- C’est simple à démarrer et l’environnement n’est pas intimidant.
- Vous pouvez sauter sous la douche juste après avoir transpiré.
- Pas besoin de transporter un sac de sport toute la journée…
Ici vous pouvez trouver la meilleur 4 tout le corps entraînements à domicile, chacun avec un objectif différent, et restez en forme sans équipement:
Entraînement à domicile pour tout le corps
Un entraînement à domicile stimulant pour tout le corps. Des variantes pour les débutants et des façons de rendre les exercices plus difficiles sont suggérées ci-dessous.
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Des exercices:
- Dips de canapé : les débutants peuvent faire Trempettes pour les triceps plutôt.
- Split Squats : les débutants peuvent faire régulièrement s’accroupit, Fente avant, ou Fentes arrière.
- Déclin des pompes : les débutants peuvent les remplacer par des pompes régulières Des pompes ou Pompes aux genoux.
- Propulseurs de hanche : soulever une jambe en l’air rend l’exercice plus difficile.
- Pont fessier : les débutants peuvent faire cet exercice avec les deux pieds au sol plutôt que sur une surface surélevée. De plus, soulever une jambe du canapé rend l’exercice plus difficile.
- Sit-Stand-Jumps : une bande de résistance juste au-dessus des genoux et une position plus large peuvent être utilisées pour une meilleure brûlure des fessiers.
Pour un programme d’entraînement à domicile ciblé, obtenez votre Programme d’entraînement au poids corporel de 12 semaines ou un autre plan de formation efficace du Application d’entraînement adidas!
Entraînement des abdominaux et du tronc
Travaillez toute votre section médiane – muscles du dos inclus ! Des variantes pour les débutants et des façons de rendre les exercices plus difficiles sont suggérées ci-dessous.
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Des exercices:
- Alpinistes : les débutants peuvent ralentir le mouvement.
- Planche haute : maintenez pendant 30 à 60 secondes. Les débutants peuvent faire une variante High Plank modifiée en prenant quelques pauses, en se reposant sur les genoux pendant la Plank (plus de détails à ce sujet Variation d’exercice de planche ici).
- Inchworms : faire cet exercice plus rapidement ne le rendra pas plus difficile, donc la forme devrait être la priorité pour tous les niveaux de forme physique.
- Pont : Lever un pied du sol rend l’exercice plus difficile. Ainsi que de poser les pieds sur une surface instable, comme un ballon.
Entraînement des jambes
Renforcez votre plus grand groupe musculaire avec cet entraînement à domicile. Des variantes pour les débutants et des façons de rendre les exercices plus difficiles sont suggérées ci-dessous, le cas échéant.
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Des exercices:
- Squats : les débutants peuvent commencer par utiliser une chaise pour les aider à apprendre la bonne forme de squat.
- Lunges avant : les débutants peuvent s’accrocher à quelque chose pour obtenir du soutien si nécessaire.
- Squat Jumps : les débutants peuvent remplacer s’accroupit.
- Wall Sit : maintenez pendant 15 à 60 secondes. Les débutants devraient commencer avec la durée qu’ils peuvent gérer tout en maintenant une bonne forme.
Entraînement des bras
Cet entraînement est une solution simple pour travailler le haut du corps sans équipement. Des variantes pour les débutants et des façons de rendre les exercices plus difficiles sont suggérées ci-dessous, le cas échéant.
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Liste des exercices :
- Knee Push-ups : les débutants qui ne peuvent pas faire de Knee Push-ups peuvent le faire Poussoirs muraux plutôt. Peut être remplacé par du régulier Des pompes ou autre Variantes de pompes.
- Trempettes triceps : les débutants peuvent faire Trempettes pour les triceps sur le plancher. Pour une version plus avancée, les paumes doivent être placées sur une chaise.
- Genou haut-bas : peut être remplacé par un Hauts-bas pour une variation d’entraînement plus difficile.
- Tirages latéraux muraux : une bande de résistance peut être utilisée pour rendre l’exercice plus difficile.
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