Vous connaissez la norme de musculation pour les débutants. Il s’agit généralement de choisir un poids suffisamment lourd pour être soulevé 10 fois, puis d’en faire trois séries (via Men’s Health). Bien sûr, certains conseilleront de soulever des poids lourds pendant six répétitions, et d’autres diront de faire 12 à 20 répétitions. Mais à quelle vitesse devez-vous effectuer ces répétitions ? Les soulevez-vous lentement, en mettant l’accent sur le mouvement dans toute son amplitude, ou les effectuez-vous rapidement en utilisant l’élan ? Tout dépend de vos objectifs.
Selon Train Heroic, il existe trois vitesses principales. La vitesse lente permet de mettre l’accent sur la bonne forme tout en contrôlant le mouvement. Une vitesse normale peut ressembler à ce que vous faites déjà. Une vitesse rapide peut améliorer la force, comme ce que vous pourriez voir dans un cours de CrossFit. Cependant, examinons de plus près la vitesse au sein d’une répétition ainsi que la vitesse qui vous convient le mieux.
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Lent et contrôlé, mais pas trop lent pour développer les muscles et l’impulsion
Selon Muscle & Fitness, déplacer le poids plus lentement permet de résister à la tentation d’utiliser l’élan. Par conséquent, vous utilisez le muscle ciblé pour soulever le poids. Faire des répétitions lentes augmente le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension, ce qui augmente la masse musculaire. Vous pouvez également vouloir ralentir la partie « négative » ou excentrique du mouvement. Cependant, faire ces répétitions excentriques trop lentement réduit en fait l’efficacité de l’exercice.
Une revue de 2021 dans Sports Medicine n’est pas d’accord, affirmant que des répétitions excentriques lentes combinées à des répétitions concentriques plus rapides (le levage lui-même) sont meilleures pour augmenter la masse musculaire. Cependant, ne descendez pas plus lentement que 10 secondes sur n’importe quel levage si vous voulez améliorer votre masse musculaire, selon une revue de 2015 dans Sports Medicine.
Vous pouvez également faire des répétitions excentriques lentes si vous souhaitez augmenter l’impulsion, qui est la quantité de force produite sur une courte période de temps (via Boxing Science). Une étude de 2022 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a testé les répétitions lentes par rapport aux répétitions traditionnelles tout en gardant le même temps sous tension. La condition lente comprenait 10 répétitions avec un levage excentrique de quatre secondes et un levage concentrique de deux secondes. La condition traditionnelle comprenait 20 répétitions avec un levage excentrique de deux secondes et un levage concentrique d’une seconde. L’impulsion était plus importante dans la condition de répétition lente.
Pour augmenter votre force, allez vite
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a testé différentes vitesses de répétition sur la partie excentrique du mouvement pour voir laquelle peut fonctionner sur la force maximale. Une séance a pris deux secondes pour réduire le poids, une deuxième séance a pris quatre secondes et une troisième séance a pris six secondes. La séance de deux secondes a permis d’améliorer la force mieux que les tempos plus lents. Les chercheurs ont conclu que le tempo plus lent augmentait le temps pendant lequel les muscles étaient sous tension et les fatiguait plus tôt.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a également constaté ce phénomène chez les haltérophiles masculins. En d’autres termes, si vous cherchez à augmenter votre maximum sur une répétition, il serait préférable de prendre deux secondes pour réduire le poids plutôt que quatre. Cependant, une étude de 2022 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté des gains de force similaires, que les personnes utilisent des répétitions lentes ou rapides. Par conséquent, essayez un mélange de tempos lents et rapides pour atteindre vos objectifs (via Train Heroic).