Avez-vous déjà essayé d’utiliser un rouleau en mousse (également appelé fascia ou rouleau de massage)? Savez-vous ce qu’est un rouleau en mousse ? C’est ce que beaucoup de professionnels du fitness appellent, « le massage du pauvre. » Pourquoi est-il parfait pour les coureurs ? Parce que le roulement de mousse simule un massage des tissus profonds en travaillant la tension de vos muscles et en libérant l’extérieur couche du fascia ou des tissus profonds. Mousse rolling est également appelé libération auto-myofasciale (ou SMR).
Massage rouler n’est pas toujours relaxant, comme peuvent en témoigner ceux qui ont déjà reçu un massage des tissus profonds. Si vous n’avez jamais essayé de rouler en mousse auparavant, ou si vous ne l’avez pas fait depuis un certain temps, il est possible que cela pourrait faire mal de défaire les nœuds. Mais ne vous inquiétez pas, cela devient moins douloureux et encore plus facile avec le temps.
Comme un coureur, vous êtes très familier avec les quadriceps et les mollets tendus, et malheureusement aussi avec les douleurs et courbatures qui peuvent survenir dans les genoux et les hanches (Genou du coureur).
Rouleau de mousse pour les coureurs
Lorsque vous décidez de faire rouler de la mousse sur un muscle en particulier, roulez sur la zone d’environ 1 pouce (2 à 3cm) par seconde. Mais : il est important de garder à l’esprit que cela peut ne pas être possible la première fois que vous utilisez un rouleau en mousse. Rouler sur le muscle si lentement vous aide identifier les zones du muscle qui sont les plus sensibles et les plus tendres. Choisissez 2 à 3 zones par muscle sur lesquelles vous pouvez appliquer une pression pendant 20 à 30 secondes faire des nœuds. Vous devez vous assurer que vous êtes capable de maintenir cette pression pendant toute la durée, sinon elle ne sera pas efficace. Vous n’avez pas besoin d’exercer une pression exactement sur la zone sensible ou douloureuse, près de la zone est également amende.
Raideur: Domaines sur lesquels un coureur doit se concentrer
Veaux
Si vos mollets sont très sensibles, vous pouvez faire les deux ensemble ou éviter complètement de soulever votre corps du sol (pour certains, il suffit de poser leurs mollets sur un rouleau en mousse pour exercer une pression suffisante). Pour une plus profonde massage, passez à un à la fois. Pour cibler les côtés intérieur et extérieur du muscle du mollet (gastrocnémien et soléaire), tournez le pied (le côté du mollet sur lequel vous faites rouler la mousse) d’un côté à l’autre.
Bande iliotibiale (bande IT)
Pour la plupart des coureurs, la bande iliotibiale est souvent la zone la plus douloureuse pour rouler en mousse, vous ne pourrez donc peut-être pas aller très loin dans cette zone particulière avec le rouleau de mousse. Ne vous découragez pas, les progrès arrivent plus vite que vous ne le pensez.
Quads
Si vos quadriceps sont très sensibles, vous pouvez faire les deux ensemble. Prenez votre temps, mais essayez de progresser d’un quad à la fois pour un approfondissement massage. Progressez encore plus loin en pliant le genou de la jambe que vous faites rouler en mousse.
Piriforme
Veuillez vous assurer que le rouleau en mousse n’est que d’un côté. Croisez le pied du côté où vous faites rouler la mousse sur le genou opposé. Rouleau de la inférieur en arrière, tout le long du fessier jusqu’à ce qu’il rencontre les ischio-jambiers. Vous trouverez très probablement le piriforme, le milieu du muscle fessier, la zone la plus sensible.
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