Répartition des édulcorants artificiels et naturels : quels sont les substituts de sucre les plus sains ?

Le sucre est addictif,⁽¹⁾ conduit à l’obésité,⁽²⁾ et est même soupçonné d’augmenter le risque de cancer.⁽³⁾ Ce n’est pas une bonne nouvelle, surtout si vous pensez qu’environ 80 % des aliments emballés contiennent du sucre ajouté.

La plupart d’entre nous manger beaucoup plus que cela chaque jour.

Pour vous sevrer du sucre, il peut être utile d’opter pour des alternatives au sucre, en plus de réduire votre consommation. Succédanés du sucre allant du sucre de bouleau à l’érythritol en passant par la stévia sont disponibles dans les magasins et annoncés comme sains – mais le sont-ils ?

Analyse de 8 édulcorants artificiels et naturels

1. SUCRE DE BOULEAU (XYLITOL)

Le xylitol est un alcool de sucre (E 967) utilisé comme substitut du sucre et plus connu sous le nom de sucre de bouleau. Le xylitol est un constituant naturel de certains légumes et fruits (par exemple, chou-fleur, baies et prunes). Le sucre de bouleau peut être produit industriellement en hydrolysant le xylane (hémicellulose) en xylose, qui est ensuite traité ultérieurement pour obtenir du xylitol. Cependant, comme ce processus est très coûteux, le sucre de bouleau est le plus souvent produit à partir d’épis de maïs de nos jours.

• Avantages du sucre de bouleau :
  Le sucre de bouleau contient environ 40 % moins de calories que le sucre raffiné et ne fait pas augmenter votre taux de sucre dans le sang aussi haut après avoir mangé. De plus, le sucre de bouleau ne cause pas de caries. La bonne chose est que ce substitut de sucre a la même douceur que le sucre ordinaire.
• Inconvénients du sucre de bouleau :
  Le xylitol n’est pas sans calorie et apporte environ 240 calories pour 100 g. En manger de grandes quantités (20-30 g) peut entraîner des flatulence ou diarrhée sévère. Comme il n’y a pas encore beaucoup de recherches sur le xylitol, ses aspects bénéfiques pour la santé doivent être traités avec prudence.

2. MIEL

Le miel est un produit naturel, contient beaucoup de nutriments précieux et est considéré comme le plus ancien édulcorant naturel au monde. Il est produit par les abeilles récoltant le nectar des fleurs, le décomposant en sucres simples puis le stockant dans des nids d’abeilles.

• Avantages du miel :
  Le miel a longtemps été utilisé comme agent de guérison en médecine naturelle. Il a des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antiseptiques. Associé au gingembre, le miel peut être utilisé pour lutter contre le rhume.
• Inconvénients du miel :
  Ce qu’il faut savoir : 100 g de miel de fleurs contiennent environ 310 calories. C’est presque autant que 100 g de sucre blanc. Par conséquent, le miel ne vous fera pas économiser beaucoup de calories. En raison de la teneur en eau du miel, 100 g de miel ne sont pas aussi sucrés que 100 g de sucre. En fait, le miel est environ 80 % aussi sucré que le sucre. Il a un impact similaire sur les niveaux de sucre dans le sang que le sucre (saccharose). Pour les diabétiques ou ceux qui essaient de gérer leur glycémie, il n’y a aucun avantage à remplacer le sucre par du miel.

3. STÉVIA

Le glycoside de stéviol est un substitut du sucre extrait de l’espèce végétale sud-américaine stevia rebaundiana. C’est un additif alimentaire approuvé dans l’UE depuis 2011. Auparavant, le substitut du sucre était connu sous le nom d’additif pour le bain.

• Avantages de la stévia :
  Stevia n’a pas de calories et n’endommage pas les dents. Il n’a pas non plus d’effet sur votre taux de sucre dans le sang, la stévia peut donc également être utilisée par les diabétiques.
• Inconvénients de la stévia :
  La stévia ajoutée aux aliments est un extrait chimique (E 960) et ne contient donc aucun nutriment essentiel. La stévia est peut-être beaucoup plus sucrée que le sucre, mais elle a un arrière-goût amer.

4. NECTAR D’AGAVE

Le nectar d’agave, également connu sous le nom de sirop d’agave, est produit à partir du jus de la plante d’agave trouvée au Mexique. Cette Naturel l’édulcorant a le goût du miel mais a une consistance plus fine.

• Avantages du nectar d’agave :
  Contrairement au sucre ordinaire, le nectar d’agave contient des métabolites, des vitamines et des minéraux. Le substitut du sucre est plus liquide que le miel et donc plus soluble dans les aliments et les boissons. De plus, il convient aux végétaliens.
• Inconvénients du nectar d’agave :
  Le nectar d’agave contient à peu près le même nombre de calories que le miel et n’est donc pas beaucoup moins calorique que le sucre. En raison de sa teneur élevée en fructose, l’édulcorant a un index glycémique plus faible, mais trop de fructose sur une longue période peut être mauvais pour la santé : il peut augmenter votre taux de graisse dans le sang, entraîner une stéatose hépatique, contribuent à la résistance à l’insuline, tout en augmentant le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

5. ÉRYTHRITOL

L’érythritol, comme le sucre de bouleau, est un substitut du sucre. Il se produit naturellement dans des aliments comme les fraises, les poires, les melons et les raisins. Cependant, cet édulcorant est extrait du maïs et des champignons à des fins industrielles.

• Avantages de l’érythritol :
  L’érythritol ne contient presque pas de calories et n’endommage pas les dents. Il n’affecte pas non plus la glycémie.
• Inconvénients de l’érythritol :
  Cet édulcorant est très cher. Un kilogramme coûte entre sept et dix euros, selon le fabricant.

