Écrit par la communauté RunninGirls
Chaque femme a sa propre raison de courir : du temps pour elle-même, des rêves de devenir une meilleure coureuse ou même d’utiliser la course comme moyen de contribuer au monde de manière significative. Nous, les Runningirls, pensons que lorsque nous aspirons à améliorer notre vie en courant, rien ne peut nous arrêter !
Cette année, le Vienna City Marathon sera le début de la saison et la course focale pour nous, les Runningirls de Moscou. Beaucoup d’entre nous vont participer au 10K aussi bien que distance semi-marathon. Nous avons rassemblé des connaissances que nous aimerions connaître avant notre toute première course et qui vous aideront à être le mieux préparé possible pour votre course.
16 choses à savoir pour préparer un semi-marathon
1. La préparation est la clé
Il est recommandé de commencer l’entraînement 14 à 16 semaines avant la course et il est essentiel d’avoir un plan clair. Vous trouverez des plans d’entraînement pour courir un semi-marathon (avec des objectifs de temps différents) dans l’application Runtastic.
2. Rythme-toi
Ne vous laissez pas entraîner par ce que font les autres personnes autour de vous et par la vitesse à laquelle elles courent. Ne pensez pas à vous-même : « accélère, tu es une tortue ». Sois une tortue, ma fille ! Vous n’avez rien à prouver à personne.
3. L’effilage est important
Courir plus les jours précédant la course ne fera rien pour vos performances. De plus, vos muscles doivent se reposer avant les charges de stress le jour de la course. Vous ne devriez jamais oublier de diminuez votre kilométrage avant votre course.
4. Ne vous précipitez pas lorsque vous courez
Suivez le rythme avec lequel vous vous êtes entraîné. Ce rythme lent et régulier ralentira la consommation de glycogène, vous donnant une quantité d’énergie constante tout au long de votre course au lieu de vous épuiser trop vite et de devoir vous arrêter.
5. Contrôle de l’eau
Lorsque vous courez, ayez une petite bouteille d’eau avec vous ou portez une ceinture d’hydratation. Mais si vous utilisez une ceinture d’hydratation, assurez-vous de l’utiliser également pendant votre entraînement et pas seulement le jour de la course. Environ 200 ml toutes les 20 minutes feront l’affaire. Cela aide beaucoup à la circulation sanguine et à la fonction cellulaire pendant cette course difficile.
6. Des vêtements appropriés
La règle de base est de ne jamais essayer de nouvelles choses le jour d’une course. Portez la tenue dans laquelle vous vous êtes entraîné. Sélectionnez votre chaussures de course à l’avance, habillez-vous un peu plus léger que la météo, essayez des leggings de compression ou des mi-bas pendant votre entraînement. Ils empêcheront vos jambes de gonfler et les aideront à ne pas avoir de veines. Nous aimons porter des jambières de compression pour toute session de course de plus de 5 km. CONSEIL : Ils sont plus faciles à enfiler lorsque vous êtes allongé sur le dos.
7. Protégez-vous du soleil
Casquette, lunettes de soleil et crème solaire ! Assurez-vous d’utiliser un écran solaire avec un FPS supérieur à 30 en été (et au printemps). Appliquez la crème solaire à la maison 10 à 15 minutes avant de sortir. N’oubliez pas ! La crème solaire protégera votre peau du vieillissement précoce et des changements de pigmentation. Ayez des serviettes avec vous pour enlever la crème solaire après la finition.
8. Détenteur du numéro de départ
Tout d’abord, c’est agréable et pratique et vous pourrez attacher votre dossard à votre taille ou à vos hanches. Cela garantit qu’il est toujours visible pour les fans qui vous encouragent (ils pourront lire votre nom et vous soutenir) ainsi que pour les photographes de la course. C’est toujours plus facile de retrouver ses photos par numéro après la course si le numéro est bien visible, non ? Deuxièmement, c’est plus sûr que d’épingler le numéro de départ sur votre t-shirt.
9. Petites ceintures de course
Ceux-ci peuvent être très utiles, mais assurez-vous de vous entraîner avec eux si vous prévoyez de les porter pour votre course. Ils sont fixés comme une ceinture et vous pouvez y mettre votre téléphone et un serre-tête supplémentaire et peut-être même une petite collation.
10. Remettez vos cheveux en place en toute sécurité
Vous pouvez faire une queue de cheval si vos cheveux sont assez longs ou peut-être quelques tresses. Vous voulez une coiffure qui garde vos cheveux hors de votre visage en toute sécurité, qui ne se défait pas et, bien sûr, qui soit belle pour les photos. ??
11. Test de conversation
Nous aimons courir et parler – nous sommes des filles ! Cependant, nous avons constaté que cela vous aide à trouver un bon rythme que vous pouvez maintenir pendant tout le semi-marathon. Si vous pouvez parler sans manquer d’air et que votre pouls ne dépasse pas le plafond, il y a de fortes chances que vous atteigniez la ligne d’arrivée à ce rythme. De plus, vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque si vous le souhaitez, mais vous devez bien sûr vous entraîner avec lui et vous familiariser également avec vos produits matériels.
12. Pas de pleurnicherie
La plupart du temps, notre cerveau nous trompe et nous dit que nous sommes fatigués. Votre corps peut en fait aller beaucoup plus loin que votre esprit ne le pense. Ne vous fiez pas à ces signaux à moins, bien sûr, que vous ayez un douleur grave et spécifique. Si vous avez suivi un programme d’entraînement approprié, vous atteindrez la ligne d’arrivée.
13. Marcher prend plus de temps
Si vous mourez d’envie de marcher, rappelez-vous que ce n’est pas une marche – c’est une course, ce qui signifie que la distance est le temps. Si vous marchez, le kilométrage ne changera pas, mais votre temps et votre épuisement le seront certainement. Faites-le – vous êtes prêt pour cela!
14. Faites attention aux gels énergétiques
Assurez-vous de les essayer réellement sur de longues courses avant la course (le système digestif de tout le monde ne peut pas les tolérer). Si vous les utilisez, vous pouvez faire le plein toutes les 7K ou 45 minutes. Nous ne sommes pas fan des gels à la caféine. Vous ressentirez un regain d’énergie en 5 à 7 minutes grâce aux glucides revitalisants contenus dans le gel énergétique.
15. Pas de gels ? Aucun problème
Si votre corps n’aime pas les gels énergétiques, ne mangez pas les gels énergétiques. La moitié d’une banane ou une bouchée de chocolat ou ceux-ci biscuits énergisants peut aussi faire l’affaire. Nous mangeons généralement environ 3 bouchées à chaque station d’entraînement.
16. Souriez !
Nous avons des photos pour se souvenir de chaque course ! Est-ce que tu?
Rendez-vous à l’arrivée !
Avec amour,
RUNNINGFILLES
À propos de RunninGirls :
La communauté RunninGirls a été créée par des filles, pour des filles. Nous sommes là pour nous soutenir et nous inspirer les uns les autres, en particulier lors du démarrage. Courir avec nous n’est pas censé être intimidant ou effrayant… même si ce n’est que votre premier kilomètre. En tant que groupe, nous sommes fiers de suivre et de partager nos activités avec l’application Runtastic ! Suivez et connectez-vous avec les RunninGirls sur Instagram et Facebook!
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