Mise sous tension
Les bons aliments avant et après l’exercice peuvent améliorer vos résultats. Comme une voiture utilise de l’essence, votre corps brûle des glucides comme carburant. Ils vous donnent l’énergie nécessaire pour suivre ce cours de jogging ou de fitness. Lorsque vous avez terminé, faire le plein avec une combinaison de protéines et de glucides peut vous aider à reconstruire vos muscles. Prêt à tirer le meilleur parti de votre entraînement ?
C’est le bon moment
Essayez de prendre une collation ou un mini-repas 1 à 3 heures avant votre entraînement. Vous pouvez avoir des problèmes de ventre si vous mangez juste avant. C’est parce que plus de sang va dans vos muscles pendant l’exercice, ce qui en laisse moins pour la digestion. Après l’exercice, votre corps est prêt à faire le plein et à reconstruire le tissu musculaire. Mangez ou buvez dans l’heure qui suit la fin.
Avant : PB&J
Le pain et la gelée de cet aliment de base de la boîte à lunch servent les glucides. Ils vous donnent l’énergie dont vos muscles ont besoin pendant l’exercice. Le beurre de cacahuète ajoute une dose de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et peut aider à repousser les fringales et les crises de boulimie après l’entraînement. En fait, la recherche montre que manger de petites quantités d’arachides peut vous aider à maintenir un poids santé. Envie d’une promenade facile ou d’un cours de yoga ? Un demi-sandwich peut suffire.
Avant : flocons d’avoine avec lait faible en gras et fruits
Vous vous entraînez le matin ? Commencez votre journée avec un bol de gruau à grains entiers et de fruits riches en fibres. Votre corps digère les glucides de ce combo plus lentement, de sorte que votre glycémie reste plus stable. Vous vous sentirez énergisé plus longtemps. Pour une dose supplémentaire de protéines et de calcium pour la formation des os, ajoutez du lait faible en gras.
Avant : Smoothie aux fruits et au yogourt
Les smoothies sont faciles à digérer, vous ne vous sentirez donc pas paresseux pendant votre entraînement. Mais de nombreuses versions achetées en magasin sont riches en sucre ajouté. Préparez votre propre version avec du yogourt et des fruits riches en protéines, qui contiennent des glucides énergisants. Mélangez-le avec de l’eau ou de la glace pour vous aider à rester hydraté. La recherche montre que ne pas boire suffisamment peut réduire votre force et votre endurance.
Avant : Trail Mix
Il est connu comme un incontournable de la randonnée, mais le mélange montagnard est une bonne collation pour tout entraînement. Les raisins secs vous donnent un coup d’énergie rapide qui est facile sur l’estomac. Mélangez-en une petite poignée avec quelques amandes, riches en protéines et en graisses insaturées bonnes pour le cœur. Ils contiennent également un antioxydant qui peut aider votre corps à mieux utiliser l’oxygène et vous donner de meilleurs résultats d’exercice.
Avant : un latte faible en gras et une pomme
Si vous êtes un buveur de café, sirotez un café au lait avant ce cours de fitness du matin ou du midi. Vous obtiendrez des protéines du lait et la caféine peut soulager les douleurs musculaires. Associez-le à une pomme pour des glucides de haute qualité. Un avertissement : la caféine peut perturber votre sommeil, alors évitez-la l’après-midi. Vous pouvez échanger le latte contre un verre de lait écrémé ou un morceau de fromage en ficelle.
Avant : Banane
Vous n’avez que 5 ou 10 minutes avant votre entraînement ? Snack sur une banane. Leurs glucides faciles à digérer vous alimentent sans vous alourdir. Ils sont également une bonne source d’antioxydants et de potassium, un minéral qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Mettez-en un dans votre sac de sport pour une collation de dernière minute.
Après : Toast aux œufs et au blé entier
Les glucides du pain grillé restituent l’énergie que vous avez brûlée pendant l’exercice, tandis que ses fibres maintiennent votre taux de sucre dans le sang. Servez-le avec un œuf pour booster vos résultats. Ce sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer ses muscles. Pas le temps pour une bousculade post-entraînement? Emballez un œuf dur avec un petit pain de grains entiers ou des craquelins.
