Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, l’exercice régulier fait plus que vous maintenir en forme. Un entraînement quotidien peut aider à réduire votre glycémie et rendre vos cellules plus sensibles aux effets de l’insuline. Devenir plus actif peut également réduire votre taux d’A1C.
Rester en forme présente également de nombreux autres avantages. Le diabète augmente votre risque de maladie cardiaque. L’exercice peut vous aider à gérer votre poids, à réduire les niveaux de LDL (mauvais) cholestérol et à augmenter les niveaux de HDL (bon) cholestérol, qui sont tous bons pour votre cœur.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande aux adultes diabétiques de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés à vigoureux par semaine. Combinez cela avec deux à trois séances de musculation par semaine.
Pour les personnes âgées, l’ADA suggère également de faire des exercices de flexibilité et d’équilibre deux à trois fois par semaine.
Devenir plus actif ne nécessite pas un abonnement coûteux à une salle de sport. Vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer chez vous.
Marche
La marche est l’un des exercices aérobiques les plus faciles à faire, et vous n’avez besoin d’aucun équipement – juste vos deux pieds. Pour vous assurer de faire les pas dont vous avez besoin chaque jour, faites une pause de 5 à 10 minutes de ce que vous faites toutes les 30 minutes et allez vous promener à l’extérieur ou autour de votre maison.
Essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou un autre exercice aérobique chaque jour.
Vous pouvez marcher sur place, dans le couloir, monter et descendre les escaliers, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant. Les tâches ménagères qui impliquent de marcher, comme passer la serpillière ou passer l’aspirateur, comptent également.
Yoga
Le yoga est une pratique vieille de 5 000 ans qui renforce le corps, améliore la flexibilité et apaise l’esprit. Il intègre des poses, des étirements et une respiration profonde. Cette pratique a été étudiée pour un certain nombre de problèmes de santé, y compris le diabète.
La pratique régulière du yoga améliore le contrôle de la glycémie et aide à prévenir les complications du diabète. Le yoga comprend également des exercices d’équilibre, qui peuvent vous aider à éviter une chute si vous êtes instable à cause de lésions nerveuses diabétiques (neuropathie).
Certains styles de yoga sont plus sûrs que d’autres pour les personnes atteintes de diabète. Suivez un cours ou suivez une vidéo pour apprendre à faire les poses correctement. Ne poussez jamais au-delà de votre niveau de confort ou jusqu’au point de douleur. Assurez-vous de sortir lentement des poses pour éviter les chutes soudaines de tension artérielle.
Pilates
La méthode Pilates porte le nom de Joseph Pilates, qui a créé ce programme d’exercices dans les années 1920. Il se compose d’exercices à faible impact qui renforcent les muscles du tronc et améliorent l’équilibre et la posture.
De petites études suggèrent que la pratique du Pilates pendant 12 semaines améliore le contrôle de la glycémie et des facteurs de qualité de vie comme la fatigue et la douleur chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Certains programmes de Pilates en studio utilisent un équipement spécial, mais vous pouvez faire ces exercices avec rien de plus qu’un tapis dans votre propre maison.
Dance
Pimentez votre routine aérobique en dansant. Lancez un ballet (ou une barre), une Zumba ou une autre vidéo de danse, ou téléchargez une séance d’entraînement à partir de votre service de streaming préféré et suivez-la.
Une étude de 2015 a révélé que suivre un cours de Zumba motivait les femmes atteintes de diabète de type 2 à faire plus d’exercice. Ils ont aussi perdu du poids.
vélo et vélo elliptique
Un vélo d’exercice ou une machine elliptique vous permet de faire de l’exercice aérobique sans solliciter vos articulations. C’est important, étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus susceptibles de développer de l’arthrose que celles qui ne sont pas diabétiques. Certaines machines de fitness proposent des cours pour vous donner l’expérience de la gym à la maison.
l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Vous manquez de temps ? Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui rassemble tous les avantages d’un entraînement plus long en seulement 20 ou 30 minutes. Pour faire du HIIT, alternez 30 secondes d’exercices intenses – comme le sprint sur place et le saut – avec 2 minutes d’exercices d’intensité modérée pour donner à votre corps une chance de récupérer.
