Après un entraînement intense ou des courses difficiles, notre les jambes des coureurs demandent une récupération complète. Ton le corps a besoin de jours de repos et une récupération appropriée pour effectuer à nouveau sur le point la prochaine fois vous lacets et sueur. C’est le seul moyen tu vas devenir plus puissant pour ton prochain entraînement. Pour s’assurer que vous profiterez de votre récupération, il est important de savoir quelques choses sur la récupération pour les coureurs en général. Combien de temps faut-il se reposer entre les entraînements? Quelle sorte de la nutrition est la meilleure pour la récupération? Trouvez toutes les réponses dans l’article d’aujourd’hui afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre récupération post-entraînement.
La surcompensation en science du sport
Quand est-ce le bon moment pour reprendre l’entraînement après votre récupération? Le modèle de surcompensation peut vraiment vous aider à vous faire une bonne idée de l’équilibre parfait entre intensité et récupération. La surcompensation est la capacité de votre corps à performer à un niveau ou à une capacité supérieur à ce qu’il était avant la période d’entraînement.
Il est important pour un coureur de savoir que le prochain entraînement doit suivre dans le temps de la surcompensation la plus élevée pour que le corps puisse s’adapter à un niveau de condition physique supérieur lors de la prochaine séance d’entraînement.
Différentes intensités dans votre course séances nécessitent différents types et durées de récupération. Cela signifie également que la durée de la surcompensation sera différente à chaque fois en fonction de l’intensité de votre entraînement. Nos muscles récupéreront plus lentement ou plus rapidement. Une erreur très courante pour les débutants en course à pied est de reprendre l’entraînement trop tôt sans une bonne récupération. Ma recommandation est d’au moins 2 ou même 3 jours de repos complets pour donner à votre corps le temps de récupérer.
« Ça m’est arrivé aussi quand j’ai commencé à courir. Je ne savais pas à quel point il était important de laisser suffisamment de temps pour récupérer. Cela a causé des blessures, des fractures de stress et des pauses de course imprévues en raison de mes blessures », explique l’entraîneur de course Sabrina Wieser. On oublie facilement que notre système a besoin de temps pour réparer les muscles, les articulations, et tendons.
Comment booster activement votre récupération après la course
Votre récupération commence 30 minutes après votre entraînement. Vous faut commencer par l’hydratation pour remplir votre équilibre hydrique. Vérifiez vos besoins en fluides avec ce simple calculateur :
Les glucides, les protéines et le sodium sont également importants après votre entraînement pour booster votre récupération. Prenez un repas équilibré composé de glucides, de lipides et de protéines environ une heure après la course. Avant de se coucher, le magnésium fait beaucoup aider à soutenir votre système. Notre corps a besoin de minéraux que nous transpirons lorsque nous courons. En parlant de sommeil, c’est un facteur important pour une excellente récupération. Seuls les coureurs qui dorment suffisamment donneront à leur corps le temps de se remettre complètement de l’entraînement.
Bien sûr, il existe également des moyens de soutenir activement votre corps. Profitez d’un bon massage ou allez au sauna. Surtout après les courses, c’est un bien mérité et incroyable façon de montrer l’amour de soi.
Suppléments – en avez-vous besoin?
Il y a quelques suppléments qui sont importants pour la récupération après la course, comme glutamine, BCAA, GABA, créatine et micronutriments (vitamines et minéraux).
« J’ai eu d’excellentes expériences avec la glutamine et les BCAA jusqu’à présent. Les deux suppléments faire m’aider beaucoup dans mon processus de rétablissement,« , dit Sabrina. Soutien de la glutamine et des BCAA le corps quand il y a des carences. Créatine vous donne de l’énergie. Le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) vous aidera si vous êtes souffrant de problèmes de sommeil. Mais bien sûr, une alimentation saine est toujours la clé du succès et beaucoup plus important que tous les suppléments que vous trouverez en pharmacie ou dans les magasins de nutrition sportive.
Ce que votre mode de vie vous dit sur votre rétablissement
Chaque coureur a son propre style de vie. Si quelqu’un est constamment stressé, épuisé, lent ou agité, il est presque impossible de récupérer complètement. La santé mentale est aussi importante que votre santé physique. L’alcool et la course à pied ne font pas bon ménage car trop l’alcool ralentit votre récupération. Pourquoi? Au lieu de récupérer, votre corps doit faire face à la dégradation de l’alcool dans votre système.
Comment reconnaître une bonne récupération
Enfin et surtout, il est important de déterminer si les phases de récupération que vous prévoyez entre vos entraînements sont suffisantes pour votre corps. L’indicateur clé ici est votre bien-être. Si vous vous sentez anéanti et dépassé, vous pourriez être en surentraînement. Mais gardez aussi à l’esprit que votre appétit peut être une autre une bon indicateur que ton corps récupère bien, ainsi qu’une fréquence cardiaque normale et finalement une complètement positif regard sur la vie.
À propos de Sabrina Wieser:
Sabrina est connue sous le nom courirbrina et travaille comme un entraîneur de course certifié à New York. elle a combiné elle court entraînement avec la musculation active depuis deux ans. Elle partage ses expériences et ses conseils d’entraînement et de nutrition sur elle Blog ainsi que sur Instagram.
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