Les pompes sont difficiles. Oui, ils constituent la pierre angulaire de la plupart des entraînements de musculation, de musculation et de HIIT, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont faciles à réaliser. En fait, ils sont populaires car ils nécessitent que tout votre corps travaille à l’unisson pour produire un mouvement de haut en bas fluide avec vos bras tout en conservant une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire une seule pompe, vous n’êtes pas seul, mais vous pouvez travailler sur vos limites et apprendre à en faire une correctement.
Pour la plupart des gens, l’incapacité de faire des pompes indique un manque de force dans les bras, la poitrine ou le tronc – ce qui n’est pas une mauvaise chose, car cela peut être entraîné. Pour améliorer la force des bras, vous pouvez commencer par des exercices comme des mouches d’haltères, des trempettes de triceps ou des tractions avec des poids ou des bandes de résistance (via Pirate de la vie).
Pour certaines personnes obèses, les pompes (et autres exercices de musculation) sont difficiles car il y a simplement plus de poids à soulever et à abaisser, ce qui nécessite plus de force. Plus de poids dans la section médiane pourrait également signifier faire des pompes tout en gardant votre corps stable (via Livestrong). Dans ces cas, le renforcement de la force des bras et du tronc peut toujours rendre les pompes possibles – et peut également contribuer aux efforts de perte de poids.
Comment puis-je m’améliorer en pompes ?
Étant donné que les pompes nécessitent beaucoup de force de base pour rester stable tout au long du mouvement, vous aurez besoin d’un noyau solide. Heureusement, l’un des meilleurs mouvements pour développer cette force est une planche, qui imite la position de pompes hautes. Commencez par vous concentrer sur le maintien d’une planche solide pendant une minute maximum (et plutôt que de vous effondrer au sol à la fin de votre temps, descendez lentement comme vous le feriez si vous faisiez des pompes). Vous pouvez également commencer à travailler sur des pompes inclinées, en utilisant un mur, une table ou un canapé sur lequel placer vos mains pendant que vous effectuez une pompe. Cela signifie moins de travail pour vos bras, mais vous devez quand même vous assurer que votre corps reste engagé. Commencez par utiliser le mur pour vos pompes inclinées, puis progressez vers des surfaces inférieures jusqu’à ce que vous puissiez éventuellement faire des pompes au sol (via Adidas). Évitez cependant les pompes faites sur vos genoux : elles ne sont pas très efficaces pour vous entraîner à la vraie chose.
Il convient de souligner qu’il existe certaines conditions médicales qui peuvent vous empêcher de faire des pompes confortablement, comme l’arthrite ou d’autres conditions à long terme. Les conditions à court terme, comme les déchirures ou les tractions musculaires, peuvent également impliquer de faire une pause dans votre quête de pompes pour guérir avant de réessayer .