Le Pilates est grand RN. En fait, 60,5 000 d’entre vous recherchent des conseils et des informations sur le sujet chaque mois. Des meilleurs cours de Pilates au Pilates pour débutants en passant par la différence entre le Pilates et le yoga, nous sommes là pour vous aider. Que vous soyez un pro du Pilates (peut-être avez-vous essayé un Défi Pilates avant) ou si vous n’avez pas encore mis les pieds dans un cours de Pilates pour débutant, il existe une pléthore de cours de Pilates sur YouTube.
Contrairement à un entraînement de gym, il ne nécessite pas une tonne d’équipement de gym à domicile et la quantité d’entraînements Pilates gratuits en ligne augmente rapidement. Sans parler des avantages de renforcer et d’allonger vos muscles avec un entraînement de résistance à faible impact comme le Pilates – une véritable aubaine pour ceux qui ont des articulations capricieuses.
Vous ne savez pas par où commencer ? Eh bien, lecteur, vous êtes au bon endroit. Lisez la suite pour votre Pilates pour savoir ce qu’il faut savoir, ce qu’il faut rechercher si vous recherchez du Pilates en ligne, les 15 meilleurs entraînements Pilates (testés sur route par WH Fitness Editor Bridie), et nos meilleurs conseils pour assurer un entraînement Pilates réussi. Ouf, c’est beaucoup. Allons-y.
Qu’est-ce que le Pilates ?
À New York dans les années 1920, Joseph Pilates a conçu plus de 500 mouvements, dont 34 étaient des exercices sur tapis. Il s’est inspiré de la méthodologie qu’il avait développée alors qu’il travaillait comme infirmier sur l’île de Man dans la seconde moitié de la Première Guerre mondiale, où il travaillait avec des patients blessés pendant la guerre.
Maintenant, son régime révolutionnaire est reconnu mondialement comme un moyen de renforcer le corps. Les entraînements Pilates aident à améliorer la flexibilité, l’équilibre et la force de base, et sont particulièrement efficaces si vous souffrez de maux de dos. Recherche publiée dans la revue PLOS Un en 2014 a montré que le Pilates peut à la fois soulager efficacement les maux de dos et stimuler les mouvements fonctionnels par rapport aux méthodes traditionnelles comme la massothérapie et d’autres formes d’exercice.
Vous pouvez faire du Pilates avec ou sans équipement (anneaux Pilates, bandes de résistance, balles Pilates, barres Pilates et poids aux chevilles sont toutes des options), mais vous en récolterez les fruits quoi que vous fassiez.
6 principes Pilates
Il existe six principes clés du Pilates, qui sont essentiels pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
- Centrage : Il s’agit d’amener votre conscience au centre de votre corps, la zone située entre vos côtes inférieures et l’os pubien. Cette zone (votre noyau) est la base de tous les exercices de Pilates.
- Concentration: Donner à chaque mouvement toute votre attention est essentiel pour obtenir le maximum de résultats de chaque mouvement.
- Contrôle: Visez un contrôle musculaire total, en allant lentement et régulièrement.
- Précision: Concentrez-vous sur le bon alignement et l’engagement du noyau, en vous efforçant d’obtenir une forme super précise.
- Haleine: Coordonnez vos exercices de Pilates avec votre respiration ; un mouvement à l’inspiration, un mouvement à l’expiration.
- Couler: Essayez de rendre chaque exercice de Pilates aussi fluide que possible, en suivant votre respiration.
8 avantages des entraînements Pilates
- Améliore la flexibilité
- Améliore la force de base
- Une forme d’exercice stimulante à faible impact
- Peut améliorer la posture et la stabilité
- Peut être fait sans équipement
- Augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements
- Améliore l’endurance musculaire et renforce les tissus musculaires
- Peut être fait après une blessure ou dans le cadre d’une thérapie de réadaptation physique
Quel type d’entraînement est le Pilates ?
« Le Pilates est une combinaison de mouvements de flexibilité et de force musculaire et d’endurance à faible impact », explique Aimee Victoria Long, PT et fondatrice de Body Beautiful Method.
