Vous avez quatre minutes à perdre ? Bonne nouvelle : vous pouvez participer à un entraînement Tabata. Vous avez probablement entendu dire que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d’accélérer la perte de poids et de réaliser des gains majeurs en salle de sport en un minimum de temps. Et ajouter l’entraînement Tabata à votre routine HIIT pourrait accélérer encore plus les choses, tout en vous faisant gagner du temps dans le processus. L’entraînement Tabata, ou simplement Tabata, se fait en utilisant un rapport de deux pour un d’effort dur et facile pendant une courte durée (via Santé des femmes).
Ce style de HIIT a été développé à Tokyo en 1996 par la chercheuse Izumi Tabata et a été popularisé ces dernières années par des cours de type bootcamp. Tabata a découvert dans ses recherches qu’entre les groupes effectuant des exercices d’intensité faible, modérée ou élevée dans ce style, le groupe effectuant les courtes périodes de travail présentait les meilleures améliorations aérobies et anaérobies après six semaines d’entraînement. L’entraînement Tabata est devenu populaire comme moyen de mener à bien une séance d’entraînement efficacement, même lorsque vous êtes pressé par le temps, car même une rafale de quatre minutes avec un seul exercice peut avoir des avantages (via Actif).
À quoi ressemble concrètement la formation Tabata ?
Vous ferez une série de quatre minutes au cours de laquelle vous alternerez entre un seul exercice comme des squats, des alpinistes ou des burpees à un rythme soutenu pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos, répétées huit fois. Une fois une série terminée, prenez une minute complète de repos avant de passer à un autre exercice et répétez le processus. Vous serez probablement prêt à vous effondrer dans une flaque de sueur par la suite, mais vous augmenterez également votre capacité anaérobie tout en stimulant votre métabolisme (via Actif).
Si vous préférez vous concentrer sur le cardio plutôt que sur des exercices plus basés sur la force, vous pouvez faire des intervalles de style Tabata sur un vélo d’exercice ou un tapis roulant à la salle de sport, ou à l’extérieur en courant ou en roulant (via Journal des hommes).
Cependant, même si l’entraînement Tabata vous convient, ne le faites pas tous les jours : votre corps a besoin d’une pause, il est donc recommandé de ne faire un entraînement Tabata sérieux que deux fois par semaine. Vous souhaiterez également utiliser des poids plus légers pour tout exercice basé sur la force, car le travail sera intensifié en raison de la vitesse à laquelle vous effectuez vos séries. Et comme tout entraînement HIIT, un échauffement dynamique avec un peu de travail de mobilité et un cardio léger est essentiel : ne sautez jamais dans un ensemble Tabata sans d’abord faire quelques minutes de mouvement.