Que sont les soulevés de terre roumains ? Perfectionnez votre forme avec cet entraînement RDL approuvé par les entraîneurs

Si l’un de vos objectifs est un bas du corps super fort, il y a un mouvement que vous devez absolument maîtriser. C’est un soulevé de terre roumain, ou RDL.

« Les RDL sont l’un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers et les fessiers », déclare Darin Hulslander, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et entraîneur personnel avec

C’est la performance. (Parlez d’une approbation éclatante !)

Les soulevés de terre roumains sont une variante du soulevé de terre traditionnel et présentent des avantages majeurs. Tout d’abord, ils ciblent vos fessiers et vos ischio-jambiers avec une précision laser. Vous développerez également des muscles et de la force dans le bas du dos, et même vos dorsaux ressentiront la brûlure. Les RDL peuvent également sculpter votre cœur, si cela figure sur votre liste de tâches de remise en forme. Et, ils sont parfaits pour améliorer la mobilité.

Rencontrez les experts : Darin Hulslander, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et un entraîneur personnel avec C’est la performance. Kristen McParland, CPT, propose des programmes de coaching individuel, de formation personnelle et de nutrition en tant qu’entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié avec plus de 10 ans d’expérience.

Mieux encore, vous pouvez récolter les récompenses RDL, quel que soit votre niveau d’expérience ou l’équipement dont vous disposez. « Quiconque suit n’importe quel type de programme de musculation devrait ajouter des soulevés de terre roumains quelque part dans le programme », explique Kristen McParland, CPT. Vous pouvez utiliser une barre ou une paire d’haltères ordinaires.

Prêt à commencer ou à améliorer votre routine de musculation ? Voici un guide complet des soulevés de terre roumains, y compris comment faire correctement les RDL, les erreurs courantes à éviter, un plan d’entraînement RDL adapté aux débutants et des informations sur tous les avantages lorsque vous clouez le mouvement du bas du corps.

Comment faire correctement un soulevé de terre roumain

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la barre ou les haltères devant vous, près des cuisses.
2. En gardant le dos et les jambes droits, pliez la taille (pas les genoux) et concentrez-vous sur l’envoi de vos hanches et de vos fesses lorsque vous abaissez la barre / les haltères vers le sol. Assurez-vous que votre poids est dans vos talons et inspirez, ajoute McParland.
3. Maintenez cette position et abaissez-vous aussi loin que votre flexibilité le permet, idéalement avec le ou les poids atterrissant au moins au milieu de vos tibias.
4. Engagez vos fessiers, contractez vos hanches et revenez à la position de départ, en bloquant vos hanches en haut. Exhaler. Vous devriez sentir une pression dans vos hanches et vos quadriceps lorsque vous les verrouillez. C’est 1 répétition.

Erreurs et corrections courantes des formulaires RDL

• Pliez vos genoux. C’est une erreur que les gens commettent souvent de leur permettre d’atteindre un niveau inférieur. Une légère flexion des genoux est acceptable, mais trop enlève l’engagement de vos fessiers.
• Laisser la barre ou les poids toucher le sol entre les répétitions. « La plupart des gens n’ont tout simplement pas la flexibilité d’avoir cette position de soulevé de terre avec les jambes raides et de toucher le sol », explique McParland. Au lieu de cela, la méthode la plus sûre et la plus efficace consiste à s’arrêter lorsque le poids atteint le milieu de vos tibias.

• Arquez votre dos. Si vous remarquez une courbe dans votre colonne vertébrale, diminuez votre charge ou raccourcissez votre amplitude de mouvement. Ne descendez que dans la mesure où vous pouvez garder le dos droit, dit Hulslander.
• Tenir les poids loin. Gardez la barre ou les haltères près de vos jambes lorsque vous déplacez vos hanches vers l’arrière, dit McParland. « J’aime dire aux clients de presque faire glisser la barre de haut en bas sur leur jambe parce que vous voulez que la charge soit aussi proche que possible de votre corps, sinon vous pouvez finir par charger votre dos au lieu des jambes. »
• Se précipiter dans une charge trop lourde. Vous devez renforcer efficacement vos ischio-jambiers et vos fessiers pour gérer le poids, explique Hulslander. Perfectionnez d’abord votre forme avec un tuyau en PVC, puis avec une barre déchargée.