« Le Pilates met l’accent sur l’alignement postural correct, la force du tronc et l’équilibre musculaire. Il est idéal pour aplanir les déséquilibres musculaires, la rééducation des blessures et la prévention des blessures.
Il existe plusieurs formes de Pilates :
- Pilates classique : Les exercices traditionnels de Pilates tels que conçus par Joseph Pilates, exécutés dans le même ordre à chaque fois
- Tapis Pilates : 34 exercices sur tapis par Joseph Pilates, plus d’autres exercices sur tapis
- Pilates contemporain : Un mélange d’exercices Pilates traditionnels et nouveaux, exécutés dans des séquences variables à l’aide d’une gamme de petits équipements
- Reformer Pilates : Une forme dynamique de Pilates utilisant un « Reformer » pour ajouter de la résistance et défier la stabilité
- Pilates Clinique : Exercices spécifiques aux blessures et à la rééducation, prescrits par les physiothérapeutes
« Je suggérerais d’essayer les différentes formes pour savoir ce qui vous convient le mieux et ce que vous appréciez le plus », conseille Long.
Le Pilates compte-t-il comme exercice ?
« Le Pilates est sans aucun doute un exercice et lorsqu’il est exécuté correctement, il est très difficile », déclare Long. «En tant qu’exercice, cela compte comme un entraînement de renforcement musculaire. De plus, vous êtes capable de travailler tout le corps grâce au Pilates. Il met à l’épreuve le bas et le haut du corps et exige une force de base.
Le Pilates est-il sans danger pendant la grossesse ?
Vous pariez. En fait, si vous êtes enceinte, le Pilates pourrait être l’un des meilleurs moyens de faire bouger votre corps florissant, déclare Hollie Grant, instructrice de Pilates et fondatrice de The Bump Plan. « Non seulement c’est sûr, mais c’est l’exercice auquel je crois fermement tous les femmes enceintes devraient inclure dans leur plan de remise en forme.
Voici quelques-uns des avantages pour les futures mamans :
- Il renforce les muscles les plus touchés par la grossesse (comme les abdominaux, les fessiers et le plancher pelvien)
- C’est à faible impact
- Il peut réduire les maux de dos
- Cela vous aide à rester mobile
- Il améliore l’équilibre
« Il est incroyablement sûr, mais très efficace, et cela signifie que de nombreuses femmes peuvent encore ressentir la » brûlure « pendant leur grossesse, tout en sachant que leur bébé et leur propre santé ne sont pas compromis », déclare Hollie.
Pouvez-vous commencer le Pilates pendant votre grossesse alors ? « Si vous n’avez pas pratiqué le Pilates avant la grossesse, c’est le moment idéal pour commencer, et il n’est jamais trop tard ! Beaucoup de mes clients se présentent en classe à leurs dates d’échéance ! »
Est-ce que 20 minutes de Pilates par jour suffisent ?
Vous manquez de temps ? Quand il s’agit de séances pour votre argent, Pilates est à la hauteur.
« Quand il s’agit de quelque chose comme le Pilates, il est plus avantageux d’en faire un peu tous les jours, plutôt qu’un cours d’une heure une fois dans une lune bleue », dit Hollie. « Peu et souvent vous aideront à apporter des changements durables et vous aideront vraiment à comprendre les bases du Pilates. »
« Mes clients décrivent souvent qu’ils sont plus en phase avec leur corps pour le reste de la journée après avoir pratiqué le Pilates et qu’ils ressentent moins de douleur – pourquoi ne voudrions-nous pas cela tous les jours? »
Pouvez-vous faire du Pilates à la maison ?
Oui, il existe des styles de Pilates qui nécessitent un équipement lourd (pensez au réformateur, à la Cadillac, à la chaise Wunda), tout ce dont vous avez besoin pour le Pilates est un tapis d’exercice.
« Nous utilisons le poids corporel comme résistance », déclare Hollie. « Maintenant, ne pensez pas que cela signifie que ce sera facile – votre corps peut peser 60 kg ou plus – ces kettlebells que vous pensez être lourds au gymnase pèsent probablement plus de 10 kg. »
Le Pilates est-il bon pour la perte de poids ?
