Trouver un équilibre entre la course et l’entraînement en force n’est pas facile et prête souvent à confusion chez les coureurs. Comment peut-on augmenter l’endurance et construire de la masse musculaire en même temps? C’est une question qu’on m’a posée plusieurs fois, car c’est exactement ce que je fais depuis plus de deux ans.
Renforcement musculaire vs performance en course à pied : pouvez-vous avoir les deux ?
Tout d’abord : oui, vous pouvez. Cependant, si vous visez haut dans les deux catégories, vous devez garder à l’esprit quelques points. Laissez-moi vous dire comment j’ai réussi à obtenir d’excellents résultats dans la construction musculaire et la performance en cours d’exécution:
1. La nutrition est la clé
C’est une erreur courante chez les coureurs de manger trop peu lorsqu’ils essaient de développer leur masse musculaire tout en travaillant sur leurs performances de course. Quand j’ai commencé à courir, je n’avais aucune idée du nombre de calories, de la graisse corporelle ou de la masse musculaire brûlée par mes 60 à 80 km hebdomadaires. J’ai perdu beaucoup de poids et mon pourcentage de graisse corporelle a considérablement diminué – jusqu’à ce qu’il ne reste plus de féminité, non courbes et muscles féminins.
J’ai fait l’erreur de ne pas adapter mon alimentation à la distance parcourue en courant chaque semaine, ce qui entraînait un déficit calorique constant. En même temps, mes entraînements en salle n’ont pas donné les résultats que j’attendais. Pourquoi? Parce que mon corps n’avait aucune chance de développer des muscles à partir des nutriments que j’ai fournis avec mon apport alimentaire. C’est comme une voiture qui essaie de rouler avec un réservoir vide.
C’est donc le contraire qui s’est produit : au lieu de brûler les graisses, mon corps a eu recours à l’énergie provenant de la combustion de la masse musculaire énergivore. Si votre objectif est de développer et de tonifier vos muscles tout en étant un coureur actif, vous devez garder cela à l’esprit. Assurez-vous que votre alimentation fournit à votre corps au moins les calories que vous avez brûlées en courant. La meilleure façon de le faire est avec un alimentation saine et équilibrée y compris aliments riches en protéines (poisson, poulet, œufs), les légumes et les glucides (patates douces, riz brun, avoine).
Surtout après une course d’entraînement, votre corps a besoin d’énergie. Cela vous aide à récupérer et à remplir les magasins vides après l’entraînement. Après une longue course de week-end, prévoyez des glucides et des protéines supplémentaires – les longues courses d’entraînement épuisent vraiment vos réserves d’énergie et, par conséquent, peuvent réduire considérablement votre masse musculaire.
Si vous prévoyez de faire une séance de musculation, assurez-vous de faire le plein de glucides une heure avant votre entraînement. Votre corps peut alors directement les transformer en énergie lors de votre entraînement. De plus, restez loin de de l’alcool et des bonbons. Je sais qu’ils sont savoureux, mais ils sont aussi très contre-productifs par rapport à vos objectifs de mise en forme.
2. Soyez intelligent sur la combinaison d’entraînement d’endurance et de force
je ne recommanderais pas courir à jeun le matin lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Une lumière petit-déjeuner – comme l’avoine ou la banane – est suffisant pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour courir. Et vous gardez les muscles pour lesquels vous vous êtes entraînés si fort.
En fonction de votre objectif personnel en matière de masse musculaire croissante, réduire le kilométrage de vos courses hebdomadaires peut avoir du sens, en particulier au début de la phase de construction de votre entraînement en force. Court, courses rapides et les sprints ont des effets positifs sur la construction musculaire de votre jambes et haut du corps.
De plus, le nombre de séances d’entraînement par semaine influence les résultats que vous voyez. Une combinaison intelligente d’entraînement d’endurance et de force est vitale ici. En fonction de votre fréquence d’entraînement, vous devriez essayer de travailler vos jambes et planifier une course rapide le même jour. Ceci est important pour prendre le temps d’une bonne récupération. Je pars généralement courir le lundi matin, suivi d’une séance d’entraînement des jambes le soir.
La combinaison de la course et de la musculation est un double fardeau pour votre corps, ce qui fait de deux jours de repos par semaine un must. Cela en vaut la peine : dès que votre corps s’habitue au nouveau programme d’entraînement, vous verrez des résultats très rapidement.
3. Suppléments : BCAA, glutamine et protéines
Tout d’abord, permettez-moi de vous dire une chose : tous les corps sont différents. En fonction de notre génétique, de notre âge et de notre condition physique, nos besoins individuels sont différents. Il n’y a pas de remède magique, mais les suppléments peuvent améliorer efficacement vos résultats d’entraînement.
Dans mon entraînement, trois compléments jouent un rôle majeur : dès que vos réserves de glycogène se vident lors d’un entraînement d’endurance plus long, le corps a recours aux protéines stockées dans vos muscles. Aide aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) régénération et aide à maintenir le tissu musculaire. Les trois BCAA leucine, isoleucine et valine sont essentiels à la croissance et au maintien (!) du tissu musculaire. Ils soutiennent la synthèse des protéines dans les muscles. En même temps, ils inhibent la dégradation des protéines musculaires et améliorent les processus de régénération. Cela signifie que les BCAA contribuent exactement à ce dont les coureurs ont besoin : maintenir leur masse musculaire.
La glutamine, un autre acide aminé, peut valoir la peine d’être essayée lors d’un entraînement à haute fréquence, ce qui se produit certainement lorsque l’on combine la course et l’entraînement en force. La glutamine garantit que vos réserves de glycogène se remplissent le plus rapidement possible. Le glycogène est une forme de stockage que le corps produit à partir des glucides que vous mangez et est principalement stocké dans les cellules musculaires. C’est un fournisseur d’énergie indispensable lors des efforts physiques. Des réserves de glycogène vides signifient moins d’énergie pour votre entraînement, et c’est quelque chose que vous voulez éviter. La glutamine fonctionne mieux lorsqu’elle est prise après une séance d’entraînement.
Les poudres de protéines à faible teneur en sucre sont un autre élément de la liste des suppléments du coureur typique, car elles assurent un apport suffisant en protéines. Après la formation, j’aime faire le plein de « vraie chose » en mangeant des blancs d’œufs ou du poulet. Pourtant, frappé protéiné sont une option beaucoup plus rapide et toujours valable.
En un mot, un savant mélange de nutrition, de suppléments ainsi que d’entraînement d’endurance et de force permet aux coureurs d’améliorer leurs performances et de développer leurs muscles.
A propos de Sabrina :
Sabrina est connue sous le nom courirbrina dans le monde du fitness. En tant que coach de course certifiée à New York et ambassadrice Runtastic pour les États-Unis, elle a combiné son entraînement de course à pied avec la musculation active au cours des deux dernières années. Elle partage ses expériences et ses conseils d’entraînement et de nutrition sur elle Blog ainsi que sur Instagram.
***
