Les aliments avant et après l’entraînement sont essentiels lors de l’entraînement pour réussir. Le défi : il existe une idée fausse générale sur ce que les aliments et les nutriments font réellement pour la récupération et l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Une étude auprès d’amateurs de fitness montre, par exemple, que la moitié des participants pensent que la consommation de glucides après une séance d’entraînement peut conduire à des résultats moins optimaux. De plus, un tiers des participants ne veulent pas du tout consommer de calories directement après une séance d’entraînement.(1)
Lorsque Google « pré- et aliments post-entraînement », vous obtenez plus que 20 millions de résultats. Mais ce qui est en fait difficile à trouver, c’est un aperçu clair et complet de ce qui arrive au corps pendant l’entraînement, pourquoi le type d’entraînement que vous faites est important et comment cela se rapporte à ce qui doit figurer sur votre liste de courses.
La nutrition peut pousser votre entraînement au niveau supérieur
Votre corps a besoin la énergie pour fonctionner et effectuer pendant votre entraînement. En brûlant le trois macronutriments majeurs (glucides, lipides et protéines), votre corps gagne de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie la plus importante pour votre corps.
Si l’énergie n’est pas nécessaire, elle est stockée sous forme de phosphate de créatine, de glycogène et de graisse. En fonction de l’intensité de votre entraînement et de la rapidité avec laquelle vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous l’obtiendrez de l’ATP.
Entraînez-vous mieux avec la bonne nutrition
Alimentation pour Entrainement d’endurance
- Lorsque vous commencez un entraînement cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène dans votre sang et vos muscles.
- Ces réserves de glycogène peuvent fournir de l’énergie aux athlètes bien entraînés pendant 1,5 à 2 heures.
- Lorsque les coureurs de marathon frappent le mur ou font des folies pendant la course, cela signifie qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et que leur niveau d’énergie chute.
- Les électrolytes (natrium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) maintiennent votre corps en activité (équilibre hydrique, contraction musculaire et influx nerveux).
Alimentation pour L’entraînement en force
- Vos muscles ont besoin d’un entraînement suffisant pour pouvoir s’adapter et s’améliorer.
- Un entraînement de force intense peut provoquer des micro-déchirures des fibres musculaires et des tendons (micro-traumatismes). Les protéines aident à réparer ces déchirures, puis les muscles se développent. Ce processus est appelé hypertrophie.
- Plus de protéines n’est pas toujours mieux. Un excès de protéines peut endommager vos reins et vos os et augmenter l’acidité de votre urine.
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Informations nutritionnelles à prendre en compte dans la vie de tous les jours
Apport calorique quotidien :
- 24 cal/kg de poids corporel x 1,4-2,4 (selon le niveau d’activité)
Apport quotidien en nutriments pour des performances optimales :
- 4 g de glucides/kg de poids corporel
- 1-1,8 g de protéines/kg de poids corporel
- 1 g de graisse/kg de poids corporel
Répartition optimale des macronutriments par jour :
Les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont les principaux fournisseurs de nutriments dans votre alimentation. Ils fournissent de l’énergie à votre corps et remplissent de nombreuses autres fonctions vitales.
Votre apport alimentaire quotidien devrait inclure ce pourcentage de macros par jour :
- Glucides : 55-60 %
- Protéines : 12-15 %
- Matières grasses : 25-30 %
Apprenez-en plus sur les glucides, les protéines et les lipides en cliquant sur l’image suivante :
Quoi manger avant une séance d’entraînement: Meilleur Repas et collations avant l’entraînement
La nourriture est un carburant. Une collation avant l’entraînement est nécessaire pour vous aider à traverser votre course afin que vous puissiez la terminer en vous sentant fort. Faites-le mal et vous le sentirez. Trop manger et votre estomac vous fera savoir quand vous augmentez l’intensité. Trop peu et vous allez « bonk » ou heurter le mur et finir par vous sentir faible. Restez simple et équilibré avec une hydratation adéquate.
Alimentation pré-entraînement
Alimentation pour Entrainement d’endurance
- Mangez un bon repas deux à trois heures avant un entraînement cardio.
- Le repas doit inclure suffisamment de glucides ainsi que des protéines.
- Vous pouvez prendre une petite collation riche en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Si vous voulez une explosion d’énergie rapidement, prenez quelque chose avec un IG élevé (> 70).(2)
- N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. Vous ne voulez pas vous déshydrater sérieusement (perte de > 2 % de votre poids corporel à cause de la transpiration), ce qui affecte votre équilibre électrolytique. Cela peut vraiment nuire à vos performances.(3)
Alimentation pour L’entraînement en force
- Mangez un bon repas deux à trois heures avant votre entraînement cardio.
