Le magnésium est probablement l’un des premiers minéraux qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la forme physique. Mais presque personne ne sait à quel point le magnésium est vraiment essentiel et comment il peut améliorer vos performances physiques. Nous avons les faits pour vous !
Le magnésium remplit de nombreuses fonctions
Le magnésium est un minéral vital : il est présent dans presque toutes les cellules de votre corps. Environ 30 % du magnésium de votre corps est stocké dans les muscles. Le minéral remplit de nombreuses fonctions : il est nécessaire à la production d’énergie aérobie (= avec oxygène) et anaérobie (= sans oxygène). Le magnésium est également nécessaire pour former des protéines endogènes (protéines d’origine corporelle plutôt que d’origine alimentaire) et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation musculaires. Le minéral est également essentiel à la formation des os et des dents. De plus, il est impliqué dans l’activation de centaines d’enzymes.
Quelle est l’importance du magnésium pour les athlètes ?
Des études montrent que plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de magnésium.(1) Les scientifiques ont établi un lien entre un taux élevé de magnésium dans le sang et une amélioration des performances musculaires, comme une plus grande force des jambes. Cela signifie que vous pouvez améliorer vos performances en assurant un apport adéquat de cet important minéral. Que se passe-t-il dans votre corps ? Selon des études, le magnésium semble niveaux de lactate inférieurs dans ton sang.(2) Le lactate (acide lactique) est un métabolite principalement produit par un exercice physique intense. S’il s’accumule, il peut limiter les performances musculaires et vous vous fatiguerez plus rapidement. De plus, faire de l’exercice sans suffisamment de magnésium entraînera une augmentation de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque. Le minéral joue également un rôle majeur dans renforcer votre système immunitaire. Il fonctionne de la même manière qu’un antioxydant en renforçant vos défenses et en vous protégeant des maladies.
Un apport accru en magnésium peut être utile
Selon les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, les femmes adultes en bonne santé devraient consommer 310 à 320 mg par jour et les hommes adultes en bonne santé 400 à 420 mg par jour.(3) Une alimentation équilibrée suffit généralement à satisfaire ce besoin quotidien. Mais, si vous aimez faire de l’exercice ou occuper un emploi physiquement exigeant, votre alimentation ne couvrira probablement pas vos besoins quotidiens parce que vous pouvez perdre beaucoup de magnésium par la transpiration. Cette perte doit être remplacée, mais la quantité de magnésium nécessaire varie selon les individus et doit être discutée avec un médecin du sport.
Vous également besoin de consommer plus de magnésium en cas de stress.(4)
Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment de magnésium ?
Faites attention aux symptômes de carence en magnésium
- Crampes dans les jambes
- Vertiges
- Problèmes digestifs
- Fatigue
- Rythme cardiaque anormal
- Maux de tête
Consultez votre médecin si vous ressentez les symptômes de carence en magnésium énumérés ci-dessus.
Top 9 des aliments riches en magnésium
La règle générale est que l’apport de nutriments par le biais de votre alimentation est l’option la plus saine, par opposition à la prise de compléments alimentaires. Il en va de même en ce qui concerne le magnésium pour les athlètes. Une alimentation équilibrée nous apporte (presque) tous les nutriments dont nous avons besoin. Alors, quels aliments sont les plus riches en magnésium ? Voici les 11 meilleures sources de magnésium :
- Graines de tournesol (395mg/100g)
- Graines de citrouille (402mg/100g)
- Sésame (347mg/100g)
- Graines de lin (350 mg/100 g)
- Noix de cajou (270mg/100g)
- Haricots blancs (140mg/100g)
- Pois chiches (115mg/100g)
- Avoine (139mg/100g)
- Bette à carde (81 mg/100 g)
Suppléments de magnésium – bons ou mauvais ?
Si votre médecin vous recommande des suppléments de magnésium pour traiter une carence en magnésium, il est important de faire attention au dosage. Tu ne devrais pas prendre plus de 250 mg de magnésium supplémentaire par jour.(5) Le magnésium peut agir comme un laxatif naturel ; si vous en prenez trop, cela peut provoquer une diarrhée.
Emporter:
Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de magnésium dans votre alimentation. Ne sous-estimez pas l’importance du magnésium pour les athlètes et concentrez-vous sur la satisfaction de vos besoins quotidiens avec une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en magnésium. Si vous présentez des symptômes de carence en magnésium, consultez votre médecin. Les suppléments pourraient être une solution utile. Gardez à l’esprit : si vous vous préparez pour une course ou une compétition, assurez-vous de commencer à intégrer les suppléments dans votre alimentation plusieurs semaines à l’avance pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
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