Bénéfices de Soulevés de terre roumains

Le mouvement de la charnière de la hanche dans les RDL est « probablement le modèle le plus important pour la santé globale du mouvement », selon Hulslander. Et, sans surprise, le déménagement comporte de nombreux avantages pour vos entraînements et votre vie en dehors de la salle de sport. Les entraînements RDL peuvent stimuler la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.

1. Meilleure mobilité. Le mouvement de la charnière de la hanche aide à augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements dans les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos, selon Hulslander.
2. Moins de stress sur les articulations. Les RDL peuvent être effectués avec moins de poids que les soulevés de terre traditionnels, ce qui minimise le stress articulaire, explique Hulslander.
3. Abdos sculptés. Les RDL font également travailler votre cœur « parce que devoir garder votre cœur vraiment rigide et se caler tout au long de ce schéma de mouvement est un défi », explique McParland.
4. Dos fort. Garder le ou les poids près de votre corps tonifie vos dorsaux (c’est-à-dire les muscles latissimus dorsi de votre dos). « Si vous tirez activement la barre dans vos jambes, vous sentirez vos dorsaux s’activer en une seconde », ajoute McParland.
5. Force de préhension améliorée. Les RDL sont un embrayage pour améliorer votre force de préhension, dit-elle. Cela peut vous permettre d’atteindre sans effort vos autres #objectifs de remise en forme dans la salle de sport. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la force de préhension est utile dans les sports de raquette, pour ramasser pratiquement n’importe quoi, cuisiner et bien plus encore hors de la salle de musculation.

Comment ajouter des soulevés de terre roumains à votre entraînement

Il existe plusieurs façons intelligentes d’intégrer les soulevés de terre roumains dans votre routine de musculation. Pour commencer, vous pouvez commencer votre séance de sueur avec eux. Les RDL de poids corporel (sans équipement ni tuyau en PVC) peuvent être un excellent échauffement pour faire circuler le sang et pratiquer le schéma de mouvement, explique Hulslander.

Naturellement, les soulevés de terre roumains devraient certainement figurer sur votre liste pour une journée d’entraînement du bas du corps, car ils renforcent sérieusement la force. Ou, vous pouvez l’ajouter aux circuits du corps entier. Combinez les RDL avec un mouvement de poussée du haut du corps (presses aériennes, pompes ou presses avec haltères). « Les muscles du dos sont également sollicités pendant les RDL, donc l’associer à quelque chose qui est presque entièrement opposé permet de récupérer et de maintenir une fréquence cardiaque plus élevée également », explique Hulslander.

Votre plan d’entraînement RDL

Semaine un: Commencez avec un poids léger et effectuez 3 séries de 8 répétitions deux fois par semaine.

Deuxième semaine : Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Semaine trois : Complétez 3 séries de 12 répétitions.

Quatrième semaine : Vous êtes prêt à augmenter votre poids. Chargez la barre ou attrapez des haltères plus lourds et complétez 3 séries de 8. Ensuite, continuez à répéter le motif.

Que vous suiviez le plan d’entraînement RDL ci-dessus ou que vous variiez les répétitions et les séries, Hulslander conseille d’inclure des soulevés de terre roumains dans votre entraînement deux fois par semaine. Séquencez-le au début de la partie force de votre entraînement : « C’est très éprouvant pour le corps, vous voulez donc avoir le plus d’énergie pour l’exécuter correctement. »

Risques potentiels des soulevés de terre roumains

Les RDL sont parfaits pour les haltérophiles de tout niveau d’expérience. Mais, si vous avez le bas du dos sensible, McParland suggère de ralentir le mouvement. « Cela pourrait les irriter s’ils chargent trop trop tôt. »

Si c’est vous, « commencez avec une série d’haltères légers et pratiquez le mouvement, puis augmentez la charge au fil du temps », dit-elle. Vous pouvez également décaler votre position ou opter pour un soulevé de terre roumain à une jambe à la place, cela peut protéger le bas du dos des irritations.