Après : Lait au chocolat
Ce favori de l’enfance a le rapport idéal entre glucides et protéines – environ 4 pour 1 – pour faire le plein et reconstruire vos muscles. Une étude a révélé que les athlètes qui buvaient un verre après une séance d’entraînement récupéraient plus rapidement que ceux qui buvaient une boisson sportive contenant uniquement des glucides. De plus, le lait au chocolat est composé à 90 % d’eau, il remplace donc certains des liquides que vous perdez pendant l’exercice.
Après : Wrap de dinde aux grains entiers
Après avoir terminé votre séance d’entraînement, préparez cette collation ou ce déjeuner facile. Les grains entiers vous donnent des glucides riches en fibres, tandis que la dinde contient 19 grammes de protéines par portion de 3 onces. Remplacez la mayonnaise par de l’avocat crémeux – il est riche en potassium et en magnésium, deux minéraux qui peuvent repousser les crampes musculaires. Bonus : l’avocat regorge également de graisses insaturées bonnes pour le cœur et de nombreuses vitamines.
Après : yaourt grec et fruits
Une tasse de cette gâterie crémeuse offre 20 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter encore plus de nutriments en garnissant votre bol de fruits pour ajouter des glucides énergisants. Si vous utilisez des myrtilles riches en antioxydants, vous en tirerez encore plus d’avantages. La recherche montre que les manger après une séance d’entraînement peut aider à réduire l’inflammation musculaire provoquée par l’exercice.
Après : Saumon à la patate douce
Ce poisson est riche en protéines et en oméga-3 – des graisses saines pour le cœur qui peuvent soulager l’inflammation musculaire post-entraînement qui provoque des douleurs. Associez du saumon à une patate douce cuite dans sa peau pour 23 grammes de glucides et 3,8 grammes de fibres pour vous rassasier. Vous obtiendrez également toute la vitamine A dont vous avez besoin pour renforcer le système immunitaire en une journée. Servez votre patate douce rôtie ou en purée, mais évitez le beurre et la crème riches en calories. Utilisez plutôt un filet d’huile d’olive.
Après : Poulet, riz brun et légumes
Il y a une raison pour laquelle la poitrine de poulet sans peau est considérée comme un aliment minceur : la moitié d’un pack contient 27 grammes de protéines en seulement 142 calories. Il contient également beaucoup de vitamine B-6, un nutriment important pour votre système immunitaire. Servez-le avec du riz brun et des légumes pour la bonne combinaison de glucides et de nutriments.
Avant, pendant et après : buvez
Assurez-vous d’avoir beaucoup d’eau. Combien? Utilisez les directives suivantes :
- Avant l’effort : Environ 2 à 3 tasses
- Pendant l’exercice : Environ 1/2 à 1 tasse toutes les 15 à 20 minutes
- Après l’exercice : environ 2 à 3 tasses pour chaque livre que vous perdez pendant l’exercice (vous pouvez vous peser avant et après votre entraînement).
Après : boisson sportive ?
Si vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins, l’eau est tout ce dont vous avez besoin pour rester hydraté. Mais si vous partez plus longtemps, vous devez remplacer les électrolytes. Ce sont des minéraux, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui vous aident à rester hydraté. Vous les perdez lorsque vous transpirez. Recherchez une boisson qui contient des électrolytes, comme une boisson pour sportifs ou de l’eau de coco.
Aliments à éviter
Évitez les aliments riches et gras. La graisse prend plus de temps à digérer votre corps, ce qui peut entraîner des maux d’estomac. Pour certaines personnes, beaucoup de fibres ou de protéines ne font pas bon ménage avec l’exercice. Chaque corps est différent, alors faites attention à ce qui fonctionne pour vous. Si vous participez à une course, comme un 5 km, restez avec des collations et des repas éprouvés.
