« Je n’ai pas le temps de m’entraîner »
« Je n’ai pas d’abonnement à la salle de sport. »
« Je n’ai pas accès aux équipements de fitness. »
Ce sont des raisons souvent invoquées pour lesquelles les gens ne peuvent pas s’entraîner.
Voici une solution : l’entraînement par intervalles Tabata !
Les entraînements Tabata peuvent être effectués uniquement avec le poids du corps (ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire d’acheter un équipement coûteux). Et, ils sont spécialement conçus pour nécessiter très peu de temps. Cela ne peut prendre que 15 minutes pour terminer un entraînement Tabata complet – ou même moins de temps !
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Tabata ?
Le style d’entraînement par intervalles Tabata a été développé par le Dr Tabata en 1996. L’individu travaille à une intensité maximale pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos pendant 8 tours.
Le Dr Tabata a constaté que ses sujets pratiquant ce style d’entraînement, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, entraînaient une augmentation de 28 % de la forme anaérobie et de 14 % de la forme aérobie. Ces résultats étaient assez révolutionnaires et, depuis lors, Tabata (et d’autres entraînements par intervalles à haute intensité, ou HIIT) des exercices ont trouvé une place dans le fitness grand public pour les débutants ainsi que les athlètes professionnels.
Quels sont les avantages de Tabata ?
Cela remonte à notre paragraphe d’ouverture – beaucoup de gens ont torturé l’excuse que le temps pour la formation est introuvable. Tabata des exercices y mettre un terme.
Maintenant tu écoutes ?
Alors que les avantages et les résultats sont mieux obtenus en allant « tous dehors » (ton le plus ardu et/ou le plus rapide) pendant la période de travail, l’entraînement Tabata vous permet de travailler jusqu’à cette intensité basé sur le temps, pas de répétitions. Bien que vous ne puissiez pas remarquer les résultats dans les premières semaines, vous serez probable voir les avantages en intégrant la formation Tabata dans votre regular routine d’entraînement.
Qu’est-ce que « All-Out » et l’atteignez-vous ?
Pour pleinement exécuter l’intensité nécessaire pour récolter les bénéfices de l’entraînement par intervalles Tabata, vous doit travaillez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou plus. Vous pouvez accéder instantanément à ce numéro si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque. Pour calculer 75 % de votre fréquence cardiaque maximale:
220-votre âge = FCmax
FCmax x 0,75 = 75 % de votre FCmax
Si vous n’avez pas de fréquence cardiaque surveiller alors vous pouvez utiliser le « test de conversation ». Pour Tabata, vous devez travailler à une intensité où il est impossible de poursuivre une conversation. Si tu peux parlervous ne travaillez pas assez.
Entraînement total du corps Tabata en 15 minutes
Voilà comment cela fonctionne:
- Exercices par set Tabata = 2
- Durée de chaque exercice = 20 secondes
- Repos (après chaque exercice) = 10 secondes
- Ensembles = 3
Voici un exemple de un entraînement Tabata :
- 20 secondes exercice #1
- pause de 10 secondes
- 20 secondes exercice #2
- pause de 10 secondes
- Répétez cet ensemble 4 fois pour terminer un entraînement Tabata (4 minutes au total pour un ensemble Tabata). Reposez-vous pendant 1 minute au total entre chaque série.
Cet entraînement Tabata consiste en Trois ensembles complets de Tabata (quatre minutes chacun). Pour faire cet entraînement de 15 minutes, le repos entre chaque ensemble Tabata doit être une minute. Si vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, récupérez et reprenez votre souffle – allez-y! Mais le temps de repos total ne doit pas dépasser trois minutes entre les séries.
Tabata 1
1. 4-Count-Burpees
Comment faire cet exercice :
Pour faire un Burpee en 4 temps, commencez en position debout. Sautez dans un squat et posez vos mains au sol. Remettez maintenant vos pieds en position de planche haute. Gardez vos mains directement sous vos épaules. Le noyau est engagé. Gardez vos hanches alignées avec les épaules lorsque vous êtes en position de planche. Évitez de vous enfoncer les hanches lorsque vous sautez sur la planche.
2. Sauts Burpee Tuck à plat
Tabata 2
3. Planches latérales push-up
Comment faire cet exercice :
Commencez en position de planche avec vos mains alignées et légèrement plus larges que vos épaules. Gardez le noyau engagé. Faites des pompes. Ensuite, déplacez-vous en position de planche latérale en roulant sur votre main gauche et en tendant la main droite vers le ciel. Ensuite, répétez le mouvement du côté opposé. Retourner au début.
4. Sauts étoiles
Comment faire cet exercice :
Pour un jumping jack, commencez debout avec les paumes à vos côtés, les jambes jointes. Pliez légèrement les genoux. Ensuite, sautez les pieds sur les côtés. En même temps, encerclez les bras latéralement puis au-dessus de la tête. Bonus : assurez-vous que les doigts se touchent au-dessus de la tête. Sautez en arrière pour revenir au départ, les bras à vos côtés.
5. Haut Bas
Comment faire cet exercice :
Commencez les descentes en position de planche haute. Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras en abaissant un coude à la fois vers le sol. Gardez les mains et les coudes directement sous les épaules en tout temps. Le noyau est engagé. Gardez les hanches immobiles et perpendiculaires au sol pendant le mouvement. Complétez le mouvement en revenant en position de planche haute, une main à la fois.
6. Squats sautés
Comment faire cet exercice :
Pour les squats sautés, gardez les pieds autour de la largeur des hanches (votre position de squat normale). Engagez votre cœur et sautez. Atterrissez avec les genoux mous dans la position de squat chargée suivante.
