Si tu m’avais dit au lycée que je dirigerais un jour un marathon, je t’aurais traité de fou. je recherché pour le croire, mais mon endurance cardio était meh. Quelques milles pas si rapides sur le tapis roulant se sentait assez taxer. J’ai été sérieusement impressionné par tous ceux qui pouvaient courir sur de longues distances (en vous regardant, athlètes de cross-country !).
J’ai commencé à courir plus régulièrement à l’université, parcourant des distances de plus en plus longues. Et moi a fait franchir la ligne d’arrivée d’un marathon. Alors, qu’est-ce qui a changé ?
Beaucoup. D’une part, l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire est entrée en jeu. L’endurance cardiovasculaire vous permet de maintenir un rythme ou une charge de travail particulière sans surcharger votre cœur, selon Stacy SimsPhD, physiologiste de la performance des athlètes féminines et membre du Santé des femmes Conseil consultatif. (Pensez : vous commencez à pouvoir courir à un certain rythme pendant quelques minutes à la fois, et après quelques semaines, vous pouvez parcourir plusieurs kilomètres.)
Rencontrez l’expert: Stacy SimsPhD, est une athlète féminine physiologiste de la performance, scientifique en nutrition, membre du WH Conseil consultatif et auteur de Niveau suivant.
L’endurance cardiovasculaire est un élément important du bien-être général, et elle va bien au-delà de l’hippodrome. En fait, vous pouvez le considérer comme la base de la pyramide de la condition physique, selon Sims. Et une solide endurance cardiovasculaire s’accompagne également d’une longue liste d’avantages potentiels, allant de la simplification de la vie quotidienne à la prévention des maladies.
Intrigué ? J’ai pensé ainsi. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’endurance cardiovasculaire d’experts, y compris les meilleures façons de développer la vôtre, comment la mesurer et quels avantages incroyables vous ressentirez dans et hors de la salle de sport.
Qu’est-ce que l’endurance cardiovasculaire ?
Tout d’abord, vous devez comprendre exactement ce que signifie le terme. L’endurance cardiovasculaire (ou votre capacité cardiorespiratoire) est ce qui vous permet de maintenir un rythme ou une charge de travail particulière sans surcharger votre cœur. Fondamentalement, cela dépend de la vitesse à laquelle vous pouvez faire circuler l’oxygène, explique Sims.
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Pour le décomposer davantage, considérez ce qui se passe dans le corps lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, explique Sims, votre fréquence cardiaque augmente afin que vous puissiez obtenir du sang une façon du système digestif et des organes non essentiels et à aux bons endroits, à savoir vos muscles qui travaillent et votre peau (pour décharger la chaleur que vos muscles produisent). Ce flux sanguin fait certaines choses pour vos muscles, ajoute-t-elle; il élimine les déchets et fournit de l’oxygène à utiliser pour aérobique création d’énergie.
Finalement, vous atteignez un point où vous devez vous arrêter et récupérer. Mais, au fil du temps, vous êtes capable de maintenir votre rythme plus longtemps avant que cela ne se produise. Pourquoi? L’une des raisons est que vous avez amélioré votre endurance cardiovasculaire – votre cœur est devenu plus fort et votre vascularisation (plus de vaisseaux sanguins) s’est améliorée, selon Sims. En d’autres termes, votre cœur peut pomper le sang plus efficacement et ce sang peut aller là où il doit aller plus efficacement.
Quels sont les bienfaits de l’endurance cardiovasculaire ?
Tout d’abord, il convient de le répéter : développer votre endurance cardiovasculaire vous aide à faire de l’exercice plus longtemps (imaginez-vous être capable de suivre des cours de peloton consécutifs ou de sprinter tout au long d’un match de ligue récréative ou de mener le peloton lors d’une longue randonnée). Mais cet avantage en termes de performances n’est que la pointe de l’iceberg. Voici quelques autres avantages de l’endurance cardiovasculaire :
- Meilleur sommeil. Plus vous êtes en forme, meilleurs sont vos habitudes de sommeil, dit Sims. UN étude publié en 2010 a évalué le lien entre la qualité du sommeil et la condition cardiorespiratoire chez les adolescentes. Les personnes classées comme « en forme » étaient plus susceptibles de déclarer de meilleurs Zzz.
- Moins de maladie. Selon une étude de 2018, une meilleure forme cardiorespiratoire est également associée à une incidence moindre de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète et d’insuffisance cardiaque. examen. De plus, lorsque vous dormez mieux, note Sims, cela aide votre système immunitaire. En effet, selon un article de Clinique Mayo, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Ainsi, un système immunitaire renforcé est un avantage indirect d’avoir une bonne forme cardiovasculaire.
- Mise à niveau de la vie quotidienne. Enfin, Sims note qu’une meilleure forme cardiovasculaire peut vous aider dans des tâches quotidiennes apparemment simples, comme transporter des courses lourdes, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, suivre vos enfants et bien plus encore.
Quels exercices développent l’endurance cardiovasculaire ?
Vous pensez que la course à pied est la seule voie vers les prouesses cardio ? En fait, le ski de fond et l’aviron sont les références en matière de développement de l’endurance cardiovasculaire, selon Sims. La course à pied, le vélo et la natation sont également de bonnes options.
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« Plus vous impliquez de muscles dans le mouvement, plus le stress est fort sur le corps », explique Sims. « Donc, plus il faut de sang, et plus vite l’aspect endurance entre en jeu. » Lorsque vous ramez, par exemple, votre corps doit pousser le sang vers les muscles du haut du corps, les muscles du bas du corps, et muscles du tronc, dit-elle.
