crucial pour la croissance musculaire et la force, car les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après l’effort.
Flexibilité et variété : Des entraînements courts et ciblés offrent plus de flexibilité dans votre emploi du temps d’entraînement. Vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires lors de séances séparées ou combiner entraînement cardiovasculaire et flexibilité sans vous sentir submergé.

Instructions pour l’entraînement de force en tri-set de 15 minutes

Utilisez l’entraînement suivant comme solution de repli lorsque le temps et l’équipement sont limités. Il s’agira d’un entraînement à haute intensité puisque vous vous entraînez sur une courte durée. De bons entraînements ou programmes représentent un compromis entre le temps et l’intensité. Moins de temps équivaut à plus d’intensité, et plus de temps équivaut à moins d’intensité. Alors, donnez le meilleur de vous-même et gardez l’intensité élevée.

Ici, vous effectuerez le même nombre de répétitions pour chaque exercice du tri-set et tenterez de compléter autant de tours que possible en six minutes. Vous ferez cela pour les deux tri-sets.

Il est courant de réduire la charge lorsqu’on est pressé par le temps, mais ne faites pas cela. Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour huit à dix répétitions, et si vous devez diminuer la charge, c’est acceptable. Commencez simplement avec un poids plus lourd.

Entraînement de force en tri-set de 15 minutes à faire rapidement

Commencez par un échauffement simple de deux minutes, comprenant quatre exercices au poids du corps effectués pendant 30 secondes chacun. Voici un exemple.