Genügend Flüssigkeit for dem Lauf

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou marathonienune bonne nutrition sportive est essentielle si vous voulez alimenter vos meilleures performances. Il y a certainement des choses à faire et à ne pas faire qui peuvent vous aider à courir plus vite, à améliorer votre endurance et à récupérer plus efficacement après l’entraînement. Ce guide nutritionnel complet vous donne un aperçu de ce que vous devriez manger avant une course pour se sentir bien pendant votre séance. Nous vous donnerons également des conseils sur ce que vous pouvez manger pendant votre course pour vous empêcher de vous heurter à un mur d’énergie, ainsi que sur ce qu’il faut manger après votre course pour vous aider à reconstituer vos réserves d’énergie et accélérer le temps de récupération.

Quoi manger avant votre course

Quoi tu manges avant une séance d’entraînement peut avoir une influence positive sur vos performances de course, mais cela peut aussi vraiment vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses avant votre entraînement. Ils sont plus difficiles à digérer et peuvent perturber votre estomac. De plus, vous devez attendre environ trois heures après un repas copieux (concentré sur les glucides et les protéines) avant de vous entraîner. Prenez une petite collation faible en fibres et riche en glucides 30 à 60 minutes avant votre course. Il faut environ 30 à 60 g de glucides par heure pour des entraînements intenses sur 60 minutes ou des séances modérées sur 90 minutes. Remplissez donc vos réserves de glycogène au préalable ; il vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.

De bonnes collations avant la course (environ 50 g de glucides) :

  • deux bananes
  • deux tranches de pain grillé avec du miel ou de la confiture
  • deux barres granola à faible teneur en fibres
  • 75 g de fruits secs (ex. abricots)

Veillez à ne pas expérimenter de nouveaux aliments avant votre course. Restez avec ce que vous savez que vous pouvez digérer facilement. Aussi assurez-vous de boire suffisamment. Dans la plupart des cas, l’eau vous apportera ce dont vous avez besoin, mais vous pouvez aussi vous hydrater avec une bonne boisson sportive. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides avant ou pendant votre entraînement, vos performances en souffriront. Si vous êtes curieux de savoir quelle quantité vous devriez boire pour répondre à vos besoins individuels en liquide, utilisez notre calculateur pour le savoir.

Eau gazeuse

Que manger pendant votre course

S’hydrater sur une longue durée (plus d’une heure) est vital pour éviter la déshydratation et l’épuisement. Une étude menée par l’Université du Connecticut a confirmé que même une perte de liquide minime (une réduction de la masse corporelle < 2 %) peut altérer considérablement votre endurance et entraîner une déshydratation.

Courir plus de 10 km ? Remplissez vos réserves avec 600 à 1000 ml (20 à 34 oz) supplémentaires d’eau et/ou de boissons électrolytiques par pour chaque heure cette vous êtes actif.

De plus, assurez-vous également de remplir vos réserves de glycogène avec des glucides (30 à 60 grammes par heure). Préparez-vous et apportez des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides lorsque vous prenez la route.

Boissons sportives DIY pour différentes activités :

  • Pour les entraînements modérés (< 1 heure) : 80 ml (3 oz) de sirop multivitaminé + 920 ml (31 oz) d'eau + une pincée de sel de table
  • Pour les entraînements intenses (> 1h) : 70 ml (2 oz) de sirop de fruits + 930 ml (30 oz) d’eau minérale (non gazéifiée) + 20 g (4 c. à thé) de maltodextrine + une pincée de sel de table

Porridge Bowl comme repas après la course

Que manger après une course

Besoin de recharger vos batteries après une course exigeante ? Récupérez votre énergie avec une collation contenant des glucides complexes et des protéines (dans un rapport de 3:1) dans l’heure qui suit votre course. Cela vous aide à remplir vos réserves de glycogène et stimule la récupération. Attention cependant : ne mangez pas trop – un repas copieux peut perturber votre estomac et provoquer des nausées.

Collations parfaites après l’entraînement :

  • un fait maison Smoothie post-entraînement à la mangue et au chia
  • un bol de flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
  • une omelette aux légumes et une tranche de pain complet

Vous cherchez plus de conseils et de recettes sur la nutrition sportive? Trouvez plus d’idées pour alimenter vos séances d’entraînement sur notre blog.

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