Peut-il vous aider à perdre du poids ? Comme toujours, la réponse à celle-ci est : ça dépend.
Une perte de poids efficace a plusieurs facettes, il est donc difficile de déterminer une chose qui entraîne spécifiquement une perte de poids, dit Hollie. « Il est affecté par la qualité du sommeil, les hormones, le niveau de stress, l’alimentation et niveaux d’activité.
Beaucoup de choses à considérer, alors. Cependant, un déficit calorique – brûler plus de calories que vous n’en consommez – peut souvent aider les gens à réduire leur poids. Le déficit calorique dépend en grande partie de la quantité de nourriture que vous mangez, mais toute activité peut certainement aider à augmenter le plafond de votre dépense énergétique quotidienne ou de votre dépense calorique.
Le cardio est souvent présenté comme le meilleur moyen d’augmenter cette brûlure quotidienne – ce que, bien sûr, le Pilates n’est pas. « Le Pilates ne vise pas la force cardiovasculaire, il vise la force musculaire », explique Hollie. « Cependant, si vous ne faisiez aucun exercice auparavant, puis que vous commenciez à ajouter du Pilates à votre routine hebdomadaire, en termes simples, oui, cela pourrait vous aider à perdre du poids car vous brûleriez inévitablement plus de calories en bougeant que sans Pilates. »
Il convient d’ajouter que les séances d’entraînement qui renforcent la force et la masse musculaire maigre peuvent être une solution à long terme plus efficace (si elle est plus lente) pour une perte de poids durable. En savoir plus sur le débat entre entraînement en force et cardio.
Hollie s’empresse d’ajouter qu’espérer que le Pilates sera la solution miracle pour perdre du poids est assez vouée à l’échec. « Mettre Pilates et perte de poids dans la même phrase dénigre presque Pilates – Pilates est bien plus que la perte de poids et a le pouvoir de changer la vie des gens à long terme, ce que la perte de poids ne produit pas nécessairement. »
Pilates contre yoga
Vous vous demandez quelle est la différence ? Eh bien, ils sont tous les deux effectués sur un tapis de yoga (pour la plupart), mais il existe des différences essentielles entre les protocoles d’exercice.
« L’une des principales différences entre le yoga et le Pilates est que le Pilates se concentre sur la relaxation des muscles tendus et le renforcement des autres. Le yoga a tendance à être utilisé pour améliorer la flexibilité du corps », explique Long.
Le yoga ou le Pilates sont-ils meilleurs pour améliorer la condition physique générale ?
« Les deux disciplines présentent de grands avantages. En fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à améliorer votre force abdominale, le Pilates est une excellente forme d’exercice. Cela aidera à améliorer la force profonde du tronc, le contrôle et la stabilité musculaires, la posture et la coordination tout en améliorant l’endurance musculaire », déclare Long.
« Cependant, si vous cherchez principalement à améliorer votre flexibilité et que vous préférez incorporer un élément spirituel à votre entraînement, le yoga peut vous intéresser davantage. » Cela étant dit, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas intégrer à la fois le yoga et le Pilates dans votre programme d’entraînement.
Donc, pas besoin de doubler dans une discipline – il y a une myriade de styles de Pilates à essayer et, fait régulièrement, vous remarquerez de gros gains de force, en particulier dans votre cœur profond. Mélangez-vous avec votre routine d’entraînement régulière et vous serez prêt pour le succès. Alors vas-y.
Le Pilates suffit-il à lui seul ?
Comme pour tout type d’exercice, le Pilates est mieux exécuté dans le cadre d’une routine bien équilibrée. Bien qu’il ait certainement ses avantages, vous devriez envisager d’incorporer d’autres formes d’exercices qui entraînent votre corps de différentes manières. Voici quelques modalités différentes pour penser à ajouter et pourquoi :
- Entraînements cardio – Le Pilates n’est pas un exercice cardiovasculaire, donc inclure un entraînement cardio dans votre routine (idéalement une fois par semaine) vous aidera à garder votre cœur en bonne santé, comme l’ont prouvé plusieurs études.
- Haltérophilie – Pilates fait compter comme un entraînement de force, mais la recherche a montré que soulever des poids plus lourds aidera à augmenter votre densité osseuse et votre masse musculaire. Essayez une séance d’entraînement par semaine.