- Combinez les glucides et les protéines dans un rapport de 3:1.
- Vous pouvez prendre une petite collation riche en protéines ou secouer jusqu’à 10 minutes avant votre séance d’entraînement.
Liste de courses pour les repas pré-entraînement
Assurez-vous d’avoir ces aliments à la maison pour un repas parfait avant l’entraînement :
Les glucides:
- Bananes
- Riz
- (Patates douces
- Avoine
- Gaufres de riz
- quinoa
- Pain
- Pâtes
Protéine:
- Œufs
- Beurre de noisette
- yaourt grec
- Lait de vache / lait non laitier
Vous ne savez pas si vous vous souvenez de tous ces aliments à mettre dans votre panier ? Enregistrez l’infographie suivante sur votre téléphone et emportez-la avec vous la prochaine fois que vous irez faire vos courses :
Ces recettes sont parfaites avant votre entraînement :
Repas et collations avant l’entraînement cardio:
- Smoothie à la betterave rouge
- Salade de quinoa
Repas et collations avant Force Formation:
- Bol à smoothie
- Crêpes protéinées
Quoi manger après une séance d’entraînement: Meilleure nourriture après l’entraînement
Ce que vous mangez après votre entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Sautez une collation ou un repas après l’entraînement et vous ralentirez votre capacité à récupérer. Cela peut aller de la sensation de douleur le lendemain et de l’obligation d’annuler votre entraînement à la sensation d’épuisement au cours des prochains jours et de ne pas donner le meilleur de vous-même.
Les protéines sont importantes après l’entraînement. Vous en avez besoin pour la réparation musculaire et la récupération après un entraînement intense. Plus n’est pas toujours mieux : votre corps ne peut pas stocker des quantités excessives de protéines – les quantités supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.
Alimentation post-entraînement
Alimentation pour Entrainement d’endurance:
- La fenêtre de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Votre collation doit être un bon mélange de glucides et de protéines (ratio 2:1).(4)
- Les glucides sont essentiel après un long entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène.
- Votre corps perd des électrolytes lorsque vous transpirez, alors n’hésitez pas à ajouter du sel à votre repas. Si votre entraînement a été long, une boisson contenant des électrolytes et des glucides est un bon moyen de favoriser la récupération.(5)
- Pesez-vous avant et après votre entraînement. La différence vous indiquera la quantité de liquide que vous devez boire.
Alimentation pour L’entraînement en force:
- Votre corps recharge ses réserves d’énergie pendant la phase de régénération. Lorsque vous consommez des macronutriments, cela améliore votre récupération.
- La fenêtre de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Concentrez-vous sur les protéines combinées à une plus petite portion de glucides (plus si vous voulez développer vos muscles ou prendre du poids). Vous devriez manger 20 à 25 g de protéines juste après votre entraînement en force pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.(6)
- Ne vous sentez pas obligé de prendre des suppléments après votre entraînement. Vos besoins en protéines peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Si vous n’avez pas le temps pour un repas, un shake ou une barre protéinée est une bonne alternative.
Liste de courses pour les repas post-entraînement
Assurez-vous d’avoir ces aliments à la maison pour un repas parfait après l’entraînement :
Les glucides:
- Bananes
- Pommes
- Baies
- Tomates
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Patates douces
- Épinard
- quinoa
Protéine:
- Œufs
- Tofu
- Poitrine de poulet
- Poisson
- Cottage cheese
- yaourt grec
- Lait de vache/lait non laitier
- Poudre de protéine (végétalienne)
Gros:
- Les huiles végétales
- Avocat
- Noix non salées
- Beurre de noisette
Boissons électrolytiques :
- L’eau de noix de coco
Vous ne savez pas si vous vous souvenez de tous ces aliments à mettre dans votre panier ? Enregistrez l’infographie suivante sur votre téléphone et apportez-la à votre prochaine épicerie :
Ces recettes sont parfaites après votre entraînement :
Cardio :
- Shake post-entraînement
- Salade de pâtes à l’avocat
Force:
- Smoothie protéiné
- Peaux de patates douces chargées
Emporter
Vos repas avant l’entraînement et ce que vous mangez après l’entraînement influencent considérablement vos performances et récupération. Suivez nos conseils si vous souhaitez faire passer votre alimentation (et vos entraînements) au niveau supérieur.
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