Les meilleurs coureurs savent que la symétrie compte. Lorsque vous appliquez une force également sur les côtés gauche et droit de votre corps, vous devenez plus efficace–et plus vite–coureur. Plus important encore, vous êtes moins sujet aux blessures.
L’équilibre du temps de contact au sol (GCT) est une mesure qui peut aider à améliorer votre symétrie de course.
Dans cet article, familiarisez-vous avec l’équilibre du temps de contact au sol et découvrez nos cinq conseils pour améliorer la symétrie de course.
Qu’est-ce que le temps de contact au sol ?
Pour comprendre le temps de contact au sol équilibre, commençons par le temps de contact au sol, ou GCT en abrégé. Il s’agit de la durée pendant laquelle votre pied est en contact avec le sol lorsque vous courez. Pour la plupart des coureurs, un GCT entre 200 et 300 millisecondes est normal. Les coureurs de fond d’élite sont capables de temps de contact au sol inférieurs à 200 ms.
La partie de contact avec le sol de votre démarche de course est également connue sous le nom de phase d’appui. La phase d’appui commence par la frappe initiale du pied, se poursuit jusqu’au milieu de la « porte de charge » et se termine par le coup de pied.
Pourquoi le temps de contact avec le sol est-il important ?
La vitesse de course repose sur la capacité d’appliquer une force à travers le sol rapidement. Plus vite vous pouvez appliquer la force à travers le sol, plus vite vous serez propulsé vers l’avant.
Les scientifiques ont étudié le lien entre le temps de contact avec le sol et la vitesse de course pendant des décennies. Mais jusqu’à récemment, GCT était une métrique inaccessible réservée aux biomécaniciens en laboratoire.
Biofeedback et technologie portable
Appareils de fitness portables ont révolutionné l’entraînement physique et la façon dont nous suivons nos performances. Les trackers et les accéléromètres offrent désormais un biofeedback précis et en temps réel pour les coureurs du monde entier. Et ils fonctionnent.
Une étude de 2020 a été la première à examiner les effets du biofeedback des appareils portables sur la biomécanique de la course.[1] Les résultats ont été positifs. Le fait de voir le biofeedback GCT a réduit le déplacement vertical (rebond) et le temps de course des coureurs et augmenté la flexion du genou, facteurs clés pour la performance et la prévention des blessures.
Cela nous amène à la prochaine évolution du biofeedback : l’équilibre GCT.
L’équilibre du temps de contact avec le sol est la mesure de la similitude des temps de contact avec le sol de vos jambes gauche et droite.
Le solde GCT est normalement affiché en pourcentage. Une répartition 50/50 est l’optimum théorique et indique un GCT égal pour les deux jambes.
En réalité, le solde GCT est rarement 50/50. Tout ce qui se situe entre 49% et 51% est considéré comme assez symétrique. Cependant, si votre équilibre GCT est au-delà de 49/51 (un déséquilibre de plus de 2%), l’asymétrie peut affecter vos performances et vous exposer à un risque de blessure.
Pourquoi l’équilibre du temps de contact avec le sol est-il important ?
Certaines fonctionnalités du tracker de fitness ne sont guère plus que des gadgets (par exemple, l’oxygène saturation)[2][3]. Et alors rend l’équilibre GCT différent ?
L’équilibre du GCT est important parce que la symétrie est importante. Les athlètes d’élite affichent des niveaux élevés de symétrie, et les coureurs les plus rapides sont les plus symétriquestrique. [4]
L’asymétrie, d’autre part, est métaboliquement et biomécaniquement inefficace. C’est parce qu’un côté de votre corps travaille plus fort pour compenser l’autre.
Pour un mouvement vers l’avant efficace, le mouvement d’avant en arrière (sagittal) est le plus efficace. Lorsqu’un déséquilibre existe, de l’énergie est gaspillée en déplaçant votre corps dans le plan frontal (pensez à l’adduction de la hanche) ou dans le plan transversal (pensez à la rotation du tronc) pour contrer l’asymétrie.
Par exemple, si une jambe est plus faible ou moins flexible, nous avons tendance à compenser par un balancement excessif des bras ou une rotation du tronc.