6. SUCRE DE COCO

Cette édulcorant naturel est fabriqué à partir du nectar des boutons floraux du cocotier. Il a un fort goût de caramel.

• Avantages du sucre de coco :
  On dit que le sucre de coco contient de nombreuses vitamines et minéraux, dont du magnésium, du fer et du zinc. La douceur du sucre de coco est comparable à celle du sucre granulé ordinaire.
• Inconvénients du sucre de coco :
  Le sucre de coco a un index glycémique inférieur à celui du sucre (35), mais cela est dû à sa forte teneur en fructose comme le nectar d’agave. Malgré un index glycémique plus bas, il s’agit d’une forme de sucre assez pure. Ainsi, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient l’utiliser avec parcimonie. De plus, ce substitut de sucre coûte environ 20 euros le kilo, ce qui n’est pas vraiment bon marché. Mais ce n’est pas surprenant si l’on considère qu’il est extrait à la main. Ainsi, ce substitut du sucre doit être classé comme un produit de luxe.

7. DATES

Les dattes proviennent du palmier dattier, originaire du golfe Persique. Ils sont cultivés dans les palmeraies. Chez eux dans le désert, ils ont besoin de beaucoup de soleil et d’eau en été. Il existe plus d’une centaine de types différents de palmiers dattiers. Les plus grandes zones de culture se trouvent en Tunisie, au Maroc et en Algérie.

• Avantages des dattes :
  Les dattes sont un véritable aliment puissant. Elles sont très riches en vitamines A et B, apportent beaucoup de potassium (650 mg) ainsi que de magnésium (65 mg). Le niveau élevé d’antioxydants fait du eux un aliment anti-inflammatoire. Luttez-vous contre la constipation? Les dattes (et autres fruits secs) sont riches en fibres et aident à stimuler la digestion. Mais n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau lorsque vous les mangez !
• Inconvénients des dattes :
  Les dattes sont riches en sucre et contiennent beaucoup de calories (100 g contiennent 290 calories). Pour cette raison, les diabétiques ne devraient pas consommer cet édulcorant naturel en grande quantité.

8. SIROP D’ÉRABLE

Extrait de l’érable à sucre, le sirop d’érable (également appelé « or liquide ») est délicieux sur les crêpes et constitue également une bonne alternative au sucre dans le thé.

• Avantages du sirop d’érable :
  Le sirop d’érable est un édulcorant naturel : contrairement au sucre ordinaire, il contient plus de 50 composés bénéfiques dont des antioxydants et une molécule aux propriétés anti-inflammatoires. Plus le sirop est foncé, plus la concentration de ces composés est élevée. De plus, 100 g de sirop d’érable contiennent 90 mg de calcium, 185 mg de potassium, 25 mg de magnésium et 2 mg de fer. Cependant, tLa question demeure de savoir dans quelle mesure ces avantages sont réellement dérivés lorsque le sirop est consommé dans les (petites) quantités recommandées.
• Inconvénients du sirop d’érable :
  La douceur du sirop d’érable (100 g a 260 cal) est de 60 à 70 % inférieure à celle du sucre raffiné. Il faut donc plus de sirop d’érable pour obtenir la douceur du sucre. Faites attention à la pureté et aux ingrédients lorsque vous l’achetez. Le sirop d’érable (nom non protégé en Europe) contient souvent de l’eau sucrée, ce qui n’est pas recommandé pour un régime sans sucre. Les ingrédients des sirops, comme le sirop d’érable, contiennent souvent diverses proportions de glucose et de fructose selon le producteur. C’est pourquoi les diabétiques doivent être prudents quant à l’utilisation de ce sirop, car il peut provoquer la même réaction que le sucre blanc ordinaire, selon la quantité et la qualité.

8 Alternatives au sucre >> Alors, quel est le substitut de sucre le plus sain ?

Revoir le avantages et les inconvénients de ces alternatives au sucre pour se faire sa propre opinion:

• Le sucre de bouleau ne fait pas beaucoup augmenter votre glycémie, mais il contient 240 calories pour 100 g.
• Le miel a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Pourtant, il est bourré de calories : il compte 310 calories pour 100 g.
• La stévia n’a pas de calories, mais l’édulcorant est ajouté aux aliments sous forme d’extrait chimique (E 960).
• Le nectar d’agave contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous en mangez trop pendant une période plus longue, cela peut augmenter votre taux de graisse dans le sang.
• L’érythritol a environ 70% de la douceur du sucre ordinaire, mais n’a presque pas de calories et ne détruit pas vos dents.
• Le sucre de coco contient du magnésium, du fer et du zinc – en revanche, il est riche en fructose. Il est également assez cher et considéré comme un bien de luxe.
• Les dattes séchées sont une source d’énergie idéale comme collation et peuvent stimuler la digestion. Cependant, ils sont riches en calories et ne doivent pas être consommés en grande quantité.
• Le sirop d’érable est une alternative naturelle et contient de nombreux antioxydants et propriétés anti-inflammatoires. Mais il est 60 à 70 % moins sucré que le sucre, ce qui signifie qu’il faut plus de sucre pour obtenir la même douceur.

En résumé, de nombreuses alternatives au sucre sont souvent présentées comme étant plus saines qu’elles ne le sont en réalité. En effet, beaucoup d’entre eux sont riches en fructose ou sont des extraits chimiques. C’est pourquoi nous recommandons d’utiliser les substituts de sucre avec parcimonie (tout comme le sucre raffiné). Ou essayez de réduire lentement votre consommation – demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de sucrer mon thé ?

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