Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous soulevez des poids tous les jours

Saviez-vous que soulever des poids tous les jours peut vous permettre d’obtenir bien plus que des abdominaux en béton et des biceps bombés ? Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’haltérophilie et d’autres formes de musculation offrent un large éventail d’avantages pour la santé physique, cognitive et émotionnelle. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les sept jours de la semaine, ce n’est pas grave. Il n’est pas vraiment nécessaire de soulever des poids tous les jours pour améliorer considérablement votre santé.

L’American Heart Association recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les séances. Gardez à l’esprit que la musculation peut faire référence à l’utilisation de poids libres, d’appareils de musculation, de bandes d’exercice ou de votre propre poids corporel. Quel que soit le type d’équipement que vous choisissez, la musculation doit faire partie d’une routine d’entraînement complète qui comprend également des exercices d’aérobic, de musculation, d’équilibre, de souplesse et d’étirement (selon la Mayo Clinic).

Avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, il est conseillé de discuter de vos projets avec votre médecin, surtout si vous êtes âgé ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Une fois que vous aurez obtenu l’autorisation médicale, vous pourrez bénéficier de l’aide d’un entraîneur personnel qualifié (via WebMD). Pour éviter les blessures, la plupart des experts recommandent de se concentrer sur la bonne forme plutôt que sur le levage de charges lourdes. Lisez la suite pour découvrir certains des nombreux avantages pour la santé que vous pouvez attendre de la levée de poids.

Soulever des poids augmente la masse musculaire de votre corps

Les exercices avec poids comme les soulevés de terre, les squats et les presses au-dessus de la tête peuvent réellement augmenter la masse musculaire de votre corps. En plus d’augmenter la force et l’endurance, avoir plus de masse musculaire stimule le métabolisme, réduit le risque de blessure et facilite la réalisation des activités quotidiennes normales, selon Livestrong.

Soulever des poids aide également à prévenir la sarcopénie, une maladie impliquant une perte de masse et de fonction musculaire. Une étude de 2014 publiée dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism suggère que si la sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées, les personnes plus jeunes peuvent également être touchées. Les facteurs de risque courants sont l’âge, le sexe, les problèmes de santé sous-jacents et le niveau d’activité physique.

Men’s Health a donné des conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’haltérophilie. Leurs recommandations incluent une alimentation riche en protéines, le travail de plusieurs articulations et groupes musculaires et un repas toutes les trois heures. Si vous prévoyez de soulever des poids tous les jours, limitez les séances d’entraînement intensives à trois jours par semaine.

Vous pouvez perdre du poids

Même si vous pensez que l’activité cardiovasculaire est la clé de la perte de poids, ce n’est peut-être pas la meilleure façon d’atteindre vos objectifs. Women’s Health considère plutôt l’haltérophilie comme « la règle numéro un de l’exercice pour perdre du poids ».

Une augmentation de la masse musculaire peut vous aider à brûler plus de calories, même au repos (selon WebMD). Cependant, comme le souligne WW, vous ne remarquerez peut-être pas de perte de poids immédiate ; certaines personnes ne constatent aucun changement de poids initial ou prennent même du poids. Bien que cela puisse certainement être décourageant, il est essentiel de maintenir le cap pour bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé.

En plus de brûler des calories, soulever des poids permet de faire fondre la graisse corporelle. Le New York Times rapporte une étude réalisée sur des « souris culturistes » (oui, des souris culturistes !) qui étudie les mécanismes à l’origine de ce phénomène : de minuscules bulles de matériel génétique appelées vésicules sont libérées dans la circulation sanguine lors d’un entraînement de musculation. Ces vésicules semblent communiquer avec les cellules adipeuses, ce qui entraîne leur destruction.

Soulever des poids peut augmenter l’estime de soi et la confiance en soi

Bien sûr, il est probablement agréable de porter ce haut court et de montrer ses muscles fins. Mais il existe de nombreuses autres façons dont la musculation peut renforcer votre estime de soi et votre confiance en vous. D’une part, selon Healthy Place, la musculation modifie littéralement votre cerveau en libérant des endorphines naturelles connues pour améliorer votre vision du monde. Soulever des poids peut également vous apprendre à surmonter les obstacles et à atteindre vos objectifs. En dehors de la salle de sport, ces compétences importantes peuvent vous aider à réussir dans votre carrière, vos relations sociales et d’autres domaines de la vie.

NBC News évoque également les nombreux bienfaits de la musculation sur le corps et l’esprit. Elle explique notamment que la sensation perçue de gains physiques, par opposition aux gains réels mesurables, suffit à renforcer l’estime de soi des adolescents. De plus, les résultats rapides de la musculation peuvent être une puissante motivation pour continuer.

