Le Blitz de remise en forme de 30 minutes
Vous pensez ne pas avoir le temps de vous entraîner ? Vous faites. C’est l’intensité de votre entraînement qui est la clé. Un entraînement court et à haute intensité stimule votre métabolisme et tonifie vos muscles. Bougez avec cette routine « quickie » de 30 minutes qui comprend un entraînement cardio et de résistance.
Si vous faites de l’exercice pour la première fois, si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ou si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.
Squats débutants : pour les cuisses
Si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez par une version débutant des squats en utilisant un ballon d’exercice. Tenez-vous contre un mur avec le ballon dans le bas du dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et devant. En gardant votre corps droit, abaissez lentement votre corps en pliant les hanches et les genoux, en laissant tomber les fessiers vers le sol ; revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
Squats : pour les cuisses
Une fois que vous êtes prêt, essayez des squats sans ballon d’exercice. Pour une bonne forme : gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles. Dans la « mauvaise » image, remarquez comment les genoux sont trop avancés. Pour cibler plus de groupes musculaires en moins de temps, ajoutez une presse aérienne en même temps. Avec un haltère dans chaque main, levez-vous de la position accroupie et poussez les poids au-dessus de votre tête, paumes vers l’extérieur. Faites 10 fois.
Fente avant : pour les cuisses
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec une jambe, puis abaissez votre corps vers le sol, le genou avant aligné avec la cheville, le genou arrière pointant vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez en faisant un pas en avant avec l’autre jambe. Pour plus de défi, tenez un poids libre dans les deux mains et complétez la fente avec une rotation du torse, en tordant le corps vers la jambe avant. Faire 10 fois de chaque côté.
Soulevé de terre : pour les ischio-jambiers
Pour faire un soulevé de terre en tenant une barre ou des poids libres, tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches en déplaçant les hanches vers l’arrière lorsque vous abaissez le haut de votre corps parallèlement au sol. Gardez vos jambes droites sans verrouiller les genoux, et gardez le dos droit et la colonne vertébrale en position neutre. Abaissez le poids juste en dessous de vos genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
Pont : pour les fessiers
Le pont fait travailler les fessiers (fesses), les ischio-jambiers et le tronc. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, décollez votre colonne vertébrale du sol, en commençant par le coccyx, en formant une ligne diagonale des genoux jusqu’aux épaules. Revenez lentement à la position de départ. Pour un défi supplémentaire : ciblez vos triceps en tenant des poids légers, en levant les bras vers le plafond tout en levant les hanches. Pliez vos coudes pour abaisser les poids vers le sol. Faites 10 fois.
Push-Ups : pour la poitrine et le tronc
Passons au haut du corps. Les pompes renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux. En commençant à quatre pattes, placez les mains un peu plus larges que vos épaules. Placez les orteils sur le sol, créant une ligne lisse des épaules aux pieds. En gardant les muscles du tronc engagés, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant vos coudes. Trop dur? Placez les genoux sur le sol au lieu des orteils. Pour booster l’entraînement, ajoutez un ballon d’exercice sous les hanches, les genoux ou les pieds. Faites 10 fois.
Chest Press : pour la poitrine
Pour un exercice moins exigeant que les pompes pour aider à construire et à tonifier votre muscles de la poitrine, vous pouvez essayer la presse pectorale avec des poids. Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les genoux pliés et les pieds au sol, la colonne vertébrale détendue. Appuyez sur une barre ou des haltères de votre poitrine vers le plafond. Étendez vos bras mais ne verrouillez pas les coudes et déplacez-vous lentement dans les deux sens, en gardant les omoplates sur le banc. Pour un défi supplémentaire, faites le développé thoracique avec votre tête et le haut du dos sur un ballon d’exercice. Faites 10 fois.
Bent-Over Row : Pour le dos et les biceps
La rangée courbée fait travailler tous les principaux muscles du haut du dos ainsi que les biceps. Commencez l’exercice dans une position courbée avec le dos plat, un genou et une main du même côté du corps appuyés sur un banc. Tenez un poids libre dans l’autre main avec le bras tendu. Soulevez le poids vers la hanche jusqu’à ce que le haut du bras soit juste au-delà de l’horizontale, voir à droite. Ensuite, abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ. Faites 10 fois.
Presse à épaules : pour les épaules
Un développé des épaules fait travailler les muscles des épaules et peut être exécuté debout ou assis. Pour un soutien supplémentaire du dos, utilisez un banc avec un dossier. Commencez avec les coudes pliés et les poids sur les épaules. Atteindre lentement le plafond en gardant les coudes sous les mains et les épaules loin des oreilles ; abaissez lentement le dos à la position de départ. Faites 10 fois.
Cable Pull Down: Pour le haut du dos
Pour le dernier exercice du haut du corps, faites le cable pull down, ce qui fait travailler le haut du dos. À l’aide d’une machine à câble, assis droit avec une colonne vertébrale neutre, saisissez la barre avec les bras tendus. Tirez lentement la barre au-delà du visage et vers la poitrine. Allez aussi loin que vous le pouvez sans vous pencher en arrière et contrôlez le poids sur le chemin du retour. Faites 10 fois.
Bicycle Crunch : pour le tronc et les abdominaux
Allongé sur le dos sur le sol, pliez les genoux vers la poitrine et soulevez le haut du corps du sol. Avec les mains derrière la tête, tournez lentement le haut du corps vers la droite tout en rentrant le genou droit et en tendant la jambe gauche vers l’extérieur. Ensuite, tournez à gauche et tirez le genou gauche vers l’intérieur et étendez la jambe droite vers l’extérieur. Concentrez-vous sur le fait de ramener l’épaule vers la hanche (plutôt que le coude vers le genou) et gardez l’épaule opposée au sol. Faites 10 fois.
Planche latérale : pour le tronc ou les abdominaux
Pour une autre alternative abdominale, allongez-vous sur le côté avec un coude plié directement sous votre épaule et utilisez les muscles de votre torse pour soulever le corps en une planche latérale. Soulevez ensuite les hanches plus haut, puis revenez à la planche, puis abaissez. Faites-en autant que vous le pouvez avec une forme appropriée, puis répétez de l’autre côté. Si cet exercice vous fait mal à l’épaule ou au cou, ne soulevez que vos jambes, en gardant les hanches empilées. Votre tête reposera sur votre bras plié.
Allez pendant 20 minutes
Avant de passer à la partie cardio de l’entraînement, assurez-vous d’avoir terminé 20 minutes d’entraînement en résistance. Si c’est le cas, c’est le bon moment pour une pause eau pour garder votre corps bien hydraté. Si ce n’est pas le cas, revenez en arrière et recommencez le circuit jusqu’à atteindre l’objectif de 20 minutes.
Entraînement cardiovasculaire
Variez l’intensité pendant votre entraînement cardio. Utilisez des intervalles, en prenant environ une minute pour passer d’une vitesse modérée à intense. Que vous soyez sur le stepper, le vélo elliptique ou le tapis de course, faites :
- 30 secondes de la vitesse la plus élevée que vous pouvez tolérer, puis 30 secondes de vitesse normale.
- Puis 30 secondes de la résistance la plus rigide que vous puissiez gérer, puis 30 secondes de la normale.
Continuez à aller et venir entre la vitesse et la résistance jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 minutes.
À quelle fréquence?
Faites cette routine d’entraînement de 30 minutes tous les deux jours, ou faites-la deux jours de suite si cela convient mieux à votre emploi du temps. Ce ne sont pas des exercices difficiles où vous avez besoin de plus de repos pour récupérer.
