« Vous êtes végétalien ? Mais où trouvez-vous vos protéines ? » Les personnes qui ont décidé de suivre un régime végétalien l’ont certainement entendu assez souvent.
Les athlètes ont besoin d’encore plus de protéines que les non-athlètes, mais ils doivent également garder un œil sur les autres nutriments essentiels. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous suivez un régime à base de plantes, vous devez vraiment regarder de près ce que vous mangez. C’est le seul moyen d’être certain que votre corps obtiendra tout ce dont il a besoin pour être en mesure de donner le meilleur d’eux-mêmes et de récupérer rapidement.
Quiconque se demande si le véganisme et le sport sont compatibles devrait jeter un œil à végétalien des athlètes comme Patrik Baboumian, Venus Williams et Brandon Brazier. Nous vous dirons comment le faire correctement et vous montrerons quels nutriments sont particulièrement importants pour assurer une végétalien équilibré alimentation du sportif. Les questions suivantes trouveront une réponse dans cet article :
1. Que signifie « végétalien » et quels en sont les avantages ?
Le véganisme est une forme particulière du régime végétarien. Les végétaliens ne mangent aucun produit d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le miel.
Les athlètes peuvent vraiment bénéficier de la haute densité de nutriments, car ils ont besoin de plus de vitamines et de minéraux lors d’un entraînement intense. L’abondance d’antioxydants empêche stress oxydatif et protège le système immunitaire. Le régime alimentaire d’un athlète végétalien est également riche en glucides. Ce macronutriment est la source d’énergie la plus importante, en particulier pendant les entraînements.
2. Quels sont les nutriments les plus importants dans l’alimentation d’un athlète végétalien ?
Afin de maximiser les performances et de prévenir les carences, les sportifs qui suivent un régime à base de plantes doivent s’assurer que leurs repas sont variés. Une attention particulière devrait être accordée à ces nutriments :
A) Macronutriments
- Les glucides
Les sportifs ne sont pas les seuls à avoir besoin de glucides. Un régime végétalien est riche en ce macronutriment, ce qui signifie que l’apport en fibres, en antioxydants et en phytochimiques est également important. Le niveau élevé de micronutriments est l’un des plus grands avantages des aliments à base de plantes. L’exercice peut produire des radicaux libres et entraîner un stress oxydatif. La nutrition sportive végétalienne peut contrer cela et favoriser la récupération après l’entraînement.(3) La consommation élevée de fibres provenant de produits à grains entiers, de haricots et de lentilles peut causer des problèmes gastro-intestinaux. Dans certaines situations (avant une course), il est logique de les remplacer par des glucides à faible teneur en fibres :- riz
- pâtes blanches
- pain blanc
Si vous vous entraînez, vous devriez manger une collation riche en glucides avant et après l’entraînement pour maintenir vos performances élevées. Il peut être utile de manger des glucides pendant votre entraînement s’il est long. La plupart des suppléments (par exemple les gels) sont végétaliens, vous pouvez donc les prendre sans soucis.
- Protéine
Beaucoup de gens pensent qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines lorsque l’on suit un régime végétalien. Cependant, si vous mangez une grande variété d’aliments et augmentez l’apport énergétique, ce n’est pas un problème. Les athlètes ont besoin de plus de ce macronutriment que les personnes inactives.
Calculez votre besoin en protéines :
Les athlètes végétaliens mangent généralement moins de protéines que les athlètes qui consomment des produits d’origine animale.(4) Le défi est de se concentrer sur la quantité et la qualité. Les sources de protéines végétales manquent souvent de certains acides aminés essentiels, en particulier BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée.
Êtes-vous soucieux d’obtenir suffisamment de protéines de haute qualité en tant qu’athlète végétalien ? Le meilleur moyen est de manger chaque jour de nombreuses sources différentes de protéines végétales :
- des noisettes
- des graines
- des haricots
- Lentilles
- Tofu
- quinoa
- céréales
Cela garantit que vous répondez à vos besoins quotidiens en protéines et en acides aminés essentiels.
Si vous ne pouvez pas obtenir ce dont vous avez besoin à partir d’aliments naturels (en raison de longs entraînements), il est avantageux d’utiliser des suppléments végétaliens (à base de soja, de pois, de riz ou de graines de chanvre). Faites attention à la qualité des suppléments. le Liste de Cologne® a une grande base de données de produits.
- Gros
Les végétaliens consomment généralement moins de graisses, notamment de graisses saturées, que ceux qui mangent des produits d’origine animale. Cela réduit le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de cancer.(5) Les acides gras polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3, jouent un rôle essentiel dans une alimentation (sportive) saine. Les acides gras oméga-3 sont connus pour prévenir l’inflammation des muscles et des articulations.(6) Regardons de plus près les acides gras :
- Acides gras oméga-6 :
Les régimes à base de plantes fournissent beaucoup d’acides gras oméga-6, tels que l’acide linoléique. Ceux-ci peuvent être trouvés dans l’huile de germe de blé, l’huile de chardon et l’huile de chanvre. - Les acides gras omega-3:
Les végétaliens manquent souvent d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Ceux-ci incluent l’acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de colza.
Le corps produit deux autres acides gras à partir de l’acide alpha-linolénique : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seul un faible pourcentage d’acide alpha-linolénique est converti en EPA et DHA. Les principales sources sont les poissons d’eau froide, les coquillages et les algues. Afin d’éviter une carence, il est conseillé aux végétaliens de compléter ces acides gras. Il n’est pas nécessaire que ce soit de l’huile de poisson – il existe maintenant une variété de suppléments nutritionnels à base de plantes produits à partir d’algues.