Notre conclusion sur la musculation et la santé émotionnelle ? Si vous avez besoin d’un petit (ou d’un gros) remontant, n’hésitez pas à essayer la musculation.

Votre cœur vous remerciera

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), une personne aux États-Unis meurt d’une maladie cardiaque toutes les 36 secondes. Heureusement, soulever des poids peut être bénéfique pour votre cœur. Une étude menée par l’Université d’État de l’Iowa explique qu’une petite quantité d’haltérophilie chaque semaine (moins d’une heure) peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70 % (via Science Daily). Cela peut également vous aider à éviter des problèmes de santé potentiellement graves comme le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie et le diabète.

Cependant, la musculation présente quelques inconvénients potentiels par rapport aux activités cardiovasculaires (comme la marche ou le vélo). D’une part, elle peut être plus difficile à intégrer dans votre routine quotidienne. De plus, soulever des poids nécessite d’avoir accès à des poids (évidemment !). Même si vous décidez finalement de vous offrir un abonnement dans une salle de sport à proximité, n’oubliez pas que vous pouvez utiliser le poids du corps seul pour obtenir bon nombre des mêmes résultats en matière de santé. N’oubliez pas non plus que même une petite quantité de musculation peut être bénéfique pour votre santé cardiaque (via The Washington Post).

Soulever des poids peut vous aider à penser plus clairement

Non seulement soulever des poids peut améliorer votre humeur, mais cela peut également aider à améliorer la mémoire et le raisonnement. Dans une expérience, une équipe de recherche australienne a assigné soit des exercices de musculation soit des exercices d’étirement à des personnes souffrant de troubles cognitifs légers pendant une période de six mois (via Harvard Health). Au final, ceux qui ont connu les plus grands gains de force ont également connu la plus grande amélioration aux tests de fonction cognitive.

Des recherches universitaires complémentaires publiées dans le Journal of Applied Physiology suggèrent que l’entraînement musculaire pourrait être utile dans le traitement des maladies neurodégénératives. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont entraîné des rats progressivement lestés à grimper à des échelles, puis ont mesuré une amélioration de leur fonction cognitive. Bien que l’étude ait certaines limites, des recherches plus approfondies semblent nécessaires.

Bien qu’il s’agisse d’un phénomène très répandu (tant chez les humains que chez les rats), le fait de se sentir plus lucide après un exercice n’est pas entièrement compris (via Scientific American). Cela pourrait avoir un lien avec l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau ou avec le fait que l’hippocampe devient plus actif pendant l’exercice, ce qui déclenche des neurones supplémentaires.

Vous risquez moins de vous blesser

Vous pensez être sujet aux accidents ? Eh bien, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Le fait de soulever des poids peut en fait aider à prévenir les blessures, a confirmé à U.S. News & World Report le Dr Adam Rivadeneyra, médecin du sport au Hoag Orthopedic Institute en Californie. Cela réduit le risque de blessure en renforçant les os, les muscles et le tissu conjonctif de votre corps. Et, lorsque des blessures surviennent inévitablement, elles peuvent être moins graves, selon l’American College of Sports Medicine.

Cela dit, vous pouvez être préoccupé par les blessures pendant la musculation – et c’est compréhensible. Dans les sports de force, le taux moyen de blessures est d’une à deux par an (via Evidence Strong). Pour éviter les blessures, il est essentiel de maintenir une bonne posture pendant les séances d’entraînement. Verywell Fit recommande de faire particulièrement attention au bas du dos, aux épaules et aux genoux. Que vous soyez un débutant en haltérophilie ou un athlète de compétition, il peut être bénéfique de travailler avec un entraîneur qualifié.

Soulever des poids peut réduire l’anxiété

Si vous êtes généralement stressé, il peut être utile de prévoir du temps pour aller à la salle de sport. La science a montré que suivre un programme d’entraînement en résistance pendant six semaines ou plus peut réduire les niveaux d’anxiété (via Psychology Today). Il est intéressant de noter que même une seule séance d’entraînement peut être bénéfique. La réduction des niveaux d’anxiété peut être due, en partie, à une meilleure qualité de sommeil.

L’entraînement musculaire peut également avoir un impact sur la « sensibilité à l’anxiété », c’est-à-dire lorsqu’une personne craint les sensations physiques liées à l’anxiété, explique Psychology Today. Par exemple, une personne qui a un rythme cardiaque élevé en raison de son anxiété et qui croit être en train de faire une crise cardiaque peut en être la cause. La pratique de la musculation peut aider les personnes à se sentir plus à l’aise avec certaines sensations, comme une respiration difficile ou une transpiration excessive. La normalisation de ces sensations peut empêcher l’anxiété sous-jacente de s’aggraver.