Ce que dit la science sur l’équilibre GCT
L’International Journal of Exercise Science a publié l’année dernière des recherches sur l’impact du déséquilibre GCT sur l’économie de fonctionnement. [5]
Remarquablement, l’étude a montré que pour chaque 1% de déséquilibre dans le GCT, l’économie de fonctionnement était réduite de près de 4%.
Pour mettre cela en perspective, pour un équilibre GCT de 49/51 (où une jambe est en contact avec le sol à peine 2 % plus longue que l’autre), l’énergie nécessaire pour courir à la même vitesse est de 7,4 % supérieure.
Pour un coureur de 70 kg à 15 km/h, cela augmenterait la consommation d’oxygène d’environ 4 ml.kg.min. C’est une grande partie de votre V̇O2 max.
La science ne sait pas dans quelle mesure l’asymétrie cause des blessures. Pour l’anecdote, cependant, toute faiblesse d’un côté est susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur les autres muscles et articulations, vous exposant ainsi à un risque de blessure supplémentaire.
En bref, équilibrer le temps que vous passez sur chaque pied est important pour prévenir les blessures et améliorer l’économie et les performances.
Voici 5 conseils pour améliorer la symétrie de course et l’équilibre du temps de contact au sol
1. Identifiez l’asymétrie
Utilisez la métrique d’équilibre GCT pour déterminer quelle jambe est la plus lente. La jambe avec le pourcentage d’équilibre GCT le plus élevé (>50) passe plus de temps en contact avec le sol. La jambe la plus lente est celle sur laquelle travailler.
Testez l’asymétrie en effectuant un étirement ou un exercice sur chaque jambe. Cela vous aidera à identifier les différences de force, d’équilibre et de flexibilité.
- Combien de temps pouvez-vous rester debout sur chaque jambe les yeux fermés ?
- Votre genou se replie-t-il d’un côté lors d’une fente ?
- Quelle distance chaque jambe atteint-elle lorsque vous êtes allongé sur le dos et que vous étirez vos ischio-jambiers ?
2. Traiter les anciennes blessures
Dans de nombreux cas, les asymétries découlent de blessures passées. La douleur ou la faiblesse d’une partie du corps blessée peut entraîner une surcompensation chez d’autres. L’asymétrie devient un cercle vicieux de surcompensation, provoquant une faiblesse supplémentaire du côté blessé en raison d’une sous-utilisation.
Utilisez le biofeedback de la balance GCT pour corriger l’asymétrie lors de la récupération d’une blessure ou pour vous recycler après l’adaptation à d’anciennes blessures.
3. Renforcer les muscles
Pour améliorer la symétrie de course et surmonter les déséquilibres dans le temps de contact au sol, concentrez-vous sur le développement de la force et de la puissance musculaires.
Jambe simple (unilatérale) des exercices comme les fentes et les élévations de mollets sont efficaces pour développer votre jambe la plus faible et empêcher la jambe dominante de prendre le dessus.
4. Optimiser la flexibilité et la rigidité
L’inflexibilité due à une blessure (du tissu cicatriciel par exemple) augmente la probabilité d’asymétrie. Incluez un entraînement de flexibilité dans votre emploi du temps pour surmonter les tensions liées aux blessures.
Votre amplitude de mouvement doit être spécifique à votre activité. Vous n’avez pas besoin de la flexibilité d’un gymnaste pour courir de longues distances. En fait, un certain degré d’« étanchéité » peut même améliorer les performances. [8]
Une étude récente a montré que les coureurs adaptent naturellement la rigidité des jambes et le temps de contact au sol pour optimiser l’économie de course. [9] Un ressort de jambe plus rigide restituera plus d’énergie après la compression.
Intégrez des exercices pliométriques sur une jambe à votre programme pour améliorer la rigidité du ressort des jambes et raccourcir le temps de contact avec le sol.
5. Variez les terrains
Courir sur un terrain monotone peut exacerber l’asymétrie. Essayer running sur terrain accidenté et une variété de gradients pour améliorer la proprioception, l’équilibre et la force.
Si vous courez sur une piste, alternez entre les tours dans le sens horaire et antihoraire pour éviter l’asymétrie due à l’inclinaison dans la courbe.