Il est important de considérer à la fois la quantité et la qualité lorsqu’il s’agit de matières grasses. Environ 30% de votre quotidien les calories doivent provenir des graisses. Les sources végétales de haute qualité pour les athlètes végétaliens sont les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats.
B) Micronutriments
- Vitamine B12
Étant donné qu’aucun produit d’origine animale n’est consommé dans un régime végétalien strict, il existe un risque de développer une carence en vitamine B12. La vitamine B12 (cobalamine) est produite à partir de micro-organismes de la flore intestinale des herbivores. Le micronutriment ne se trouve que dans la viande et les produits laitiers. Une carence en vitamine B12 entraîne des problèmes tels que :
- fatigue
- anémie
- mauvaise concentration
- faiblesse musculaire
- dégâts nerveux
La vitamine B12 peut également être trouvée dans le lait enrichi à base de plantes ou les céréales du petit-déjeuner, mais on ne sait pas encore quelle quantité est réellement absorbée par l’organisme. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec de la vitamine B12. Au moins 6 mcg doivent être consommés quotidiennement.(sept)
- Fer
Selon le Département américain de la santé, les hommes devraient consommer 8 mg de fer par jour et les femmes 18 mg. Les aliments à base de plantes comme les céréales, les légumineuses, les graines et les légumes verts fournissent du fer, beaucoup d’entre eux encore plus que la viande. Le degré auquel notre corps peut absorber le fer dépend de la forme du fer dans les aliments. Facilement disponible fer héminique se trouve dans la viande, tandis que les sources végétales ne contiennent que du fer non héminique. Le taux d’absorption du fer non hémique n’est que d’environ 1 à 15 %.(8)
Essayez les aliments riches en fer suivants :
- flocons d’avoine aux framboises
- houmous au poivron
- salade de millet colorée aux oranges
Les athlètes féminines végétaliennes sont particulièrement touchées par les faibles niveaux de fer. L’anémie ferriprive est causée par une faible consommation ou une mauvaise absorption du fer et entraîne des symptômes tels que fatigue, essoufflement et affaiblissement des performances sportives. Luttez-vous avec ces symptômes? Consultez votre médecin; un test sanguin peut vous donner une image plus claire.
- Zinc
Le zinc est important pour la croissance cellulaire, la régénération et le métabolisme des protéines. C’est pourquoi les athlètes ont besoin de plus dans leur alimentation. Le zinc a un effet positif sur les performances sportives.(9) Comme le fer, le zinc d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que celui d’origine animale. C’est pourquoi les végétaliens doivent faire particulièrement attention à obtenir suffisamment d’oligo-éléments. L’apport quotidien recommandé est compris entre 7 (femmes) et 10 mg (hommes). Les végétaliens devraient consommer encore plus que cela.
Le zinc peut être trouvé dans l’avoine, les haricots, les noix, les graines et la levure nutritionnelle. - Calcium
Le calcium est un minéral essentiel – en volume c’est même le plus important de notre corps. Près de 100 % du calcium de notre corps se trouve dans nos os et nos dents. Ce micronutriment est également un facteur important de la coagulation sanguine.
L’apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1000 mg. Si vous ne consommez pas suffisamment de nourriture à long terme, vous subirez une perte osseuse, ce qui peut entraîner des fractures.
Quels aliments les athlètes végétaliens devraient-ils inclure dans leur alimentation pour obtenir suffisamment de calcium ? Les sources d’origine végétale sont :
- haricots rouges
- brocoli
- bok choi
- chou frisé
- amandes
- sésame
- lait de soja enrichi
- jus de fruits fortifié
Important : les épinards et la roquette apportent beaucoup de calcium, mais ils contiennent aussi de l’acide oxalique, qui en diminue l’absorption.
- Iode
Une étude a examiné l’apport alimentaire des végétaliens en Allemagne. Les chercheurs ont découvert qu’en plus du calcium et de la vitamine B12, il y avait trop peu d’iode dans l’alimentation (seulement 40 % de l’apport recommandé). Cet oligo-élément est utilisé par l’organisme pour produire deux hormones thyroïdiennes : la thyroxine et la triiodothyronine. Les hormones contrôlent de nombreux processus dans le corps, tels que la croissance, le remplacement osseux, le développement du cerveau et le métabolisme. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande une ration journalière de 200 mcg par jour.
Les algues sont une bonne source végétale d’iode. Le micronutriment peut également être trouvé dans les pommes de terre, les canneberges et le sel iodé.
3. Quels aliments sont essentiels dans la nutrition végétalienne ?
Le régime d’un athlète végétalien devrait être coloré et diversifié afin d’inclure tous les nutriments essentiels. Assurez-vous de manger régulièrement et de consommer suffisamment de calories. Nous avons dressé une liste des meilleurs aliments végétaliens pour vous ci-dessous :
Nutriments | nourriture
- Protéine: légumineuses, céréales, tofu, quinoa, noix, graines, légumes
- Les acides gras omega-3: graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, algues
- Vitamine B12 : levure alimentaire
- Fer: légumineuses, céréales, noix, graines, légumes verts
- Zinc: haricots, noix, graines, avoine, levure nutritionnelle
- Calcium: chou frisé, brocoli, bok choi, haricots, amandes, graines de sésame,
lait et jus végétaux enrichis - Iode: algues, pommes de terre, haricots blancs, canneberges, sel iodé
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