Une étude de 2014 publiée dans Frontiers in Psychology révèle que « l’entraînement en résistance à une intensité faible à modérée » donne les meilleurs résultats pour réduire l’anxiété. En d’autres termes, lorsque vous faites de l’exercice pour votre santé mentale, vous n’avez pas besoin d’épuiser complètement vos muscles.

Soulever des poids peut améliorer votre humeur

Cela peut vous remonter le moral d’apprendre que soulever des poids peut améliorer votre santé mentale – et non, ce n’est pas seulement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles anxieux. Comme l’a détaillé une méta-analyse de 2018 publiée dans JAMA Psychiatry, l’entraînement en résistance peut avoir des effets antidépresseurs. Elle conclut que l’entraînement en résistance réduit considérablement les symptômes chez les adultes. Qu’est-ce qui ne semble pas avoir d’importance ? L’état de santé initial du participant, la quantité d’entraînement prescrite et les améliorations réelles de la force. En d’autres termes, la santé mentale de presque tout le monde peut bénéficier même d’une petite quantité d’entraînement.

L’étude a montré que des facteurs psychologiques et physiologiques pourraient être impliqués dans l’amélioration de l’humeur. Par exemple, les participants pourraient bénéficier d’une « interaction sociale et d’un soutien social » pendant l’exercice, a déclaré l’auteur principal Brett Gordon à Psychology Today. Un autre facteur potentiel est que l’espoir de se sentir mieux après l’exercice peut conduire à une amélioration de l’humeur.

Vous pouvez enfin trouver votre équilibre

Selon WebMD, l’équilibre est nécessaire pour effectuer des activités quotidiennes comme marcher, se lever d’une chaise et nouer ses lacets. Bien que le yoga, le tai-chi et d’autres programmes d’entraînement à l’équilibre soient souvent recommandés, soulever des poids est une autre façon de trouver votre meilleur équilibre. Les zones ciblées du corps doivent inclure le tronc, les bras, les jambes, les fessiers et le dos.

Comme vous le savez peut-être déjà, la force corporelle diminue progressivement avec l’âge. Cela peut entraîner des chutes, des fractures de la hanche, de l’ostéoporose et un mode de vie plus sédentaire, comme le souligne une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science. Dans cette étude, une routine d’entraînement en force prescrite a amélioré à la fois la force et l’équilibre chez des sujets âgés et actifs. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les chercheurs suggèrent que l’entraînement en force pourrait avoir un impact encore plus important sur les personnes moins actives.

L’équilibre peut affecter la qualité de vie, même si ce sujet n’est généralement pas abordé tant qu’il n’y a pas de problème. De plus, un certain nombre de problèmes de santé peuvent avoir un impact sur l’équilibre, notamment les problèmes cardiovasculaires, la maladie de Parkinson, l’hypotension et les problèmes articulaires (via la clinique Mayo). Soulever des poids est un moyen important d’atténuer la détérioration de l’équilibre due au vieillissement et à la maladie.

Soulever des poids peut aider à prévenir le cancer

Selon la National Foundation for Cancer Research (NFCR), il a été scientifiquement prouvé que l’exercice physique peut réduire le risque de développer de nombreux types de cancer. L’exercice physique contribue à réduire les hormones, à réduire l’inflammation et à ralentir la prise de poids. Un groupe de recherche australien a étudié 800 000 adultes et a conclu que la musculation est plus susceptible de prolonger la vie que les activités cardiovasculaires. Plus précisément, la musculation deux fois par semaine peut avoir un impact profond sur la longévité des patients atteints de cancer, réduisant de 31 % la probabilité de mourir d’un cancer (via NFCR).

Alors, quels types de cancer l’haltérophilie peut-elle prévenir ? Pour commencer, la musculation peut vous protéger du cancer du sein (via MD Anderson). De plus, une étude de 2019 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné l’influence de la musculation sur 10 types de cancer différents. Il a été constaté que la musculation entraînait une réduction significative des taux de cancer du côlon, ainsi qu’une tendance à la réduction des taux de cancer du rein.

L’haltérophilie peut non seulement réduire certains risques de cancer, mais elle peut également contribuer à prévenir la récidive du cancer (via WebMD). Pour améliorer les chances de vivre plus longtemps sans cancer, de nombreux experts recommandent aux survivants du cancer de participer régulièrement à des exercices d’aérobic, de musculation et de souplesse après avoir terminé leur traitement.