Modalités d’exercice incontournables pour stimuler l’endurance cardiovasculaire :
- Ski de fond
- Aviron
- Fonctionnement
- Vélo
- Natation
- Entraînement à l’intervalle de haute intensité
Prenez note : vous n’avez pas besoin de vous en tenir à de longues et lentes sessions pour voir un coup de pouce. « Il y a beaucoup de recherches qui sortent [says] un travail court, vif et de haute intensité aide à développer la santé cardiovasculaire et l’endurance mieux que [something] comme une course de 30 minutes », dit Sims.
Par exemple, le HIIT à faible volume peut entraîner des améliorations similaires, voire supérieures, de la condition cardiorespiratoire et de la fonction cardiaque (entre autres) par rapport au HIIT à volume élevé et à l’entraînement continu d’intensité modérée, par an. examen publié en 2021 dans Le Journal de Physiologie. Le stress élevé oblige le corps à s’adapter rapidement, explique Sims.
Conseil de pro : C’est une excellente idée pour les débutants de travailler avec un entraîneur pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et apprendre comment votre corps bouge et comment faire le plein, dit Sims. Et, les personnes qui ont tendance à en faire trop peuvent également vouloir un pro pour la responsabilité et pour les aider à se retirer si nécessaire.
Varier vos allures de course pendant l’entraînement vous aide également à atteindre vos objectifs d’endurance. Sims suggère de ralentir le rythme pour les longues courses afin qu’elles soient amusantes, pas difficiles. Ensuite, accélérez pour une session de piste plus courte ou une course de tempo à un rythme plus rapide que votre objectif le jour de la course. Il entraîne votre corps à travailler plus efficacement à un rythme plus rapide. « Ensuite, lorsque vous arrivez à votre rythme de marathon, tout est tellement plus facile », dit-elle.
Comment mesurer son endurance cardiovasculaire ?
Il existe différentes façons de surveiller votre endurance cardiovasculaire à la maison. Sims recommande deux méthodes de bricolage.
Faites un contre-la-montre tous les mois. C’est une alternative particulièrement bonne si vous n’avez pas l’aide de la technologie, dit Sims. Par exemple, vous pourriez courir un 5 km tous les mois sur le même terrain, en enregistrant votre rythme et votre taux d’effort perçu. Au fur et à mesure que votre endurance cardiovasculaire s’améliore, explique-t-elle, vous verrez votre temps diminuer. Bien sûr, votre temps peut être affecté par divers facteurs, ce n’est donc pas une mesure parfaite, mais cela vous donnera au moins une idée de la tendance de votre endurance.
Surveillez votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également suivre quelques mesures différentes, à savoir la fréquence cardiaque au repos (RHR) et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), selon Sims. Lorsque votre endurance cardiovasculaire s’améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue. D’autre part, plus haut la variabilité de la fréquence cardiaque peut indiquer des niveaux plus élevés de forme cardiovasculaire et de résilience au stress, selon Harvard Santé.
Les deux sont des statistiques que de nombreuses montres de fitness ou applications de suivi de la santé peuvent stocker pour vous. Ou, vous pouvez prendre votre pouls manuellement pour connaître la fréquence cardiaque au repos. (Placez simplement un doigt sur votre pouls et utilisez une minuterie dès le matin.) « J’aime regarder une tendance hebdomadaire ou mensuelle », suggère Sims. Mais rappelez-vous : RHR et La HRV peut être affectée par l’endroit où vous en êtes dans votre cycle menstruel, elle dit. Alors, gardez cette limitation à l’esprit si vous suivez ces mesures.
Combien de temps faut-il pour améliorer l’endurance cardiovasculaire ?
La chronologie exacte varie en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Il y a de bonnes nouvelles pour les débutants. « Vers la fin de la deuxième semaine, vous allez trouver des améliorations majeures si vous êtes cohérent », dit Sims. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous pouvez continuer à courir un peu plus longtemps ou que votre fréquence cardiaque n’est pas aussi élevée pendant que vous courez, explique-t-elle.
Si vous êtes plus expérimenté, le délai varie davantage. Cela pourrait prendre plus de deux mois, note-t-elle, car votre corps est déjà habitué à ce stress. Dans ce cas, elle recommande de travailler par intervalles avec vos longues et lentes séances pour augmenter le stress sur votre corps et rester motivé.
Vous avez 20 minutes ? Essayez cet entraînement cardio kettlebell :
Qu’advient-il de l’endurance cardiovasculaire si vous vous blessez?
Heureusement, il ne faut pas grand-chose pour maintenir votre endurance. Selon Sims, vous pouvez utiliser d’autres formes d’exercices qui s’adaptent à la fois à votre blessure et invoquent un stress cardiovasculaire pour le faire.
Aussi peu que deux jours de cet exercice alternatif chaque semaine, atteignant votre taux typique d’effort perçu, c’est ce qu’elle recommande. Si vous essayez de développer votre endurance après une blessure, ajoute-t-elle, vous envisagez plus de deux jours par semaine, mais ne développez pas trop vite et ne risquez pas une autre blessure. Bien sûr, consultez votre médecin pour tout exercice de dégagement et pour confirmer que des alternatives peuvent être essayées en toute sécurité pendant la récupération.
En bout de ligne : L’endurance cardiovasculaire est un aspect important de la forme physique, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Il existe de nombreuses façons de le construire et de suivre vos progrès seul ou avec un pro.