Dans une petite étude, HIIT a amélioré à la fois le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Sur une période de 2 semaines, le groupe HIIT a réalisé deux fois l’amélioration du groupe qui a fait des entraînements d’intensité modérée.
Comme son nom l’indique, le HIIT est intense. Ce n’est pas sans danger pour toutes les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour suivre ce programme.
Elongation
Bien que les étirements n’affectent pas le contrôle de la glycémie, ils garderont vos articulations plus souples. C’est particulièrement important si vous souffrez d’arthrite et de diabète. Demandez à votre entraîneur ou à votre physiothérapeute de vous apprendre des étirements sûrs et faciles à faire.
Entrainement en résistance
Travailler contre la force de résistance augmente la masse musculaire et renforce votre corps. Vous pouvez utiliser des poids légers, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel – pensez à des planches – pour développer votre force.
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l’entraînement en résistance peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la résistance à l’insuline, à abaisser la tension artérielle et à éliminer les graisses. Si vous débutez, entraînez-vous avec un entraîneur ou un physiothérapeute pendant quelques séances. Ils peuvent vous apprendre quels exercices faire et comment les faire en toute sécurité pour éviter les blessures.
Combiner les entraînements
Ces entraînements auront le plus grand impact sur votre santé lorsque vous les combinerez. Alternez la marche ou le vélo, qui est bon pour votre santé cardiovasculaire, avec un entraînement en résistance, qui renforce vos muscles.
Ajoutez du yoga pour la force, l’équilibre et la relaxation. Et n’oubliez pas de vous étirer quelques jours par semaine.
Exercice et glycémie
L’un des inconvénients de l’entraînement avec le diabète est qu’il peut entraîner une baisse de la glycémie, également appelée hypoglycémie. Toute personne qui prend de l’insuline devrait tester sa glycémie avant de s’entraîner. Vous devrez peut-être réduire votre dose d’insuline pour éviter de descendre trop bas.
Pour faire de l’exercice en toute sécurité, votre glycémie avant l’exercice doit se situer entre 90 et 250 milligrammes/décilitre (mg/dL). Certaines personnes doivent consommer des glucides au début de leur entraînement pour prévenir l’hypoglycémie. Assurez-vous de contacter votre médecin si votre glycémie est inférieure à la normale.
Évitez les exercices de haute intensité si votre glycémie est supérieure à 250 mg/dL. Un exercice intense pourrait le faire grimper encore plus haut.
Modifier légèrement votre entraînement peut prévenir l’hypoglycémie. Par exemple, faire des exercices de résistance avant l’aérobic produit moins de chute de sucre dans le sang que de s’entraîner dans l’autre sens.
Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité. Vérifiez également auprès de votre médecin si vous prévoyez d’augmenter l’intensité de vos entraînements.
Voici quelques conseils pour vous protéger pendant que vous faites de l’exercice :
- Commencez lentement si vous débutez dans le domaine du fitness. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez marcher que 10 minutes ou soulever des poids de 3 livres lors de votre premier essai. Augmentez progressivement le temps, la résistance et l’intensité à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort.
- Portez des baskets de soutien avec rembourrage lorsque vous faites de l’exercice. Ne vous entraînez pas pieds nus. Les lésions nerveuses peuvent vous empêcher de remarquer si vous vous coupez ou si vous vous blessez aux pieds.
- Si vous souffrez de rétinopathie diabétique proliférante, évitez de sauter, de retenir votre souffle ou de prendre des poses inversées (lorsque votre tête est sous votre corps).
- Avant de faire de l’exercice, étirez-vous toujours pour éviter de blesser vos articulations.
L’exercice est une partie importante de votre plan de traitement du diabète de type 2. S’entraîner au moins 150 minutes par semaine peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque et à gérer votre glycémie.
S’entraîner à la maison est peu coûteux et rend l’exercice plus pratique. Choisissez une routine d’exercice que vous aimez afin d’être plus susceptible de vous y tenir.