Vous pourriez découvrir un soulagement à des problèmes de santé chroniques

Si vous souffrez de problèmes de santé chroniques comme le diabète, l’hypertension artérielle ou un taux de cholestérol élevé, prenez-en note. La musculation peut être un outil utile dans le traitement du diabète et la prévention des maladies métaboliques. Une étude réalisée en 2013 par Biomed Research International a révélé que l’entraînement en résistance peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose. Les chercheurs ont également observé que l’entraînement en résistance nécessite généralement moins de temps que l’entraînement d’endurance à volume élevé, ce qui suggère que les personnes occupées atteintes de diabète (ou non) sont plus susceptibles de participer à cette forme particulière d’exercice.

De plus, la musculation peut atténuer certains effets secondaires de certains cancers, comme le cancer du sein (selon MD Anderson). En effet, soulever des poids stimule le métabolisme, vous aide à perdre du poids, augmente la densité osseuse et vous aide à conserver la capacité d’effectuer des activités quotidiennes. Selon le Dana Farber Cancer Institute, la musculation peut également augmenter les taux de survie au cancer. Si vous souhaitez améliorer vos chances, recherchez un entraîneur certifié par l’American College of Sports Medicine pour travailler avec les survivants du cancer.

Vos os deviendront plus forts

Saviez-vous que faire régulièrement de l’exercice peut aider à prévenir la perte osseuse et l’ostéoporose ? Cela est particulièrement important car des os fragilisés peuvent entraîner des fractures osseuses soudaines et douloureuses (via Cleveland Clinic). Environ 54 millions de personnes aux États-Unis souffrent d’ostéoporose, une maladie courante qui touche les femmes de manière disproportionnée.

Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, les meilleurs exercices pour la santé des os sont les exercices de port de poids (par exemple, la marche, le jogging ou la danse) et les exercices de résistance, c’est-à-dire la levée de poids. Si vous vous inquiétez de la santé de vos os, demandez à votre médecin de vous faire passer un test de densité minérale osseuse. Si vous avez déjà reçu un diagnostic de faible masse osseuse, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de soulever des poids. Il pourra vous recommander de limiter certains mouvements afin de protéger la colonne vertébrale ou d’autres parties du corps.

De plus, Healthline recommande un certain nombre d’exercices de musculation pour renforcer la santé des os, notamment les squats, les flexions des biceps et les levées d’épaules. Votre médecin peut également vous orienter vers des exercices appropriés en fonction de votre âge, de vos limitations physiques et de votre état de santé général. Il peut également vous recommander un apport plus élevé en calcium et en vitamine D (via Cleveland Clinic).

L’haltérophilie peut conduire à un « noyau fort et plus sculpté »

La graisse abdominale n’est pas seulement la cause des pantalons trop serrés : elle est également liée aux maladies cardiaques, au diabète et à certains cancers (selon Prevention). Selon une étude de 2014 publiée dans Obesity Journal, il semble y avoir une corrélation significative entre la musculation et la réduction du tour de taille chez les jeunes hommes blancs en bonne santé. Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour déterminer les effets de la musculation sur les hommes plus âgés, les femmes et les personnes d’autres ethnies.

Malheureusement, il n’est pas possible de cibler spécifiquement la graisse abdominale. « La réduction localisée n’est pas une approche viable pour perdre de la graisse abdominale », a confirmé Corey Phelps, entraîneur de fitness, dans une interview avec Prevention. « Mais il existe d’excellents exercices axés sur le tronc qui brûleront la graisse dans tout le corps, ce qui donnera un tronc fort et plus sculpté. » L’article propose une liste utile d’exercices axés sur le tronc pour faire fondre la graisse abdominale. (Astuce : effectuer des abdominaux et d’autres exercices de réduction localisée n’est peut-être pas la meilleure solution.) Les recommandations des experts incluent les burpees, le claquage de ballons médicaux et, bien sûr, la levée de poids.

Vous pourriez bénéficier d’une meilleure qualité de vie

Avec tous les avantages que procure l’haltérophilie, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que soulever des poids peut améliorer votre qualité de vie globale (via Mayo Clinic).

Une étude réalisée en 2019 par Health Promotion Perspectives a examiné les effets de l’entraînement en résistance sur la santé physique et mentale des personnes âgées aux États-Unis. L’étude a conclu que l’entraînement en résistance est une méthode efficace pour améliorer la qualité de vie liée à la santé de cette population. L’American College of Sports Medicine affirme même que « l’entraînement en résistance est un médicament », expliquant qu’il peut réduire les douleurs lombaires, améliorer la santé cardiovasculaire, diminuer la graisse viscérale, soulager les symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie et inverser les effets débilitants de l’inactivité.

Et si vous avez besoin d’une autre raison de soulever des poids, en voici une : non seulement soulever des poids peut vous aider à mieux vivre, mais cela peut même vous aider à vivre mieux. plus longselon l’Université du Michigan.