- Yoga – Si la flexibilité est notre objectif, des études montrent que l’ajout d’une séance de yoga par semaine vous aidera à y parvenir. Pilates sera aident à améliorer la flexibilité, mais vous tiendrez les poses plus longtemps pendant le yoga, c’est là que vous ferez les plus gros gains.
Cela dit, rappelez-vous qu’il ne sert à rien de faire un entraînement que vous n’aimez pas. Si vous détestez le cardio, par exemple, n’essayez pas de vous forcer à courir 5 km chaque semaine. Essayez de faire une marche rapide de 10 minutes jusqu’à la fin de votre cours de Pilates. De même, si vous détestez l’haltérophilie, essayez d’aller un peu plus lourd avec n’importe quel poids que vous utilisez dans votre cours de Pilates, mais ne vous apprêtez pas à faire une heure entière de levage de charges lourdes. Enfin, si l’idée de suivre un cours de yoga complet suffit à vous faire perdre la tête, visez plutôt un étirement complet de 10 minutes chaque semaine.
34 exercices Pilates
Il existe 34 exercices Pilates originaux, fondés par Joseph Pilates et détaillés dans son livre Retour à la vie. Peu importe le type de Pilates que vous pratiquez – reformer, tapis, chaud ou autre – ces exercices de Pilates sont la base de chaque cours. Joseph exécuterait les exercices dans l’ordre exact indiqué ci-dessous, car il pensait que c’était la clé pour récolter les fruits, mais vous constaterez que la plupart des professeurs de Pilates actuels les mélangeront.
- La centaine
- Le roll up
- Le retournement jambes écartées
- Le cercle à une jambe
- Rouler comme une balle
- Étirement d’une seule jambe
- Étirement des deux jambes
- Étirement de la colonne vertébrale
- Rocker avec jambes larges
- Le tire-bouchon
- La scie
- Le plongeon du cygne
- Le coup de pied à une jambe
- Le double coup de jambe
- Le tour de cou
- Les ciseaux
- La bicyclette
- Le pont d’épaule
- La torsion de la colonne vertébrale
- Le canif
- Le coup de pied latéral
- La bande annonce
- La torsion de la hanche
- Natation
- La traction de la jambe – avant
- La traction de la jambe – côté
- Le coup de pied latéral à genoux
- Le virage latéral
- Le boomerang
- Le phoque
- Le crabe
- Le basculement
- Le bilan de contrôle
- Le push-up
Cours de Pilates de moins de 10 minutes
1. Faites exploser votre cœur en cinq minutes | Isa Welly
Moins c’est vraiment plus, comme le montre le danseur professionnel devenu instructeur de Pilates.
2. Défiez votre cœur en dix minutes | BodyFit par Amy
Avertissement : DOMS vous attend dans cet entraînement rapide par Amy Kiser Schemper, instructrice de Pilates basée à Los Angeles.
3. Pilates avancé en dix minutes | La fille en forme en direct
Deanna veille à ce que vous ne vous reposiez pas sur vos lauriers du Pilates.
Cours de Pilates de moins de 20 minutes
4. Entraînement fessier de grossesse de 13 minutes | Pilates PT Hollie Grant
Cette séance rapide est parfaite pour une grave brûlure au fessier, que vous soyez enceinte ou non.
5. Pilates bien-être en 15 minutes | Fraîchement centré
Tracey, instructeur de Pilates, fait travailler chaque muscle dans cet entraînement relaxant conçu pour le niveau intermédiaire et supérieur.
6. Flux de Pilates pour tout le corps en 18 minutes | Lottie Murphy
Ce flux de bien-être est l’un des favoris de Lottie – vous comprendrez pourquoi.
Cette session rapide ne nécessite aucun équipement – juste de la volonté et de l’engagement.
7. Pilates pour les bras sculptés en 20 minutes | Blogilates
Faites confiance à Cassey Ho pour cibler vos biceps et vos triceps, le tout sans poids libre en vue.
8. Cours de Pilates intermédiaire complet de 20 minutes | Bouger avec Nicole
L’instructrice de Pilates basée dans le Queensland, Nicole, mettra les amateurs de Pilates plus expérimentés à l’épreuve lors de cette session sans kit.
Cours de Pilates de moins de 30 minutes
9. Pilates débutants en 23 minutes | Isa Welly
Appel à tous les débutants, rejoignez l’instructeur Isa pour un cours complet.
10. Pilates pour vos fesses en 25 minutes | BodyFit par Amy
Cultivez vos fesses dans cette session intense.
11. Pilates pour des fessiers solides en 25 minutes | Fit
Lottie Murphy montre comment frapper vos fessiers sous plusieurs angles.
12. Cardio Pilates en 26 minutes | Jessica Smith
Faites suer dans cette session au rythme effréné par l’instructeur basé à Boston
Cours de Pilates 30 minutes ou plus
13. Pilates PT Method™ Entraînement de 30 minutes | Pilates PT Hollie Grant
Si vous aimez terminer votre séance de Pilates en sueur, préparez-vous pour cet entraînement avec Hollie Grant. Son entraînement de 30 minutes « Pilates PT Method™ » associe des exercices HIIT et du Pilates de renforcement de base. Option serviette de sudation mais conseillée.
14. Entraînement complet du corps Pilates pondéré de 30 minutes | Isa Welly
Prenez des haltères et préparez-vous à travailler. Isa est là pour allumer, tonifier et sculpter votre corps dans cette séance d’entraînement Pilates pour tout le corps.
15. Pilates brûle-graisse en 60 minutes | Pilates avec Hannah
Envie d’un défi ? Essayez la routine d’une heure d’Hannah.
5 conseils pour un entraînement Pilates réussi
1. Dégagez un espace suffisamment grand
Nous comprenons, votre colocation n’a peut-être même pas de salon, mais tant que vous pouvez tendre les bras sans toucher le mur, tout va bien.
2. Investissez dans le bon équipement
Avant de vous glisser dans une « boucle pelvienne », vous devrez mettre la main sur quelques pièces pour rendre votre séance aussi confortable et sûre que possible.
Tout d’abord, faites le tri avec un tapis d’exercice ou de yoga. POUR VOTRE INFORMATION, les styles plus épais soutiennent et amortissent mieux votre colonne vertébrale que leurs cousins moins chers, en particulier sur un sol dur plutôt que sur un tapis. Si vous êtes débutant ou sujet aux maux de dos, un coussin sous vos fesses ou votre dos peut soulager la pression et fournir un soutien supplémentaire.
Certaines classes peuvent nécessiter une bande de résistance, qui existe en différentes longueurs, forces et tailles. Si votre entraînement Pilates en nécessite un, ils devraient vous guider sur le type. Regardez l’entraînement avant pour savoir exactement ce dont vous aurez besoin. Un mot au sage : plus la bande de résistance est épaisse (et plus vous la tirez), plus vos muscles travaillent fort.
D’autres entraînements Pilates peuvent vous demander d’utiliser une petite balle Pilates gonflable ou un anneau Pilates – deux équipements qui aident à l’alignement et à l’engagement des bons muscles. Encore une fois, voyez ce qui vous est demandé avant de vous plonger dans l’entraînement et de ne pas répondre.
3. Respirez plutôt que de vous attacher
Nous pensons tous savoir comment le faire, mais la respiration est l’une des erreurs Pilates les plus courantes. Ne retenez pas votre souffle car vous finirez par renforcer votre tronc et travailler les mauvais muscles.
Au lieu de cela, respirez profondément pendant les exercices et concentrez-vous sur le fait d’enfoncer et de remonter votre nombril.
4. Mettez votre téléphone en mode silencieux
Le Pilates nécessite de la concentration, de la concentration et de la précision, donc la dernière chose que vous voulez, c’est un million de notifications Instagram qui se déclenchent en arrière-plan. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou laissez-le dans la pièce voisine.
5. Fermez tous les animaux domestiques hors de la pièce
Il n’y a rien de pire que de réussir un exercice et d’être déséquilibré par un ami à quatre pattes bien intentionné. Essayez de garder vos amis animaux dans une autre pièce pendant votre entraînement
